จะเกิดอะไร...เมื่อคุณออกกำลังกาย

          ครับ...ก็เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วนะครับ ว่าถ้าออกกำลังกายแล้วจะได้อะไรบ้าง อย่างเช่น รูปร่างดูดี หัวใจแข็งแรงขึ้น ผิวพรรณและหน้าตาที่ดูสดใสอ่อนกว่าวัย ฯลฯ แต่วันนี้ผมจะมาบอกเรื่องบางเรื่องที่คุณๆบางคนอาจจะไม่รู้หรือรู้แล้ว แต่อาจจะยังรู้ไม่หมด เพื่อเป็นการไขความกระจ่างจากประโยชน์ของการออกกำลังกายให้เพิ่มมากขึ้นจากที่คุณเคยรู้หรือได้เคยรับทราบกันมาแล้ว ว่าแล้วก็มาเริ่มกันเลยดีกว่านะครับ ว่ามีอะไรบ้าง

การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

• ขณะออกกำลังกาย การสร้างปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย (Metabolism) จะทำให้เกิดกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น เนื่องจากร่างกายนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้มากขึ้นและเร็วขึ้น ส่งผลทำให้ประสิทธิภาพในการฝึกน้ำหนักดีขึ้น กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วและเพิ่มขนาดได้รวดเร็วขึ้น ทำให้สามารถฝึกได้นานขึ้น กระบวนการสลายไขมันก็จะเร็วขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อชัดเจนขึ้น ดูดีได้อย่างรวดเร็ว
• ขณะพัก การสร้างปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย (Metabolism) ส่งผลให้การสะสมโปรตีนในกล้ามเนื้อดีขึ้น เนื่องจากเลือดนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้เร็ว ทำให้กระบวนการขจัดของเสียออกจากเซลล์ทำงานได้เร็วขึ้น ช่วยลดอาการปวดเมื่อยจากการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

• ขณะออกกำลังกาย การสร้างปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย (Metabolism) ทำงานได้ดีขึ้น ทำให้สร้างพลังงานได้มากขึ้น ระบบไหลเวียนดีขึ้น ออกกำลังกายได้นานขึ้น กล้ามเนื้อดูกระชับและทำให้รูปร่างและหุ่นของคุณดูดี
• ขณะพักด้วยมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น จะทำให้กระบวนการสร้างปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย (Metabolism) เร่งการเผาผลาญไขมันส่วนเกินมาใช้ได้นานขึ้น ส่งผลให้เตาเผาผลาญในร่างกายสูงขึ้น (BMR : Basal Metabolic Rate การใช้พลังงานตลอดเวลาของร่างกายของคนเรา แม้ในขณะที่เราหลับ ซึ่งเป็นพลังงานที่จำเป็นสำหรับการดำรงชีวิต) ทำให้ไม่อ้วนง่าย

การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ต้องการลดและป้องกันโรคต่างๆ

• ขณะออกกำลังกาย การสร้างปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย (Metabolism) ทำงานได้ดีขึ้น เร่งการทำงานของฮอร์โมน Insulin ส่งผลให้ฮอร์โมน Insulin ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยป้องกันและลดการเกิดโรคเบาหวาน
• ขณะออกกำลังกายจะทำให้ค่าสมรรถภาพหัวใจสูงขึ้น ส่งผลให้หัวใจมีความแข็งแรงมากขึ้น การไหลเวียนของเลือดก้จะสะดวกขึ้น หัวใจก็จะสามารถปั๊มเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้ดีขึ้น ผนังหลอดเลือดก็มีความยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งจะช่วยทำให้ไปสลายคลอเรสเตอรอลในหลอดเลือดได้ดีขึ้น ทำให้ค่าความดันโลหิตลดลง ช่วยลดความเสี่ยงในรายที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง
• ขณะพัก ด้วยค่าสมรรถภาพหัวใจที่สูงขึ้นจึงทำให้การสร้างปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย (Metabolism) ทำงานได้ดีขึ้น การไหลเวียนเลือดดีขึ้นทำให้หัวใจเต้นช้าลง ช่วยลดภาระการทำงานของหัวใจ สภาพร่างกายและระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น ทำให้อายุยืนขึ้น

การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มสมรรถภาพการทำงานต่างๆของร่างกาย

• ขณะออกกำลังกายจะทำให้ค่าสมรรถภาพหัวใจสูงขึ้น ส่งผลให้หัวใจมีคุณภาพในการทำงานมากขึ้น ทำให้สามารถทำกิจกรรมต่างๆได้อย่างต่อเนื่องติดต่อกันได้เป็นระยะเวลานานๆ ด้วยสมรรถภาพของหัวใจที่แข็งแรงขึ้นจึงทำให้เรารู้สึกเหนื่อยช้าและหายเหนื่อยได้เร็วขึ้น พลังงานสำรองดีขึ้น ทำให้ต่อสู้กับงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ขณะออกกำลังกายจะทำให้ค่าสมรรถภาพหัวใจสูงขึ้น จึงช่วยส่งผลในการลดความเครียด เนื่องจากร่างกายผลิตสารความสุข (Endorphin มีฤทธิ์คล้าย Morphine) ช่วยป้องกันการเกิดไข้หวัด ทำให้มีสมาธิดีขึ้น ความจำดีขึ้นและมีความคิดสร้างสรรค์มากขึ้น ส่งผลให้คุณภาพในการทำงานดีขึ้น
• ขณะพัก ร่างกายสามารถชาร์ทพลังงานเก็บไว้ได้มากขึ้น ส่งผลให้เมื่อเราต้องทำงานหนัก ร่างกายก็จะสามารถดึงเอาพลังงานที่เราเก็บสะสมมาใช้ทำงานหนักๆได้ ทำให้เหนื่อยช้าและหายเหนื่อยเร็ว 

          เอาล่ะ เมื่อคุณทราบถึงผลของการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากมายขนาดนี้ แล้วคุณจะไม่คิดเปลี่ยนใจไปออกกำลังกายกันตอนนี้เลยหรือครับ ถ้าพร้อมแล้วก็ไปกันเลยดีกว่าครับ (:

จะเริ่มต้นฝึกเวท (Weight Training)...อย่างไรดี?

