การกินไข่ให้ได้ประโยชน์

การกินไข่ให้ได้ประโยชน์

            ไข่ เป็นอาหารที่มีการบริโภคอย่างกว้างขวางตลอดปี เพราะหาซื้อง่าย ราคาไม่สูงมาก ปรุงเป็นอาหารได้หลากหลาย และประการที่สำคัญ ไข่เป็นอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย และถือเป็นอาหารที่บำรุงร่างกายได้เป็นอย่างดี และจากการที่ได้มีศึกษา วิจัย ก็ได้เกิดองค์ความรู้ใหม่ๆ เกี่ยวกับไข่ และการเกิดโรคของมนุษย์ที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานไข่ และจากความรู้เหล่านั้นที่มีการนำออกมาเผยแพร่ออกมาในหลายแง่มุม จึงทำให้มีบางคนเกิดความสับสน ไม่แน่ใจว่าเป็นอาหารที่บำรุงร่างกายหรือทำร้ายร่างกายกันแน่  แต่ก่อนจะตัดสินอะไร เราก็ต้องยอมรับกันอย่างหนึ่งก่อนนะครับว่า ทุกสิ่งในโลกนี้ล้วนมี 2 ด้านเสมอ ทั้งด้านดี และด้านไม่ดี แต่ประเด็นที่สำคัญคือ เราควรจะทำอย่างไรให้มันอยู่บนความพอดี ไม่มากเกินไปและไม่น้อยจนเกินไป ซึ่งก็คือการใช้สติปัญญาในการแยกแยะและวิเคราะห์ การบริโภคไข่ก็เหมือนกัน  เราจึงควรต้องพิจารณาถึงประเด็นต่างๆ  ดังนี้

- ไข่ไก่ 1 ฟอง น้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 50 กรัม

- ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี 

- โปรตีน 7 กรัม  (ซึ่ง FAO ได้จัดว่าเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดีที่สุด มีค่า Biological Value เป็น100 เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ มีประสิทธิภาพในการดูดซึมสูงกว่าโปรตีนชนิดอื่น)

-  มีไขมัน 6 กรัม

-  มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินเอ วิตามินบี1, บี2, บี3, บี6 และ บี12  ธาตุเหล็ก lecithin เป็นต้น  (คุณค่าทางโภชนาการของไข่ไก่และไข่เป็ด จะใกล้เคียงกัน)

โคเลสเตอรอล VS ไข่

โคเลสเตอรอล  เป็นสารอาหารประเภทไขมัน ซึ่งไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย  พบได้ในอาหารที่ได้จากสัตว์ต่างๆ ปริมาณก็แตกต่างกันไปตามแต่ละชนิด และอวัยวะของสัตว์นั้นๆโคเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบที่สำคัญในการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย พบได้ทุกเซลล์ในร่างกาย ใช้สร้างฮอร์โมนเพศ  กรดน้ำดี (bile arid)  เพื่อใช้ในการดูดซึมไขมัน และวิตามินที่ละลายในไขมัน เข้าสู่ร่างกายทางระบบทางเดินอาหาร

โคเลสเตอรอลที่อยู่ในอาหารที่เรารับประทาน (Dietary Cholesterol) ไม่ได้แปลงไปเป็นโคเลสเตอรอลในเลือดโดยตรง  แต่ต้องผ่านกระบวนการต่างๆ มากมาย ปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือด ร้อยละ 80-90 นั้น ร่างกายเราจะสร้างขึ้นมาเองจากการทำงานของตับ และวัตถุดิบหลักที่ตับใช้ในการสร้างโคเลสเตอรอล ก็คือ น้ำตาล  ดังนั้นการรับประทานอาหารหวานๆ หรือการทานปริมาณน้ำตาลมากๆ จนร่างกายนำไปใช้ไม่หมด ก็จะถูกแปลงไปเป็นไขมันแทน ซึ่งเป็นตัวการและสาเหตุให้เกิดไขมันในเลือดสูงที่แท้จริง

นอกจากนี้ชนิดของไขมันที่มีในอาหารที่เรารับประทานเช่น ไขมันชนิดอิ่มตัว (Saturated Fat) และ Trans Fatty Acids  ก็มีส่วนทำให้เกิดการเพิ่มของโคเลสเตอรอล และมีส่วนที่จะกำหนดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดและหัวใจและถ้าการเพิ่มของระดับโคเลสเตอรอลในเลือดเป็นชนิด LDL Cholesterol (Low Density Lipoprotein Cholesterol) หรือโคเลสเตอรอลชนิดเลว (ปัจจุบันนี้คิดว่า ปัจจัยที่สัมพันธ์กับการมี LDL Cholesterol สูง คือ บุหรี่ ความอ้วน เบาหวาน ระดับไตรกลีเซอร์ไรด์สูง)

ปัจจัยที่สัมพันธ์กับการมี HDL Cholesterol สูง (โคเลสเตอรอลชนิดดี) คือ ความสมดุลในการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย การพักผ่อน สิ่งแวดล้อม และการมีจิตใจที่ดี มองโลกในแง่บวก ซึ่งทำให้ไม่เครียด

จากรายงานการศึกษา วิจัย ที่เชื่อถือได้และโด่งดัง เช่น Framingham Study ได้สรุปเอาไว้ว่า

1.  การกินอาหารที่มีโคเลสเตอรอลกับระดับโคเลสเตอรอลในเลือด ไม่มีความสัมพันธ์กัน

2.  ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดกับโรคหัวใจ ไม่มีความสัมพันธ์ที่ชัดเจนกัน

