เรื่องจริงที่ต้องรู้ของอาหารหลัก 5 หมู่
คาร์โบไฮเดรต
เส้นใยอาหารมีสารประกอบหลายชนิดซึ่งสารประกอบเหล่านั้นให้ประโยชน์มากมาย โดยปกติแล้วเส้นใยอาหารถูกแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลักๆ คือ เส้นใยที่ละลายในน้ำ (เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว ข้าวบาร์เล่ย์ เมล็ดสมุนไพร psyllium แอปเปิ้ล มะนาว มะกรูด และผักบางประเภท) และเส้นใยที่ไม่ละลายในน้ำ (รำข้าวสาลีและข้าวโพด ผลไม้ปอกเปลือก ผักกินราก และผักใบเขียว) คาร์โบไฮเดรตสามารถถูกแปรรูปได้ และเมื่ออาหารถูกแปรรูป (บด ฟอกสี หรือขัดสี) คุณค่าทางสารอาหารส่วนใหญ่หรือทั้งหมดจะหายไป น้ำตาลกรวดทำมาจากอ้อยหรือหัวบีทรูท ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางอาหารสูง แต่หลังจากพวกมันผ่านกระบวนการทางการผลิตน้ำตาลแล้ว สารอาหารที่จำเป็นและเส้นใยจะถูกกำจัดออกไป สิ่งที่เหลือจึงเป็นเพียงน้ำตาลที่ไม่มีคุณค่าทางสารอาหารเลย ซึ่งมันจะก่อปัญหาให้กับกระบวนการทางเคมีในร่างกาย น้ำตาลจึงไม่มีคุณค่าทางสารอาหารให้กับร่างกายอีกต่อไป
โปรตีน
 |
กรดอะโมเป็นโครงสร้างของโปรตีน กรดอะมิโนประกอบไปด้วยคาร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน และไนโตรเจน ซึ่ง 4 องค์ประกอบหลักของการดำรงชีวิต ร่างกายเราสามารถผลิตกรดอะมิโนบางชนิดเท่านั้น กรดอะมิโนอย่างน้อย 8 ชนิดจาก 22 ชนิด ถือเป็นองค์ประกอบที่จำเป็น เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนเหล่านั้นได้ เราจึงได้มันจากการรับประทานอาหาร มีกรดอะมิโน 2 ชนิดที่ถือว่ามีความสำคัญระดับปานกลาง กรดอะมิโน 6 ชนิดไวต่อความร้อน นั่นหมายความว่าถ้ากรดอะมิโนเหล่านั้นถูกต้มหรือผ่านกระบวนการพาสเจอร์ไรส์แล้ว มันจะเปลี่ยนสภาพและไม่มีคุณสมบัติของโปรตีนที่สมบูรณ์ โปรตีนจะสมบูรณ์และคุณค่าทางชีวภาพก็ต่อเมื่อมันประกอบไปด้วยสัดส่วนและปริมาณของกรดอะมิโนที่เหมาะสม หากกรดอะมิโนเพียงตัวเดียวถูกเปลี่ยนสภาพ หรือขาดหายไป ร่างกายก็จะไม่สามารถผลิตโมเลกุลของโปรตีนได้อย่างสมบูรณ์แบบ เนื่องจากกระบวนการสังเคราะห์ทางชีววิทยาของโปรตีนชนิดนั้นๆ ทำงานได้ไม่สมบูรณ์
แหล่งอาหารที่ประกอบไปด้วยโปรตีนถูกจัดเป็น 2 กลุ่มคือ กลุ่มที่มีกรดอะมิโนครบทุกตัว และกลุ่มที่มีกรดอะมิโนบางชนิด อาหารที่มีกรดอะมิโนครบทุกชนิดคือ อาหารประเภทเนื้อ (เนื้อวัว เนื้อหมู สัตว์ปีก ฯลฯ) ปลา อาหารทะเลอื่นๆ ไข่ อาหารที่มีนมเป็นส่วนประกอบและถั่วเหลือง อาหารกลุ่มที่มีกรดอะมิโนเพียงบางชนิดคือ ถั่วต่างๆ เห็ด ธัญพืชบางประเภท และเมล็ดพันธุ์ต่างๆ ผักและผลไม้บางประเภทนี้มักขาดกรดอะมิโนชนิดใดชนิดหนึ่งหรือมากกว่านั้น