          
          เพื่อทำความเข้าใจ.ให้กับผู้ที่เพิ่งเิ่ริ่มออกกำลังกายหรือสนใจเรื่องการออกกำลังกาย วันนี้ผมจะมาแนะนำให้ทราบว่า การที่คนเราจะมีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงในทางการแพทย์ หรือวิทยาศาสตร์การกีฬาเราจะต้องมีองค์ประกอบ 3 ประการด้วยกัน คือ

1. ความฟิตหรือความแข็งแรงของระบบหัวใจ การไหลเวียนของโลหิต และระบบการหายใจ ปอด (Cardiovascular Fitness หรือ Aerobic Fitness)
2. ความฟิตหรือความแข็งแรงของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก (Musculo Skeletal Fitness) หมายถึงการมีกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมี ความแข็งแรง สำหรับการใช้งานในชีวิตประจำวันได้ อย่างดี
3. ความฟิตของระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกาย (Metabolic Fitness) หมายถึงอวัยวะต่าง ๆ ที่สำคัญของร่างกายทำงานได้ดี มีประสิทธิภาพ เช่น ตับ ไต ระบบทางเดินอาหาร

         และในวันนี้ผมจะขอกล่าวถึงวิธีการเสริมสร้างความฟิตหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคนเรา ซึ่งเป็นวิธีการง่าย ๆ ที่ทุกคนสามารถกระทำได้ ไม่สิ้นเปลืองอะไร เพื่อให้ทุกท่านได้ทราบถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายว่าทำแล้วเราจะได้อะไรหรือหากไม่ทำจะมีผลเสีย อย่างไร ?


การเปลี่ยนแปลงภายในร่างกายที่เราควรทราบ

          การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในองค์ประกอบที่สำคัญภายในร่างกายของมนุษย์ที่เราจะพูดถึง ได้แก่ กล้ามเนื้อ ไขมัน อวัยวะต่าง ๆ และกระดูก โดยจะขอเน้นที่ 2 ส่วน คือ ไขมันและกล้ามเนื้อ ในร่างกายของมนุษย์ เมื่ออายุมากขึ้นเรื่อย ๆ จาก 30 ปีขึ้นไป สัดส่วนของกล้ามเนื้อในร่างกายจะค่อย ๆ น้อยลง โดยเฉพาะท่านที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ มีอาชีพนั่งโต๊ะทำงานเป็นส่วนใหญ่ และสัดส่วนของไขมันในร่างกายจะมีปริมาณมากขึ้นแม้ว่าท่านที่สามารถควบคุมน้ำหนักให้อยู่เกณฑ์เท่าเดิมมาโดยตลอดก็ตาม ซึ่งมักจะค่อนข้างยาก เพราะเมื่อเราอายุมากขึ้น กิจกรรมการใช้แรงก็น้อยลงจากเดิม แม้ว่าเรารับประทานเท่าเดิมหรือมากกว่าเดิม แต่เมื่อเราอายุมากขึ้นน้ำหนักก็จะมากขึ้นตามไปด้วย และสัดส่วนที่เพิ่มขึ้นไปก็ คือ พวกไขมันซึ่งมีส่วนในการเผาผลาญพลังงานภายในร่างกายของเราน้อยกว่าส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อในร่างกายที่มีการใช้พลังงาน (จากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป) มากที่สุด เมื่อเปรียบเทียบกับเซลล์หรือเนื้อเยื่ออื่น ๆ ยิ่งถ้าหากกล้ามเนื้อ มัดใดหรือส่วนใดมีการใช้งานมากจากที่คนคนนั้นมีความกระฉับกระเฉงมาก หรือมีการออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ มากขึ้น ยิ่งจะเป็นการเผาผลาญพลังงาน ได้มากขึ้นไปอีก ดังนั้นหากเราสามารถควบคุมหรือ สร้างความฟิตหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้มากเท่าใด เราก็จะมีกล้ามเนื้อสำหรับใช้งานในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ โอกาสที่เราจะมีสัดส่วนที่เป็นไขมันในร่างกายสูงกว่ากล้ามเนื้อก็ลดลงไป ความคล่องแคล่วคล่องตัวของเราเมื่ออายุมากขึ้นก็จะมีสูงกว่า คุณภาพชีวิตย่อมดีกว่าคนอื่น ๆ อย่างแน่นอน


การเสริมสร้างความฟิตหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

          เราสามารถเสริมสร้างความฟิตหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างง่าย ๆ ไม่มีความยุ่งยาก ใด ๆ ขอให้ท่านมีความเข้าใจและมีความตั้งใจที่จะทำเพราะเห็นว่ามีประโยชน์ต่อตัวท่านทั้งในระยะใกล้และในระยะยาวอย่างแน่นอน

วิธีเสริมสร้างความแข็งแรง (Strength) และความบึกบึน (Endurance) ของกล้ามเนื้อมีอยู่ 2 วิธีใหญ่ ๆ คือ

1. Calisthenics Exercise หมายถึง การออกกำลังกายที่เราใช้น้ำหนักตัวของเราเป็นแรงต้าน(Body Weight) เช่น การวิดพื้น (Push-ups) การ Sit-ups เป็นต้น ข้อดีของวิธีนี้ คือ ไม่ต้องลงทุนซื้ออุปกรณ์ สามารถทำได้ทุกแห่งหน และเป็นวิธีที่ค่อนข้างง่ายไม่ยุ่งยากที่จะทำ ส่วนข้อเสียก็มี ได้แก่ อาจจะน่าเบื่อ มีการใช้กล้ามเนื้อเป็นบางมัดเท่านั้น และหากท่านมีน้ำหนักตัวมาก อาจจะทำให้ไม่สามารถแบกรับน้ำหนักได้ขณะทำ
2. Weight Training Exercise หมายถึง การออกกำลังกายที่เราต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้น โดยใช้อุปกรณ์เป็นแรงต้านที่มีน้ำหนักขนาดต่าง ๆ กันออกไป เช่น การยกก้อนน้ำหนัก (Dumbbells หรือ Handheld Weights) การใช้เครื่องมือพวก Weight Training Machine ที่เราพบเห็นใน Fitness Center ต่าง ๆ หรือในบางบ้านที่สนใจการสร้างเสริมความแข็งแรงสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อ ก็อาจมีไว้ประจำบ้านเลยก็มี ในบางกรณีอาจมีการใช้ยางยืดที่มีความตึงตัวที่แตกต่างกัน (Resistance Rubber Band) ก็ถือว่าเป็น Weight Training Exercise ได้เหมือนกัน

