เปลือก
เป็นส่วนนอกสุดและเป็นส่วนที่ทำหน้าที่ปกป้อง ส่วนนี้จะแข็งและไม่สามารถรับประทานได้ เปลือกจะถูกกำจัดออกไปก่อนที่เราจะนำมารับประทาน
เยื่อหุ้มเมล็ด
เป็นส่วนที่ล้อมรอบชั้นโปรตีนไว้ ตัวรำของธัญพืชมีสารอาหารมากมาย เช่นวิตามินบีและแร่ธาตุ ส่วนที่เป็นเส้นใยและส่วนที่หยาบๆ ของธัญพืชช่วยในการย่อยอาหารและช่วยให้ระบบการย่อยแข็งแรงและทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งยังช่วยเรื่องของน้ำตาลในเลือด การเผาผลาญไขมัน และช่วยบรรเทาอาการหิวด้วย
จมูกของเมล็ดธัญพืช
คือเมล็ดซึ่งมีสารอาหารมากมายเช่น โปรตีน วิตามิน (วิตามินบีรวม วิตามินอีรวม วิตามินเอรวม กรดไขมันที่จำเป็น ฯลฯ) เกลือแร่ (แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก) แร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย (โครเมียม ทองแดง แมงกานีส โมลีบดินัม (moilbdenum) ซีลีเนียม (selenium) สังกะสี) และเอนไซม์ (สิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการเปลี่ยนแปลงทางเคมี การย่อยและการดูดซึมอาหาร)
ส่วนเนื้อในของเมล็ดที่รำหุ้มอยู่
เป็นใจกลางของธัญพืชและเป็นส่วนที่มีใยอาหารมาก ทั้งยังเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต ส่วนนี้ยังมีโปรตีนและวิตามินบีรวมเล็กน้อย ส่วนประกอบหลักของส่วนนี้เป็นแป้ง
ในช่วงปลายของศตวรรษที่ 19 โรงแป้งต่างๆ ที่ทำเพื่อการค้าได้เอาส่วนของเยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกของธัญพืชออกไปเหลือแต่เพีบงส่วนเนื้อในของเมล็ดที่รำหุ้มอยู่ไว้เพื่อให้สามารถเก็บธัญพืชเหล่านั้นได้นานขึ้น ส่วนของเยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกของธัญพืชซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดถูกทิ้งไปหรือถูกนำไปขายแยกต่างหาก อย่างไรก็ตาม จมูกธัญพืชที่ถูกแยกออกมาจะมีกลิ่นเหม็นหืนและสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันถูกตัดออกหรือกดทับ และยิ่งกว่านั้นส่วนประกอบแต่ละส่วนของธัญพืชที่ถูกแยกออกมาจะมีคุณค่าทางอาหารลดลง เมื่อใดที่มันถูกแยกออกมามันจะไม่ให้สารอาหารในปริมาณที่สูงแก่ร่างกายอีกต่อไป
ในการผลิตแป้งข้าวสาลีนั้นส่วนเนื้อในของเมล็ดที่รำหุ้มอยู่ จะถูกฟอกสีด้วยสารเคมีที่มีประสิทธิภาพสูง กระบวนการการฟอกสีทำให้ความเหนียวของแป้งเพิ่มขึ้นและฟอกส่วนที่เป็นสีเหลืองอ่อนๆ (ส่วนใหญ่เป็นสาร xanthophylls) เพื่อทำให้สินค้าน่ารับประทานมากขึ้น บางครั้งแป้งที่ได้จากธัญพืชก็ถูกฟอกสีเพื่อยืดอายุให้นานขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริษัทขายขนมปังใหญ่ๆ เมื่อธัญพืชถูกบดทำเป็นแป้ง 83 % ของสารอาหารที่มีอยู่ในธัญพืชนั้นๆ จะหายไปและสิ่งที่เหลืออยู่คือแป้งเพียงอย่างเดียว เส้นใยถูกกำจัดออกไป ส่วนประกอบของวิตามินอี และสารอาหารอีก 21 ชนิดลดน้อยลง ในที่สุดแล้วแป้งนั้นแทบจะไม่มีสารอาหารเหลือหรือเหลืออยู่น้อยมาก จนผู้ผลิตต้องใส่วิตามินบี 1,บี 2 และบี 3 และธาตุเหล็กที่เป็นวิตามินสังเคราะห์เพิ่มลงไป แป้งที่ใช้ในการอบขนมปังในปัจจุบันไม่เพียงแค่มีสารอาหารน้อยลง แต่มันยังเต็มไปด้วยวิตามินสังเคราะห์และผ่านกระบวนการทางเคมีในการฟอกสีเพื่อยืดอายุ