            จากความรู้ดังกล่าวข้างต้น  การกินไข่ก็จะไม่เป็นปัญหาอีกต่อไป เพราะไข่ถูกมองว่าเป็นอาหารที่มีโคเลสเตอรอลมาค่อนข้างยาวนาน (ไข่ไก่ 1 ฟอง มีโคเลสเตอรอล เฉลี่ยประมาณ 180-250 มิลลิกรัม) และได้มีการกำหนดให้ร่างกายควรได้รับโคเลสเตอรอลจากอาหารไม่กิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน

ซึ่งโคเลสเตอรอลที่มีในไข่จะอยู่เฉพาะในไข่แดง และในไข่แดงยังมีเลซิธิน (Lecithin) ซึ่งจะไปช่วยทำให้ไขมันแตกตัวเป็นอนุภาคเล็กๆ และไหลเวียนไปกับกระแสเลือด ช่วยป้องกันการจับตัวของไขมันที่ผนังหลอดเลือด นอกจากนี้เลซิธินยังเป็นสารที่ช่วยในการบำรุงประสาท และสมอง จากคุณสมบัติของเลซิธินดังกล่าว จึงมีการผลิตขายในรูปของอาหารเสริม เพื่อช่วยในการป้องกันหลอดเลือดแข็งตัว ป้องกันโรคหัวใจ บำรุงสมอง ทำให้สมองทำหน้าที่ได้อย่างปกติ ช่วยย่อยไขมัน ช่วยระบบภูมิคุ้มกัน แต่ก็มีราคาสูงด้วยเช่นกัน ซึ่งถ้าเรารับประทานไข่แดงร่างกายก็ได้รับเลซิธิน ตามธรรมชาติอยู่แล้ว และราคาถูกอีกด้วย 

กินไข่ได้วันละกี่ฟอง ???

หลายท่านเริ่มสับสนไม่แน่ใจในประโยชน์หรือโทษของการกินไข่ เพราะตั้งแต่มีการเกิดโรคไข้หวัดนกระบาด  ก็มีผลทำให้คนไทยบริโภคไข่น้อยมากเมื่อเทียบกับประเทศอื่นๆ โดยคนไทยบริโภคไข่เพียง 132 ฟอง/คน/ปี  ขณะที่คนญี่ปุ่นบริโภคถึง 347 ฟอง/คน/ปี ซึ่งสาเหตุส่วนหนึ่งมาจากความเข้าใจผิดเรื่องโคเลสเตอรอลที่จะทำให้เกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจ 

ข้อแนะนำในการบริโภคไข่ คือ

1.  เด็กอายุตั้งแต่ 6 เดือนขึ้นไป ให้ไข่แดงต้มสุกผสมกับข้าวบดให้ครั้งแรกปริมาณน้อยๆก่อน และเพิ่มขึ้นตั้งแต่อายุ 1 ปีขึ้นไปจนถึงวัยรุ่น ให้บริโภคได้วันละ 1 ฟอง

2.  วัยทำงานสุขภาพปกติบริโภคได้ 3 – 4 ฟอง/สัปดาห์

3.  ผู้ป่วยที่เป็นความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ควรบริโภคไข่ 1 ฟอง/สัปดาห์ หรือตามคำแนะนำของแพทย์ 

ข้อแนะนำในการเลือกไข่

1.  เลือกซื้อไข่ที่สด ใหม่ เปลือกไข่ไม่แตกหรือบุบร้าว

2.  เช็ดเปลือกไข่ที่สกปรกให้สะอาด

3.  ล้างมือทุกครั้งทั้งก่อนและหลังสัมผัสไข่

4.  ควรเก็บไข่ไว้ในตู้เย็น เพื่อยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อจุลินทรีย์

5.  ควรบริโภคไข่ให้หมดภายใน 2 สัปดาห์หลังจากซื้อ

6.  กินแต่ไข่สุกเท่านั้น

7.  กินไข่หลากหลายเมนู เช่น ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่เจียว ไข่ดาว และไข่น้ำ

8.  กินไข่ร่วมในอาหารหลัก 5 หมู่

9.  หลีกเลี่ยงอาหารไขมันและโคเลสเตอรอลสูง เช่น  ไขมันจากสัตว์

10.  ออกกำลังกายเป็นประจำ

คุณประโยชน์ของการทานไข่

1.  ไข่เป็นอาหารที่ดีสำหรับดวงตา ช่วยป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อม
2.  ไข่ทำให้เป็นต้อกระจกน้อยลง
3.  ไข่อุดมไปด้วยโปรตีน
4.  การบริโภคไข่เป็นประจำยังช่วยป้องกันเลือดจับตัวเป็นก้อน เส้นเลือดอุดตันในสมอง และภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน
5.  ไข่ช่วยในการควบคุมการทำงานของสมอง ระบบประสาท และระบบไหลเวียนของเลือด
6.  ไขมันในไข่มีคุณภาพดี เป็นไขมันชนิดอิ่มตัว
7.  ไขมันอิ่มตัวจะทำให้ระดับโคเลสเตอรอลเพิ่มสูงขึ้นมากกว่าโคเลสเตอรอลที่อยู่ในอาหาร
8.  กินไข่ได้วิตามินดี เพราะไข่เป็นอาหารเพียงชนิดเดียวที่เป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติ
9.  ไข่อาจจะช่วยป้องกันมะเร็งเต้านม โดยผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้หญิงที่รับประทานไข่ 6 ฟองต่อสัปดาห์ จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งเต้านมลงร้อยละ 44
10.  ไข่ทำให้เส้นผมและเล็บมีสุขภาพดี