          สำหรับข้อดีของการใช้ดัมเบลหรือตุ้มน้ำหนัก ได้แก่ ซื้อหาได้สะดวก เริ่มจากน้ำหนักน้อย ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น สามารถทำที่บ้านหรือนำติดตัวไปทำที่อื่น ๆ ได้ ซึ่งตรงข้ามกับ Weight Training Machine ที่มีขนาดใหญ่ ราคาแพงขึ้นหากจะซื้อไว้ใช้เองในบ้าน บางครั้งท่านจำเป็นต้องอาศัยครูสอนวิธีที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

ผมคิดว่าหลายๆท่านพอจะเข้าใจเหตุและ ผลในการที่คนเราต้องคอยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออยู่ตลอดเวลา โดยเฉพาะเมื่อเราอายุมากขึ้นเรื่อย ๆ และวิธีการทำก็ไม่มีความยุ่งยากอะไรมาก และโปรดเข้าใจตรงกันว่า ไม่มีใครคนใดหรือยาวิเศษ และอาหารเสริมใด ๆ ที่จะทำให้ กล้ามเนื้อของท่านแข็งแรงขึ้นมาได้ หากท่านไม่ลงมือกระทำ

ออกกำลังกาย...ให้อะไรมากกว่าที่คิด

ออกกำลังกาย...ให้อะไรมากกว่าที่คิด

          

          
          หลายๆท่านคงจะทราบกันแล้วว่าผลของการออกกำลังกายไม่ใช่แค่ทำให้เรามีรูปร่างและบุคลิกภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังส่งผลลัพธ์ต่างๆ มากมายกว่าที่เราคิด วันนี้ผมจะพาทุกๆท่านไปทำความเข้าใจให้แจ่มแจ้งกันเลยว่า..."การออกกำลังกาย...ให้อะไรมากกว่าที่คุณคิด"

ผลของการออกกำลังกายต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

-  เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
-  เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ (สำหรับคุณผู้หญิงก็ไม่ต้องกลัวนะครับ เพราะมีโอกาสเกิดได้ยากมาก เพราะในเพศหญิงไม่มีฮอร์โมนเหมือนเพศชาย ที่มีผลต่อการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ)
-  เพิ่มความทนของกล้ามเนื้อต่อการล้า
-  ป้องกันการบาดเจ็บและภาวะความเจ็บป่วยของข้อต่อชนิดต่างๆ โดยเพิ่มความแข็งแรงที่กล้ามเนื้อและเอ็นรอบข้อต่อให้ลดแรงกดและแรงกระแทกที่ข้อต่อต่างๆ
-  เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก โดยการเพิ่มความหนาแน่นของเนื้อกระดูก ซึ่งช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุน

ผลของการออกกำลังกายต่อระบบหัวใจและการไหลเวียนโลหิต

-  เพิ่มสมรรถภาพหัวใจ
-  ลดความดันโลหิต
-  ลดโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด
-  เพิ่มไขมันชนิดดี HDL ( High Density Lipoprotein คือ ไขมันที่มีความหนาแน่นสูง เป็นไขมันที่ดีสำหรับหลอดเลือดแดงเพราะจะป้องกันไม่ให้ไขมันที่ไม่ดี คือ โคเลสเตอรอล, ไตรกลีเซอไรด์ และ LDL ไปพอกสะสมในหลอดเลือดแดง ถ้ามีระดับ HDL ในเลือดต่ำ ก็จะเพิ่มโอกาส เพิ่มปัจจัยเสี่ยงในการเกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง เช่น โรคหลอดเลือดสมองหรือ หลอดเลือดหัวใจตีบ เป็นต้น ระดับปกติในผู้ที่ยังไม่เป็นโรคหลอดเลือดแดงแข็งควรจะไม่ต่ำกว่า ๔๐ มก./ดล. ระดับ HDL ในเลือดของคุณอยู่ในระดับสูงกว่าปกติ ซึ่งเป็นผลดี) ที่ลดการเกาะจับคอเลสเตอรอลที่เส้นเลือด

ผลของการออกกำลังกายต่อด้านอื่นๆ

-  ควบคุมน้ำหนักและลดไขมันส่วนเกิน
-  เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย
-  เพิ่มปริมาณการหลั่งสารเอนโดฟิน ซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายสดชื่น จิตใจสบาย
-  กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

สมรรถภาพร่างกายที่ดี ประกอบไปด้วยองค์ประกอบ 3 ส่วน คือ

1. หัวใจที่แข็งแรง

2. กล้ามเนื้อแข็งแรง

3. กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความยืดหยุ่นดี

          ดังนั้นโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีจึงจำเป็นต้องมีส่วนช่วยให้เกิดผลครบทั้ง 3 ประการอย่างองค์ประกอบข้างต้นนะครับ

ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายและหัวใจมีความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้นจึงควรยึดหลัก F.I.T.T.