การที่คนเราจะบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอนั้นมีโอกาสน้อย อย่างไรก็ตามการบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอจะทำให้เหนื่อยง่าย เกิดความสับสน หงุดหงิด มีความต้องการทางเพศต่ำ ผิวแห้ง เล็บเปราะบางและผมร่วง พูดง่ายๆ ก็คือ การแสดงออกทางอารมณ์ที่บกพร่องและการขาดสารอาหารเป็นสัญญาณของการขาดโปรตีน เมื่อร่างกายขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นบางตัว มันจะเริ่มกินเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการอย่างพอเพียง ดังนั้นถ้าเราไม่บริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอ เราจะทรมานจากความหิวโหยและหันไปพึ่งอาหารประเภทน้ำตาลที่ผ่านกระบวนการ และดูดซึมได้เร็วแทน
การขาดโปรตีนเป็นเรื่องที่ไม่พบมากนักในโลกตะวันตก จริงๆแล้วเรามีแนวโน้มที่จะบริโภคโปรตีนมากเกินไปเสียด้วย นักโภชนาการไม่สามารถระบุปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการได้ในแต่ละวัน บางคนกล่าวว่าอาหารที่เราบริโภคควรประกอบด้วยโปรตีน 10-15 % ในขณะที่บางคนแนะนำว่าควรเป็น 30 % แต่ผมว่าการได้รับแคลอรี่จากโปรตีนเพียง 20% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับก็เพียงพอที่จะทำให้เรามีร่างกายแข็งแรงได้แล้ว ปริมาณที่ผมว่านั้นคือประมาณ 55 กรัมสำหรับผู้ชาย และ 45 กรัมสำหรับผู้หญิง การบริโภคโปรตีนจากผัก 2 ส่วนหรือโปรตีนจากเนื้อ 1 ส่วน (เนื้อที่มีไขมันต่ำ สัตว์ปีกและปลา รับประทานร่วมกับกรดไขมันที่จำเป็น) นั้นเพียงพอสำหรับร่างกาย ร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมโปรตีนได้ดังนั้นตับจะเปลี่ยนโปรตีนเป็นกลูโคสและแอมโมเนีย กระบวนการนี้อาจทำให้ตับและไตทำงานหนักเกินไป และก่อให้เกิดภาวะที่ร่างกายมีกรดยูริคมากเกินไปด้วย ผลกระทบอีกประการหนึ่งคือการสูญเสียแคลเซียมซึ่งนั่นอาจทำให้เกิดโรคกระดูกผุ (osteoporosis) อาหารที่มีโปรตีนมากมักมีแคลเซียมและไขมันมากเช่นกันและมันอาจเป็นสาเหตุของโรคอ้วนได้
ไขมัน
ไขมันประกอบไปด้วยกรดไขมัน 3 ประเภท คือ กรดไขมันอิ่มตัว monounsaturated และ polyunsaturated ไขมันอิ่มตัว (ไขมันจากสัตว์) มีอะตอมไฮโรเจนมากและไม่มีสารประกอบเชิงซ้อนอื่นๆ ไขมันไม่อิ่มตัวที่มีโมเลกุลเดี่ยว (monounsaturated) (โอเมก้า-9) เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีโมเลกุลเดียวและขาดอะตอมไฮโรเจน 1 คู่ ไขมันไม่อิ่มตัวแบบโมเลกุลเชิงซ้อน (polyunsaturated) (โอเมก้า-6) ขาดอะตอมไฮโรเจน 2 คู่ หรือมากกว่านั้น จึงทำให้มันมีสารประกอบเชิงซ้อนอื่นๆ 2 ชนิดหรือมากกว่า ไขมันจากสัตว์ (พบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ชีส เนย ฯลฯ) ส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่มีโมเลกุลเดี่ยว โดยมีไขมันไม่อิ่มตัวแบบโมเลกุลซ้อนเป็นส่วนประกอบ ไขมันจากพืช (พบได้ในโอลีฟ อะโวคาโด และพืชอื่นๆ เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันจากถั่ว ฯลฯ) เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่มีโมเลกุลเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวแบบโมเลกุลซ้อน โดยมีกรดไขมันอิ่มตัวอยู่บ้าง ไขมันไม่อิ่มตัวแบบโมเลกุลซ้อนยังรวมถึงกรดไขมันชนิดย่อยอื่นๆ ด้วยเช่น super polyunsaturated (โอเมก้า-3) อย่างไรก็ตามมีน้ำมันจากพืช 4 ชนิดที่มีกรดไขมันอิ่มตัวมากกว่าไขมันไม่อิ่มตัวที่มีโมเลกุลเดี่ยว คือ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันจากเมล็ดปาล์ม และน้ำมันจากผลกาเกา
