หวาน...ซ่อนพิษ
ทีนี้เรามาดูกันดีกว่าครับ
ว่าน้ำตาลมาจากไหนและอยู่ในอะไรบ้าง น้ำตาลอยู่ในคาร์โบไฮเดรตครับ เพราะ
คาร์โบไฮเดรตทุกประเภทเป็นน้ำตาล (น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว น้ำตาลโมเลกุลคู่
น้ำตาลโมเลกุลใหญ่ )
แต่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตทุกประเภทที่จำเป็นต่อการดำเนินชีวิตหรือดีต่อสุขภาพ
เนื่องจากมีความแตกต่างมหาศาลระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่มาจากธรรมชาติ
และคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการ
คาร์โบไฮเดรตที่ได้จากธรรมชาติจะยังคงมีสารอาหารอยู่อย่างครบถ้วน
ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการขัดจะไม่เหลือเซลลูโลสหรือไยอาหาร
และสารอาหารอื่นๆ(ได้แก่ วิตามิน เกลือแร่ กรดอะมิโน เอนไซม์) คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้แทบจะไม่มีวิตามินและเกลือแร่อยู่เลย
และยังมีการเติมสารกันเสียหรือสารปรุงแต่งสังเคราะห์อื่นๆลงไปในคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้ด้วย
อย่างเช่น น้ำตาลทรายขาวที่มีวิตามินและเกลือแร่เหลืออยู่เพียง 10 %
ของปริมาณตามธรรมชาติ
นักโภชนาการและที่ปรึกษาด้านอาหารเพื่อสุขภาพต่างแนะนำคนให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
หรือคาร์ดบไฮเดรตที่ได้จากธรรมชาติ
และรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการให้น้อยที่สุดเท่าที่จะมากได้มานานหลายปีแล้ว
แต่ปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ถูกนำมาพิจารณาในการเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตคือ
ความเร็วในการที่อาหารประเภทคาร์โบไอเดรตจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส
ซึ่งมีผลทำให้ระดับน้ำตาลในร่างกายสูงขึ้น
ซึ่งระดับของความเร็วนี้สามารถดูได้จากประเภทของอาหารที่ระบุไว้ในดัชนีคาร์โบไฮเดรต
Glycemic Index (G.I.)
อาหารที่มีดัชนีคาร์โบไฮเดรตสูงจะทำให้ตับอ่อนทำงานหนัก
ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และกระตุ้นการกระจายของไขมันไปสู่กระแสเลือดและเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย
ส่วนอาหารที่มีดัชนีคาร์โบไฮเดรตต่ำ จะเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสในเลือดอย่างช้าๆ
และให้พลังงานกับร่างกากยและจิตใจในระยะยาว
คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทที่มีดัชนีคาร์โบไฮเดรตสูง
โดยคุณควรพิจารณาประเด็นต่อไปนี้ทุกครั้งที่จะเลือกอาหารจากดัชนีคาร์โบไฮเดรต
ถึงแม้ว่าในบางครั้งคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการจะอยู่ในประเภทเดียวกับผลิตภัณฑ์อาหารที่เป็น
ธัญพืช แต่มันก็ไม่ดีต่อสุขภาพเท่า เนื่องจากมีวิตามิน แร่ธาตุ
และใยอาหารน้อยกว่าอาหารที่เป็น ธัญพืช เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและไขมัน
พร้อมกับอาหารที่มีดัชนีคาร์โบไฮเดรตสูง
การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจะถูกยับยั้งและเกิดอาการผันผวนอย่างรุนแรงของระดับน้ำตาลในเลือด
และระดับของอินซูลิน ผลิตภัณฑ์อาหารที่มีดัชนีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะชะลอการผลิตอินซูลินของตับอ่อนซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป
แหล่งอาหารที่ให้พลังเร็วและช้า Fast
or slow energy providers
มากกว่า 100 %
|
70 - 79 %
|
40 - 49 %
|
ธัญพืชที่ผ่านการขัดสี
|
ขนมปังกรอบ
|
องุ่น
|
ข้าวขาว
|
กล้วยสุก
|
ถั่วปากอ้า
|
ขนมปังฝรั่งเศส
|
มะม่วงสุก
|
น้ำส้ม
|
แผ่นข้าวโพดอบกรอบและอาหารเช้า
จากธัญพืช
|
ข้าวโพด
|
องุ่น
|
มะละกอสุก
|
มันเทศ
|
|
100 %
|
ข้าวโอ๊ต,ถั่วขาว
|
|
มะกะโรนี
|
อาหารเช้าที่ทำจากธัญพืช
|
30 - 39 %
|
สปาเก็ตตี้
|
ลูกแพร์
|
|
ขนมปังธัญพืช
|
60 - 69 %
|
แอปเปิ้ล
|
น้ำตาลกลูโคส
|
ลูกเกด
|
ซุปมะเขือเทศ
|
สปาเก็ตตี้ขาว โฮลวีท
|
นมธรรมดาและนมพร่องมัน
|
|
90 - 99 %
|
สปาเก็ตตี้ มะกะโรนี
|
ข้าวบาเลย์