Frequency : ความบ่อยในการออกกำลังกายควรอยู่ประมาณ 3-5 ครั้ง / สัปดาห์
Intensity : การควบคุมความเหนื่อยให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสม ไม่เหนื่อยน้อยเกินไปหรือมากเกินไป
Time : ระยะเวลานานต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป
Type : ชนิดของกิจกรรม เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน (Cardio Training)

Intensity : ความเหนื่อยคืออะไร

          คือการออกกำลังกายแล้วทำให้หัวใจบีบตัวเพื่อส่งเลือด(ซึ่งก็คือพลังงาน)ไปเลี้ยงร่างกาย ซึ่งการออกกำลังกายจะทำให้หัวใจบีบตัวหรือปั๊มตัวถี่มากขึ้นเพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และ "อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น" นี่เอง ที่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยเพิ่มมากขึ้น ซึ่งหน่วยวัดอัตราการทำงานของหัวใจและร่างกายจะใช้เป็น "ครั้ง / นาที" โดยค่าที่แสดงสภาวะความแข็งแรงของร่างกายในแต่ละบุคคล สามารถบอกได้แม้แต่ความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน

อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก ปกติ 60 -80 ครั้ง / นาที

การหาค่าความเหนื่อย

ขั้นตอนที่ 1

อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Max.HR) = 220 - อายุ

ขั้นตอนที่ 2 คำนวณเทียบเป็นเปอร์เซ็นต์จาก Max.HR

> 85 - 100 %  - เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับนักกีฬา

76 - 85  %   - เพื่อเพิ่มสมรรถภาพหัวใจ

65 - 75  %   - เพื่อลดไขมันส่วนเกิน

         
          และที่สำคัญหลังจากคุณออกกำลังกายเสร็จเป็นที่เรียบร้อยแล้ว อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อด้วยในทุกๆ ครั้งนะครับ เพราะนอกจากจะทำให้ร่างกายของคุณคลายความเมื่อยล้าจากการทำงานของกล้ามเนื้อที่หดตัวแล้ว ยังจะช่วยทำให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งนอกจะส่งงผลให้ไม่เกิดความเมื่อยล้าแล้วยังช่วยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วว่องไวมากยิ่งขึ้นอีกด้วยนะครับ

          นอกจากนี้การออกกำลังกายยังทำให้เรามีจิตใจที่ดี มีน้ำหนักและเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ได้เกณฑ์แล้วยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคภัยต่างๆ ซึ่งนี่แหละครับที่เค้าถือว่า "การไม่มีโรค เป็นลาภอันประเสริฐ" เพราะคุณก็จะได้ไม่เสียเงินไปกับค่ารักษาพยาบาล คิดดูแล้วกันนะครับว่าถ้าคุณทำงานมาอย่างยากลำบาก เพื่อจะได้เก็บเงินไว้ไปทำอะไรๆ อย่างที่ใจต้องการ แต่ถ้าคุณเกิดเจ็บป่วย ไม่สบาย คุณก็ต้องนำเงินก้อนนั้นมาเป็นค่ารักษาพยาบาลแทน ที่นี้ฝันอะไรๆ ที่คุณวาดไว้ก็ไม่ต้องพูดถึงกันแล้วล่ะครับ Keep Fitting กันดีกว่านะครับทุกท่าน ^^

ผู้หญิงกับการฝึก Weight Training

ผู้หญิงส่วนใหญ่จะดูแลรักษารูปร่างของตนเองให้ดูสวยอยู่เสมอ  โดยส่วนมากแล้วจะระวังและคำนึงถึงเรื่องการรับประทานอาหารเป็นหลัก  แต่ขณะเดียวกันการออกกำลังกายนับเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยทำให้รูปร่างสวยกระชับได้สัดส่วนนะครับ  การออกกำลังกายกายโดยการยกน้ำหนัก  หรือที่ เรียกว่า weight training ก็เป็นทางเลือกอีกวิธีที่จะช่วยให้คุณผู้หญิงมีรูปร่างที่กระชับ  มีสัดส่วนที่น่ามองแต่ก่อนอื่นขอทำความเข้าใจกับการออกกำลังกายแบบ welght training  ก่อนว่าการออกกำลังกายในลักษณะนี้จะมีผลอย่างไรกับผู้หญิง  และหากต้องการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะจุดโดยใช้ weight training นั้นจะได้ผลตามที่ต้องการหรือไม่

การออกกำลังกายโดยการยกน้ำหนัก  หรือ weight training

Weight training เป็นการออกกำลังกายโดยใช้เครื่องมือตั้งแต่ที่เป็นอุปกรณ์ชิ้นใหญ่ ๆ หรือที่เรียกว่า weight machines รวมไปถึงอุปกรณ์ที่เล็กลงมาอย่างเช่น  dumbbells, barbells หรือแม้กระทั่งน้ำหนักของตัวเราเองมารใช้ในการออกกำลังกาย  ที่สำคัญเราจะต้องรู้ถึงวิธีการใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ อย่างถูกหลักและถูกวิธี  เพื่อป้องกันอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นได้ครับ  ถ้าอยู่ใน fitness หากไม่รู้หรือไม่แน่ใจถึงวิธีการใช้อุปกรณ์  ให้ถามเจ้าหน้าที่หรือครูฝึกได้เลยครับ  ผู้หญิงส่วนใหญ่จะอายไม่กล้าถาม  ไม่ต้องอายหรอกครับ  ถ้าอยากมีรูปร่างที่ดีถามเลยครับว่าอยากจะกระชับส่วนเอว  มีเครื่องไหนที่ออกกำลังเพื่อกระชับส่วนนั้นได้บ้าง  ข้อดีของการออกกำลังกายแบบ  weight  training  คือเราสามารถเลือกบริหารในส่วนที่ต้องการได้  เช่น  ถ้าต้องการกระชับ กล้ามเนื้อบริเวณใต้ท้องแขน  ก็จะมีเครื่องออกกำลังกายที่จะบริหารส่วนนี้ได้โดยเฉพาะ  แต่ว่าต้องอาศัยเวลาสักระยะหนึ่ง  ไม่ใช่ออกกำลังกาย   แค่ครั้งสองครั้งแล้วจะเห็นผล  จะต้องอาศัยความสม่ำเสมอ  และความตั้งใจจริงในการออกกำลังกาย  ถ้าทำได้แบบนี้แล้วคุณจะได้ผลที่น่าพอใจอย่างแน่นอน  ผลพลอยได้อีกประการที่สำคัญนอกเหนือจากการมีกล้ามเนื้อที่กระชับตามต้องการแล้ว  ก็คือโอกาสที่ไขมันส่วนเกินจะกลับมาอีกจะน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย weight training ด้วยเหตุผลที่ว่า  เมื่อกล้ามเนื้อกระชับได้สัดส่วน  และแข็งแรงขึ้น  (แต่ไม่ได้ใหญ่ขึ้นเป็นลูก ๆ นะครับ) แล้ว กล้ามเนื้อจะทำหน้าที่เป็นตัวเผาผลาญแคลอรี  หรือพลังงานส่วนเกินออกจากร่างกายได้ดีกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบ  weight  training  ซี่งจะมีผลในเรื่องของการช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ต่อเนื่องอย่างมีประสิทธิภาพ