ตารางแสดงอัตราส่วนของไขมันในน้ำมันพืชแต่ละชนิด
| ||||
Oils
|
Saturated
|
Mono-unsaturated
|
Poly-unsaturated
|
Trans
|
Canola
|
7
|
58
|
29
|
0
|
ทานตะวัน Safflower
|
9
|
12
|
74
|
0
|
Sunflower
|
10
|
20
|
66
|
0
|
ข้าวโพดCorn
|
13
|
24
|
60
|
0
|
มะกอกOlive
|
13
|
72
|
8
|
0
|
ถั่วเหลืองSoybean
|
16
|
44
|
37
|
0
|
ถั่วลิสงPeanut
|
17
|
49
|
32
|
0
|
ปาล์มPalm
|
50
|
37
|
10
|
0
|
มะพร้าวCoconut
|
87
|
6
|
2
|
0
|
Cooking Fats
| ||||
Shortening
|
22
|
29
|
29
|
18
|
น้ำมันหมูLard
|
39
|
44
|
11
|
1
|
เนยButter
|
60
|
26
|
5
|
5
|
Margarine/Spreads
| ||||
70% Soybean Oil,ชนิดแข็ง Stick
|
18
|
2
|
29
|
23
|
67% Corn & Soybean Oil Spread, ชนิดเหลวTub
|
16
|
27
|
44
|
11
|
48% Soybean Oil Spread, Tub
|
17
|
24
|
49
|
8
|
60% Sunflower, Soybean, and Canola Oil Spread, Tub
|
18
|
22
|
54
|
5
|
*Values expressed as percent of total fat; data are from analyses at Harvard School of Public Health Lipid Laboratory and U.S.D.A. publications.
| ||||
วิตามิน
ที่จริงแล้ว เอนไซม์ ก็คือโปรตีนและวิตามินที่มีกรดอะมิโนและแร่ธาตุที่จำเป็น วิตามินสกัดประกอบไปด้วยแร่ธาตุและกรดอะมิโนที่เซลล์ต้องการ วิตามินแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ วิตามินที่ละลายในไขมันและวิตามินที่ละลายในน้ำ วิตามิน A,D,E,F และ K เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ในขณะที่วิตามิน B complex และ C complex นั้นละลายในน้ำ และนั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้วิตามินถูกกำจัดออกไปได้ง่ายระหว่างการประกอบอาหารและการถนอมอาหาร วิตามินที่ผลิตขายนั้นเป็นสารสังเคราะห์และผ่านกระบวนการทางเคมี และเนื่องจากวิตามินสังเคราะห์ไม่มีโครงสร้างทางที่ได้จากธรรมชาติ (เอนไซม์ โคเอนไซม์ และแร่ธาตุ) กระบวนการทำงานทางเคมีของมันจึงไม่ปกติ และวิตามินสังเคราะห์จึงไม่สามารถแทนสารอาหารที่ได้จากธรรมชาติได้ ในความเป็นจริง วิตามินสังเคราะห์ก็คือยานั่นเอง และพวกมันมักถูกใช้ในการชดเชยวิตามินที่หายไปในอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิต
แร่ธาตุ
แร่ธาตุอื่นๆอที่ร่างกายต้องการมีปริมาณน้อยกว่าหนึ่งช้อนชาเพียงเล็กน้อย แร่ธาตุเหล่านั้นรวมไปถึง โบรอน โครเมียม ทองแดง ไอโอดีน แมงกานีส ซีลีเนียม และสังกะสี แร่ธาตุต่างๆต้องทำงานควบคู่กัน พวกมันไม่สามารถทำงานโดยปราศจากแร่ธาตุอื่นๆได้
อาหารในปัจจุบันถูกปลูกในดินคุณภาพต่ำ จึงทำให้อาหารที่ได้มีปริมาณแร่ธาตุต่ำกว่าแต่ก่อน และกระบวนการผลิตอาหารยังกำจัดแร่ธาตุออกไปจากอาหารอีกด้วย จึงทำให้การบริโภควิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ให้เพียงพอต่อร่างกายเป็นสิ่งที่ทำได้ยากขึ้นเรื่อยๆ