|
เนย
|
หัวบีทรูท
|
จมูกข้าวสาลี
|
โยเกิร์ต
|
น้ำแอปเปิ้ล
|
|
แครอท
|
20 - 29 %
|
|
แผ่นธัญพืชอบกรอบ
|
50 - 59 %
|
บ๊วย
|
แอปริคอท
|
แยม
|
เชอรี่
|
ข้าวโพดอบกรอบ
|
ถั่วขาวอบแห้ง
|
ถั่วแขก
|
ถั่ว
|
น้ำตาลฟรุคโตส
|
|
80 - 90 %
|
ข้าวไรย์
|
ลูกพีช
|
ข้าวกล้อง
|
น้ำตาลซูโครส
|
เกรฟฟรุ๊ต
|
มันฝรั่ง
|
น้ำตาลแลคโตส
|
|
โจ๊ก
|
กล้วยที่ยังไม่สุก
|
10 - 19 %
|
น้ำผึ้ง
|
แผ่นมันฝรั่งทอดกรอบ
|
ถั่วลิสง,ถั่วเหลือง
|
เมื่อคาร์โบไฮเดรตถูกเปลี่ยนให้เป็นกลูโคสด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน
ผลที่ได้ก็จะแตกต่างกันอย่างมาก คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการต่างๆ(เช่น
น้ำตาลทรายขาวหรือน้ำตาลทรายแดง น้ำผึ้ง ลูกกวาด ช็อคโกแลต น้ำอัดลม เป็นต้น)
จะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ถูกดูดซึมได้ช้า (เช่น
พาสต้า มันฝรั่ง เมล็ดพืช ถั่ว ข้าว และธัญพืช)
มีแนวโน้มที่จะส่งผลต่อร่างกายได้ยาวนานกว่าเนื่องจากอาหารแบบนี้จะถูกเปลี่ยนให้เป็นน้ำตาลอย่างช้าๆ
ในทางทฤษฎีแล้ว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรจะให้พลังงานประมาณ 2 ใน
3 ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมดต่อวัน
ยิ่งคาร์โบไฮเดรตที่เรารับประทานมีค่าดัชนีคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน
ก็ยิ่งมีการผลิตอินซูลินมากขึ้นเท่านั้น
เนื่องจากอินซูลินเป็นตัวกำจัดน้ำตาลส่วนเกินออกจากเลือด
ทำให้ระดับกลูโคสในเลือดลดลงและจะส่งสัญญาณไปที่สมอง
ให้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดด้วยการรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นอีก ยิ่งเรารับประทานอาหารหวานๆมากขึ้นเท่าไหร่
เราก็ยิ่งจะได้รับผลร้ายจากความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดมากขึ้นเท่านั้น ทำให้เกิดความเหนื่อยอ่อน
และตามมาด้วยความอยากรับประทานของหวานที่มีน้ำตาลสูงอย่างควบคุมไม่ได้ นี่เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเป็นปกติกับผู้หญิงที่กำลังลดน้ำหนัก
เพราะพวกเธอชอบรับประทานโยเกิร์ตถ้วยเล็กๆ เป็นอาหารเช้า
และทนอยู่อย่างนั้นทั้งวันด้วยการรับประทานขนมหวาน กาแฟ น้ำอัดลมที่มีน้ำตาลต่ำ
แล้วก็ให้รางวัลตัวเองด้วยบิสกิตไขมันต่ำก่อนนอน ซึ่งนั่นมันไม่ได้ช่วยอะไรเลย
ว่ามั๊ย ???
ถ้าเราบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลสูงมาก
เราก็จะได้น้ำตาลกลูโคสที่มากเกินไป กว่าที่ร่างกายจะนำมันไปใช้ได้หมดในทันที
โดยน้ำตาลกลูโคสที่ไม่ถูกกล้ามเนื้อนำไปใช้ในทันทีทันใดนั้น
ก็จะถูกสะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อในรูปของ Glycogen แต่ร่างกายก็สามารถเก็บสะสมกลูโคสส่วนเกินในรูปของ
Glycogen ได้ในปริมาณไม่มากเท่านั้น ส่วนที่เหลือก็จะถูกเปลี่ยนให้เป็นไขมันและสะสมไว้ในร่างกาย
นั่นจึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เรามีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
ซึ่งเป็นผลมาจากการบริโภคน้ำตาลที่มากจนเกินไป
เรามักจะไม่รู้ตัวว่ามันง่ายแค่ไหนที่จะบริโภคน้ำตาลมากเกินไป
การบริโภคน้ำตาลที่ผ่านกระบวนการผลิตมากเกินไป
มักจะเกิดขึ้นพร้อมกับการบริโภคอาหารที่มีเส้นใย วิตามิน
และเกลือแร่ตามธรรมชาติน้อยลงไปด้วย การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการต่างๆ
พร้อมกับการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยน้อยลง
ส่งผลให้มีแนวโน้มมากขึ้นที่จะเกิดโอกาสการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (Type 2 Diabetes)
และโรคมะเร็ง (เช่นมะเร็งกระเพาะอาหาร)
ดังนั้นผมจึงอยากขอให้คุณปักหมุดไว้เลยนะครับ
ว่าปริมาณน้ำตาลที่คุณควรบริโภคต่อวันนั้น ไม่ควรจะเกิน 6
ช้อนชา/วัน นะครับ
และถ้าคุณชอบดื่มน้ำอัดลมหรือว่ากาแฟเย็นต่างๆ ผมจะบอกให้นะครับ ว่าสองอย่างที่ว่ามาน่ะ
ทำให้คุณหมดสิทธิ์ที่จะทานของหวานอื่นๆในวันนั้นๆไปแล้วนะครับ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น