Weight training  กับการเสริมสร้างความแข็งแรง (strength) และการกระชับกล้ามเนื้อ (tone)

พูดถึงการออกกำลังกายแบบ  weight  training  แล้วผู้หญิงส่วนใหญ่จะไม่ค่อยกล้า  หรือไม่ก็ปฏิเสธไปเลย  ส่วนมากมักคิดว่าถ้าออกกำลังกายแบบนี้แล้วจะยิ่งทำให้แขน-ขาใหญ่ขึ้นไม่ใช่เล็กลง  เหมือนที่ผู้ชายส่วนใหญ่ออกกำลังกายแบบ  weight  training  เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น  เป็นความคิดที่ไม่ถูกต้องหรอกครับ  มาทำความเข้าใจกันใหม่ดีกว่าว่า  การออกกำลังกายแบบ  weight  training  ในผู้หญิงส่วนใหญ่แล้วจะช่วยในเรื่องของการเสริมสร้างความแข็งแรง (strength) และกระชับ (tone) กล้ามเนื้อมากกว่าการเสริมสร้างขนาดของกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น (hypertrophy) เพราะโดยพื้นฐานที่สำคัญของลักษณะโครงสร้างร่างกาย  และฮอร์โมนในผู้หญิงมีความแตกต่างจากผู้ชาย  เพศชายจะมีฮอร์โมนที่เรียกว่า testosterone ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่แสดงออกถึงความเป็นชาย เช่น  เสียงห้าวใหญ่  มีขนขึ้นตามร่างกาย  และขณะเดียวกันช่วยทำให้ผู้ชายมีรูปร่างที่สูงใหญ่  กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่และแข็งแรงครับ  เพราะฉะนั้นเวลาผู้ชายออกกำลังกายแบบ weight  training  กล้ามเนื้อจะมีการสร้างให้ใหญ่ขึ้นได้ง่าย  และดีกว่า  ส่วนเพศหญิงมีฮอร์โมนที่เรียกว่า estrogen ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้จะบ่งบอกถึงลักษณะความเป็นผู้หญิง  ที่สำคัญฮอร์โมนชนิดนี้ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อของผู้หญิงมีขนาดใหญ่ขึ้นจากการออกกำลังกายแบบ weight training เหมือนผู้ชายนะครับ  แต่จะมีผลช่วยในเรื่องของการทำให้กล้ามเนื้อบริเวณที่ออกกำลังกายในลักษณะนี้  มีความแข็งแรงและกระชับมีส่วนเว้าส่วนโค้งที่น่ามอง  สังเกตดูได้จากดารา  นางแบบหรือนักร้องที่ดัง ๆ ของต่างประเทศจะต้องมีครูฝึกคอยแนะนำวิธีการออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างให้ดูดีอยู่เสมอ  และหนึ่งในวิธีการนั้นคือการออกกำลังกายแบบ weight training

การใช้ weight training เพื่อลดไขมันเฉพาะจุด (spot  reduction)

ผู้หญิงส่วนใหญ่มักจะเข้าใจว่า  การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะจุด (spot reduction) หรือในส่วนที่ต้องการนั้น  จะสามารถใช้การออกกำลังกายในลักษณะของ weight training เพื่อให้ไขมันส่วนเกินในบริเวณนั้นลดลง  หรือหมดไปได้  ความจริงไม่เป็นอย่างนั้นหรอกครับ  เพราะการออกกำลังกายในลักษณะนี้จะช่วยในเรื่องของการกระชับ (tone) และเสริมสร้างความแข็งแรง (strength) ของกล้ามเนื้อดังที่กล่าวมาแล้ว  มากกว่าผลของการลดหรือเผาผลาญไขมันส่วนเกินนี้ออกไป  ยกตัวอย่างง่าย ๆ เช่น  ถ้าต้องการลดไขมันบริเวณเอว  และหน้าท้อง  ผู้หญิงส่วนใหญ่มักจะใช้วิธีการ sit-up ไม่ว่าจะใช้เครื่อง (weight machines) หรือลดน้ำหนักตัวเองในการออกกำลังกาย  ทำกันเป็นร้อย ๆ หรือเป็นพัน ๆ ครั้งต่อวัน ไขมันในส่วนของเอว และหน้าท้องก็ไม่หายไปได้  นั่นเป็นเพราะร่างกายยังไม่ได้ใช้ไขมันส่วนเกินนี้เผาผลาญเป็นพลังงานออกไป  แต่ถ้าถามว่ากล้ามเนื้อเอวและหน้าท้องแข็งแรงและกระชับขึ้นไม่ใช่หรือ  คำตอบคือ ใช่แน่นอน วิธีที่เหมาะสมที่สุดในการลด  และเผาผลาญไขมันออกจากร่างกาย คือ การออกกำลังกายแบบ weight training ร่วมกับการออกกำลังกายแบบบริหารหัวใจ หรือที่เรียกว่า aerobic exercise ควบคู่กันไป เช่น การเดิน  วิ่ง  ว่ายน้ำ  ปั่นจักรยาน  หรือเข้าร่วมออกกำลังกายใน aerobic class ต่าง ๆ เป็นต้น           หลังจากออกกำลังกาย weight training ไปได้ประมาณ 4-6 สัปดาห์ คุณจะรู้สึกถึงความตึงตัว  และความกระชับของกล้ามเนื้อในส่วนที่บริหารร่างกายไป  กางเกงหรือเสื้อผ้าที่สวมใส่จะเริ่มรู้สึกว่าใส่ได้ง่ายขึ้น  ไม่คับหรืออึดอัดเหมือนตอนก่อนที่จะออกกำลังกายบางคนอาจจะเริ่มไปรื้อค้นตู้เสื้อผ้า  หยิบชุดสวยที่เคยใส่ออกมาใช้ได้อีกครั้งก็มี  แต่อย่าเพิ่งแปลกใจนะครับ  ถ้าในช่วงนี้น้ำหนักตัวจะลดลงเพียงเล็กน้อย (อย่างที่บอกไว้ครับ  ให้ใจเย็น ๆ ) นี่เป็นเพียงก้าวแรกของการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายของคุณกระชับได้สัดส่วนน้ำหนักตัวของคุณจะค่อย ๆ ลดลงอย่างต่อเนื่องถ้าคุณมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอต่อไป