แพทย์ได้จดบันทึกไว้ว่าคนไข้ที่งดอาหารประเภทขนมปังและแป้งที่ผ่านกระบวนการทางเคมีเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ มีอาหารดีขึ้นและแข็งแรงขึ้น สำหรับผลิตภัณฑ์ที่ผ่านโรงแป้งนั้น หากธัญพืชถูกโม่ในอุณภูมิต่ำนั้นจะดีกว่า เพราะอุณภูมิสูงจะทำลายสารอาหารบางตัว ขนมปังหรือผลิตภัณฑ์จากธัญพืชในปัจจุบันที่อ้างว่าประกอบไปด้วยส่วนของธัญพืชครบ 4 ส่วนนั้นมีจำนวนแป้งธัญพืชน้อยแต่มีแป้งสีขาวที่ผ่านกระบวนการอยู่มาก ขนมปังผสมธัญพืชที่มีสีเข้มนั้นบางครั้งไม่มีธัญพืชผสมอยู่แต่เป็นสีจากน้ำเชื่อมแทน ในความเป็นจริงแล้วขนมปังโดยเฉพาะชนิดที่ซื้อมาจากร้านขนมปังใหญ่ๆ ในปัจจุบันแทบจะไม่มีส่วนของธัญพืชอยู่เลย อาหารพวกนี้ควรทานเป็นเพียงส่วนเพิ่มเติมจากอาหารหลักหรือสลัด ร้านที่ขายอาหารเพื่อสุขภาพทั้งหลายมักมีธัญพืชหลากหลายชนิดขาย
ต่อไปนี้เป็นคำอธิบายสั้นๆเกี่ยวกับธัญพืชหลักต่างๆ พร้อมกับลักษณะพิเศษและสารอาหารหลักที่มี
ดอกบานไม่รู้โรย : เมล็ดเล็กๆ ของดอกบานไม่รู้โรย มีโปรตีนมากกว่าธัญพืชชนิดอื่นๆ (ดอกบานไม่รู้โรยมีโปรตีนประมาณ 16 %) มันอุดมไปด้วยกรดอะมิโน lysine และ methionine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็น นอกจากนั้นดอกบานไม่รู้โรยยังเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม เหล็ก ทองแดงและเส้นใย
ข้าวบัคอวีท : ข้าวบัคฮวีทปิ้งอุดมไปด้วยวิตามินบี โพแทสเซียม แมงกานีส ทองแดง แคลเซียม เหล็ก ซิลิคอน และเส้นใย มันยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโน lysine (ข้าวบัคฮวีทมีปริมาณ lysine มากที่สุดเมื่อเทียบกับธัญพืชชนิดอื่นๆ ) นอกจากนั้นยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอีกถึง 7ชนิด(leusine,isoleucine,methionine,tryptophan,threonine,phenylalanine และ valine)
ข้าวบัลแกเรีย : จริงๆแล้วมันเป็นเมล็ดของธัญพืชที่ถูกนึ่งและอบแห้งและูถูกฉีกทำให้เป้นชิ้นเล็กๆ ถ้ามันเป็นสีเหลืองแทนที่จะเป็นสีน้ำตาลแสดงว่ามันผ่านการฟอกสีมาก่อน
ข้าวคูสคูส : ข้าวคูสคูสทำมาจากแป้งเม็ดร่วนหยาบซึ่งเป็นส่วนเนื้อในของเมล็ดที่รำหุ้มอยู่หรือส่วนแข็งๆ ของธัญพืชและเส้นใย หากมองในแง่ของสารอาหารที่มีแล้ว ข้าวคูสคูสนับได้ว่าไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากนัก ในปัจจุบันเราสามารถหาซื้อข้าวคูสคูสที่ไม่ผ่านกระบวนการฟอกได้ ซึ่งมันจะยังคงมีจมูกธัญพืชและเส้นใยอยู่จึงทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้นด้วย
ข้าวบาร์เล่ย์ : มี 3 ชั้นหุ้มเมล็ดเอาไว้คือ 2 ส่วนด้านนอกที่รับประทานได้และประกอบไปด้วยจมูกธัญพืช และส่วนที่ 3 เป็นส่วนที่บอบบางเรียกว่า aleuron ซึ่งล้อมรอบส่วนเนื้อในของเมล็ดที่รำหุ้มอยู่ เมื่อข้าวบาร์เล่ย์ถูกขัดสี ส่วนที่หุ้มด้านนอกและจมูกธัญพืชจะหลุดไปเหลือแต่ส่วนเนื้อในของเมล็ดหรือที่เรียกว่า ลูกเดือย สารอาหารที่มีอยู่จะหายไปในระหว่างการฟอกสี