ออกกำลัง...ตามกรุ๊ปเลือด

         กระแสความนิยม "ทำอะไรตามกรุ๊ปเลือด" ก็ยังคงเป็นที่น่าสนใจอยู่ โดยสังเกตได้จากแผงหนังสือทั่วๆไป แค่มีคำว่า "ตามกรุ๊ปเลือด" ก็สามารถขายได้แล้ว เช่น ทายนิสัยตามกรุ๊ปเลือด กินตามกรุ๊ปเลือด ฯลฯ ซึ่งอันที่จริง การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และดื่มน้ำให้ได้ปริมาณมากพอสมควรต่อวัน (งดเว้นอาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ อาทิ ของหมักดอง อาหารมีคาเฟอีน เครื่องดื่มมีแอลกอฮอล์) รวมทั้งการออกกำลังกายและการพักผ่อนที่เหมาะสม ก็ส่งผลให้ร่างกายมีความแข็งแรงเป็นปกติ เพราะเพียงแค่นี้ก็เป็นการเรื่องยากสำหรับใครหลายๆคนแล้ว แต่ทว่าการจะทำอะไรๆ ตามกรุ๊ปเลือดก็กลายมาเป็นทางเลือกที่ทำให้คุณ "รู้สึกอยากดูแลตัวเองมากขึ้น" เท่านั้นเอง
          มีข้อมูลมากมายหลายหลายทั้งการวิจัย การเก็บสถิติ เพื่อศึกษากลไกความสัมพันธ์ระหว่างกรุ๊ปเลือดกับการดำเนินชีวิตประจำวัน ส่วนใหญ่ผลลัพธ์จะคล้ายๆ กัน แต่การอธิบายแตกต่างกัน เช่น คนกรุ๊ปเลือด A ไม่ควรออกกำลังกายแบบหักโหม ควรออกกำลังกายแบบเบาๆ อย่างเช่น โยคะ ไทชิ นั่งสมาธิ (อันนี้เรียกออกกำลังกายหรือเปล่านะ) เดินเร็ว เต้นรำ ตีกอล์ฟ ฯลฯ แหล่งข้อมูลหนึ่งกล่าวว่า คนกรุ๊ปเลือด A ไม่สามารถออกกำลังกายหนักได้ เพราะเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกันและจะทำให้ร่างกายอ่อนแอลง ส่วนอีกแหล่งข้อมูลหนึ่งกล่าวถึงการออกกำลังกายอย่างหนัก จะทำให้เกิดฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนเครียด) ควรออกกำลังกายอย่างเบาๆ ที่จดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งเพื่อให้เกิดสมาธิตามไปด้วย
          ถ้าในเมื่อผลลัพธ์ออกมาตรงกัน เราก็มาดูกันดีกว่าว่าในแต่ละกรุ๊ปเลือด ควรออกกำลังกายและใส่ใจกับอาหารให้เหมาะสมอย่างไร ถือเป็นทางเลือกให้กับตัวเราเอง ถ้าปฏิบัติแล้วดีต่อสุขภาพก็ลุยต่อ แต่ถ้าลองแล้วไม่สอดคล้องกับตัวเราก็ยุติเสีย ปรับใ้ห้เข้ากับตัวเราเองดีที่สุด เพราะเรา "รู้จักตัวเองมากที่สุด" ครับ

กรุ๊ปเลือด A

          ไม่ควรออกกำลังกายหนัก และควรทำกิจกรรมที่ไม่เพิ่มความเครียดแก่ตัวเอง โดยมีลักษณะการออกกำลังกาย (ต่อครั้ง/วัน) ได้แก่ รำมวยจีน 30-40 นาที โยคะ 30 นาที ศิลปะป้องกันตัว 60 นาที กอล์ฟ 60 นาที เดินเร็ว 30-40 นาที ว่ายน้ำ 30 นาที เต้นรำ 30-45 นาที แอโรบิคเบาๆ 30-40 นาที ยืดกล้ามเนื้อ 15 นาที
          ควรรับประทานผัก ฟักทอง แครอท บล็อคโคลี่ ฯลฯ หรือพูดง่ายๆ ว่า "ทานผัก" นั่นเอง ให้ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีน และให้ชาเขียวเป็นตัวเสริมภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย สำหรับคนกรุ๊ปเลือดนี้ แนะนำว่าอย่ารับประทานสิ่งที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือสิ่งที่มีน้ำตาลมากๆ เพราะจะทำให้ไปเพิ่มความเครียดให้แก่ร่างกายและจะทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายช้าลง

กรุ๊ปเลือด B

          ไม่ควรออกกำลังกายหนักๆ เช่นเดียวกับกรุ๊ปเลือด A ทว่าประเภทของการออกกำลังกายจะหลากหลายกว่า มีลักษณะการออกกำลังกาย (ต่อครั้ง/วัน) ได้แก่ รำมวยจีน 45 นาที  ศิลปะป้องกันตัว 30-60 นาที กอล์ฟ 60 นาที เดินเร็ว 45-60 นาที ว่ายน้ำ 30-45 นาที เต้นรำ 30-45 นาที แอโรบิค 45-60 นาที โยคะ 45 นาที วิ่ง 30-45 นาที เทนนิส 45-60 นาที ปีนเขา 30-60 นาที ยกน้ำหนัก 30-45 นาที ขี่จักรยาน 45-60 นาที
          ควรดื่มนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ (ไม่ติดมันและหลีกเลี่ยงเนื้อไก่) เนื่องจากคนกรุ๊ปเลือดนี้เผาผลาญเนื้อสัตว์ได้ดี แต่ควรจำกัดการทานอากหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต มีลักษณะการออกกำลังกาย (ต่อครั้ง/วัน) ได้แก่ รำมวยจีน 30-45 นาที  โยคะ 30 นาที อาคิโด 60 นาที  กอล์ฟ 60 นาที เดินเร็ว 30-40 นาที ว่ายน้ำ 30 นาที เต้นรำ 30-45 นาที แอโรบิค 30-45  นาที ปีนเขา 45-60 นาที  ขี่จักรยาน 60 นาที

กรุ๊ปเลือด AB

          ออกกำลังกายได้ทั้งหนัก-เบา ควรเน้นกิจกรรมที่ส่งเสริมและดูแลกระดูก และระบบหมุนเวียนภายในร่างกาย มีลักษณะการออกกำลังกาย (ต่อครั้ง/วัน) ได้แก่ รำมวยจีน 30-45 นาที  โยคะ 30 นาที อาคิโด 60 นาที  กอล์ฟ 60 นาที เดินเร็ว 30-40 นาที ว่ายน้ำ 30 นาที เต้นรำ 30-45 นาที แอโรบิค 30-45  นาที ปีนเขา 45-60 นาที  ขี่จักรยาน 60 นาที
           ส่วนการรับประทานอาหาร สามารถเลือกทานได้หลากหลาย แต่สิ่งที่พึงระวังคือ จำกัดปริมาณเนื้อสัตว์ ไม่บริโภคมากเกินไป หันมาบริโภคถั่วเหลือง ปลา ไข่ไก่แทนจะดีกว่า

กรุ๊ปเลือด O

          ควรออกกำลังกายให้แรงเต็มที่ (แหล่งที่มาระบุว่า กรุ๊ปเลือดนี้มีโอกาสเป็นนักกีฬาสูง) มีลักษณะการออกกำลังกาย (ต่อครั้ง/วัน) ได้แก่ ว่ายน้ำ 30-45 นาที เต้นรำ 40-60 นาที แอโรบิค 40-60 นาที ยกน้ำหนัก 30 นาที  ขี่จักรยาน 30 นาที วิ่ง 30 นาที ศิลปะป้องกันตัว 60 นาที กีฬาปะทะ 60 นาที โรเลอร์สเกต 30 นาที
          จากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง เนื้อสัตว์กับโปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญของคนกรุ๊ปเลือดนี้ (แต่ควรจำกัดอาหารประเภทถั่วและหมู) และอย่าลืมรับประทานผักและผลไม้ให้มากตามไปด้วย ส่วน   ผลิตภัณฑ์จากนมควรบริโภคแต่น้อย

ธัญพืช...อาหารสำคัญอันทรงคุณค่า

          ธัญพืชเป็นพืชในตระกูลหญ้า เราสามารถรับประทานได้จากการทานเมล็ดและผลของธัญพืช ธัญพืชมีทั้งหมด 4 ชั้น คือ

เปลือก

          เป็นส่วนนอกสุดและเป็นส่วนที่ทำหน้าที่ปกป้อง ส่วนนี้จะแข็งและไม่สามารถรับประทานได้ เปลือกจะถูกกำจัดออกไปก่อนที่เราจะนำมารับประทาน


เยื่อหุ้มเมล็ด

          เป็นส่วนที่ล้อมรอบชั้นโปรตีนไว้ ตัวรำของธัญพืชมีสารอาหารมากมาย เช่นวิตามินบีและแร่ธาตุ ส่วนที่เป็นเส้นใยและส่วนที่หยาบๆ ของธัญพืชช่วยในการย่อยอาหารและช่วยให้ระบบการย่อยแข็งแรงและทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งยังช่วยเรื่องของน้ำตาลในเลือด การเผาผลาญไขมัน และช่วยบรรเทาอาการหิวด้วย

จมูกของเมล็ดธัญพืช

          คือเมล็ดซึ่งมีสารอาหารมากมายเช่น โปรตีน วิตามิน (วิตามินบีรวม วิตามินอีรวม วิตามินเอรวม กรดไขมันที่จำเป็น ฯลฯ) เกลือแร่ (แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก) แร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย (โครเมียม ทองแดง แมงกานีส โมลีบดินัม (moilbdenum) ซีลีเนียม (selenium) สังกะสี) และเอนไซม์ (สิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการเปลี่ยนแปลงทางเคมี การย่อยและการดูดซึมอาหาร)