ข้างฟ่าง : ข้าวฟ่างมีวิตามินและแร่ธาตุอยู่มาก ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชชนิดเดียวที่มีความเป็นด่าง ข้าวฟ่างย่อยง่ายและอุดมไปด้วยฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แคลเซียม เหล็ก วิตามินบี 2 และวิตามินบี 3 ข้าวฟ่างมีโปรตีนน้อยกว่าข้าวสาลีเล็กน้อยแต่มีกรดอะมิโน lysine มากกว่าข้าว ข้าวโพด หรือข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ต : ธัญพืชนี้อุดมไปด้วยวิตามินบี วิตามินอีรวม แร่ธาตุอีก 9 ชนิด แคลเซียมและธาตุเหล็ก ข้าวโอ๊ตย่อยง่ายและมีโปรตีนสูง ข้าวโอ๊ตของสก็อตแลนด์หรือของไอร์แลนด์นั้นจะไม่ผ่านการขัดสี ไม่แห้งมากนักและมีเนื้อหยาบ พวกมันมีวิตามินและเอนไซม์อยู่มาก เพราะพวกมันไม่ได้ผ่านกระบวนการที่ใช้อุณหภูมิสูง
ข้าวโพด : ข้าวโพดมีโปรตีนไม่ครบทุกชนิดและมีกรดอะมิโนที่จำเป็น (lysine และ tryptophan) เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ข้าวโพดมีวิตามินบีเล็กน้อย แต่มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมมาก มี 2 วิธีในการทำแป้งข้าวโพด คือ การเพิ่มจมูกข้าวลงไปและเอาส่วนเปลือกหุ้มเมล็ดข้าวโพดออก และการโม่ในอุณหภูมิต่ำซึ่งจมูกข้าวจะถูกโม่รวมไปด้วย
Quinoa : Quinoa ซึ่งเป็นธัญพืชที่กำลังได้รับความนิยมอยู่นี้ จริงๆ แล้วเป็นผลของต้นไม้ซึ่งโดยทางเทคนิคแล้วมันไม่ใช่ธัญพืช Quinoa อุดมไปด้วยแมกนีเซียมและยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส ทองแดง วิตามินอีรวม และวิตามินอีบางตัว
ข้าว : ข้าวซ้อมมือซึ่งเป็นข้าวที่ไม่ได้ขัดสีนั้น เป็นแหล่งวิตามินบีรวม แคลเซียม ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามินอีรวม โพแทสเซียม โปรตีนบางชนิดและมีเส้นใยมาก ข้าวสีขาวคือข้าวที่เมล็ดและเปลือกถูกสีแยกออกจากกัน ซึ่งทำให้เส้นใยและจมูกข้าวหลุดออกไปด้วย และเหลือแต่ส่วนเนื้อในของเมล็ด ข้าวสีขาวมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำและไม่ควรถือเป็นอาหารหลักที่ดีเท่าไหร่นัก
ข้าวไรน์ : ส่วนประกอบของข้าวไรน์คล้ายกับข้าวทั่วไป มันอุดมไปด้วยลิกแนน (lignans) และค่อนข้างมีกรดโปรตีน lysine และวิตามินบีรวมอยู่มาก นอกจากนั้นข้าวไรน์ยังมีธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามินอีรวมและโปรตีนรวมอีกด้วย
ข้าวสาลี : ข้าวสาลีมีมากกว่า 30,000 ชนิดต่างๆ กัน โดย 14 ชนิดเป็นข้าวสาลีที่เห็นทั่วไป Triticum aestiuum เป็นชนิดที่คนรับประทานมากที่สุด ข้าวสาลีชนิดแข็งมีโปรตีน 10-13 % (เหมาะสำหรับทำขนมปัง) ข้าวสาลีชนิดนิ่มมีโปรตีน 6-10 % (เหมาะสำหรับใช้ทำขนมปังกรอบและเค้ก) แต่มีเส้นใยมากกว่าข้าวสาลีชนิดแข็ง Semolina เป็นข้าวสาลีชนิดที่แข็งที่สุดและถูกนำมาขายเช่นการทำเป็นเส้นพาสต้าแห้ง
ข้าวป่า : จริงๆ แล้ว Wild Rice ไม่ใช่ข้าวแต่มันเป็นเมล็ดของพืชน้ำชนิดหนึ่งที่มีชื่อว่า Zizania aquatica พืชชนิดนี้หายากและปลูกขึ้นยาก มันมีปริมาณธาตุสังกะสีมากกว่าธัญพืชชนิดอื่นๆ และยังมีแมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินบีรวม ฟอสฟอรัสและเส้นใยด้วย
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น