ส่วนเนื้อในของเมล็ดที่รำหุ้มอยู่

          เป็นใจกลางของธัญพืชและเป็นส่วนที่มีใยอาหารมาก ทั้งยังเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต ส่วนนี้ยังมีโปรตีนและวิตามินบีรวมเล็กน้อย ส่วนประกอบหลักของส่วนนี้เป็นแป้ง
          ในช่วงปลายของศตวรรษที่ 19 โรงแป้งต่างๆ ที่ทำเพื่อการค้าได้เอาส่วนของเยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกของธัญพืชออกไปเหลือแต่เพีบงส่วนเนื้อในของเมล็ดที่รำหุ้มอยู่ไว้เพื่อให้สามารถเก็บธัญพืชเหล่านั้นได้นานขึ้น ส่วนของเยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกของธัญพืชซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดถูกทิ้งไปหรือถูกนำไปขายแยกต่างหาก อย่างไรก็ตาม จมูกธัญพืชที่ถูกแยกออกมาจะมีกลิ่นเหม็นหืนและสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันถูกตัดออกหรือกดทับ และยิ่งกว่านั้นส่วนประกอบแต่ละส่วนของธัญพืชที่ถูกแยกออกมาจะมีคุณค่าทางอาหารลดลง เมื่อใดที่มันถูกแยกออกมามันจะไม่ให้สารอาหารในปริมาณที่สูงแก่ร่างกายอีกต่อไป
          ในการผลิตแป้งข้าวสาลีนั้นส่วนเนื้อในของเมล็ดที่รำหุ้มอยู่ จะถูกฟอกสีด้วยสารเคมีที่มีประสิทธิภาพสูง กระบวนการการฟอกสีทำให้ความเหนียวของแป้งเพิ่มขึ้นและฟอกส่วนที่เป็นสีเหลืองอ่อนๆ (ส่วนใหญ่เป็นสาร xanthophylls) เพื่อทำให้สินค้าน่ารับประทานมากขึ้น บางครั้งแป้งที่ได้จากธัญพืชก็ถูกฟอกสีเพื่อยืดอายุให้นานขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริษัทขายขนมปังใหญ่ๆ เมื่อธัญพืชถูกบดทำเป็นแป้ง 83 % ของสารอาหารที่มีอยู่ในธัญพืชนั้นๆ จะหายไปและสิ่งที่เหลืออยู่คือแป้งเพียงอย่างเดียว เส้นใยถูกกำจัดออกไป ส่วนประกอบของวิตามินอี และสารอาหารอีก 21 ชนิดลดน้อยลง ในที่สุดแล้วแป้งนั้นแทบจะไม่มีสารอาหารเหลือหรือเหลืออยู่น้อยมาก จนผู้ผลิตต้องใส่วิตามินบี 1,บี 2 และบี 3 และธาตุเหล็กที่เป็นวิตามินสังเคราะห์เพิ่มลงไป แป้งที่ใช้ในการอบขนมปังในปัจจุบันไม่เพียงแค่มีสารอาหารน้อยลง แต่มันยังเต็มไปด้วยวิตามินสังเคราะห์และผ่านกระบวนการทางเคมีในการฟอกสีเพื่อยืดอายุ
          แพทย์ได้จดบันทึกไว้ว่าคนไข้ที่งดอาหารประเภทขนมปังและแป้งที่ผ่านกระบวนการทางเคมีเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ มีอาหารดีขึ้นและแข็งแรงขึ้น สำหรับผลิตภัณฑ์ที่ผ่านโรงแป้งนั้น หากธัญพืชถูกโม่ในอุณภูมิต่ำนั้นจะดีกว่า เพราะอุณภูมิสูงจะทำลายสารอาหารบางตัว ขนมปังหรือผลิตภัณฑ์จากธัญพืชในปัจจุบันที่อ้างว่าประกอบไปด้วยส่วนของธัญพืชครบ 4 ส่วนนั้นมีจำนวนแป้งธัญพืชน้อยแต่มีแป้งสีขาวที่ผ่านกระบวนการอยู่มาก ขนมปังผสมธัญพืชที่มีสีเข้มนั้นบางครั้งไม่มีธัญพืชผสมอยู่แต่เป็นสีจากน้ำเชื่อมแทน ในความเป็นจริงแล้วขนมปังโดยเฉพาะชนิดที่ซื้อมาจากร้านขนมปังใหญ่ๆ ในปัจจุบันแทบจะไม่มีส่วนของธัญพืชอยู่เลย อาหารพวกนี้ควรทานเป็นเพียงส่วนเพิ่มเติมจากอาหารหลักหรือสลัด ร้านที่ขายอาหารเพื่อสุขภาพทั้งหลายมักมีธัญพืชหลากหลายชนิดขาย


          ต่อไปนี้เป็นคำอธิบายสั้นๆเกี่ยวกับธัญพืชหลักต่างๆ พร้อมกับลักษณะพิเศษและสารอาหารหลักที่มี

ดอกบานไม่รู้โรย : เมล็ดเล็กๆ ของดอกบานไม่รู้โรย มีโปรตีนมากกว่าธัญพืชชนิดอื่นๆ (ดอกบานไม่รู้โรยมีโปรตีนประมาณ 16 %) มันอุดมไปด้วยกรดอะมิโน lysine และ methionine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็น นอกจากนั้นดอกบานไม่รู้โรยยังเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม เหล็ก ทองแดงและเส้นใย

ข้าวบัคอวีท : ข้าวบัคฮวีทปิ้งอุดมไปด้วยวิตามินบี โพแทสเซียม แมงกานีส ทองแดง แคลเซียม เหล็ก ซิลิคอน และเส้นใย มันยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโน lysine (ข้าวบัคฮวีทมีปริมาณ lysine มากที่สุดเมื่อเทียบกับธัญพืชชนิดอื่นๆ ) นอกจากนั้นยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอีกถึง 7ชนิด(leusine,isoleucine,methionine,tryptophan,threonine,phenylalanine และ valine) 

ข้าวบัลแกเรีย : จริงๆแล้วมันเป็นเมล็ดของธัญพืชที่ถูกนึ่งและอบแห้งและูถูกฉีกทำให้เป้นชิ้นเล็กๆ ถ้ามันเป็นสีเหลืองแทนที่จะเป็นสีน้ำตาลแสดงว่ามันผ่านการฟอกสีมาก่อน

ข้าวคูสคูส : ข้าวคูสคูสทำมาจากแป้งเม็ดร่วนหยาบซึ่งเป็นส่วนเนื้อในของเมล็ดที่รำหุ้มอยู่หรือส่วนแข็งๆ ของธัญพืชและเส้นใย หากมองในแง่ของสารอาหารที่มีแล้ว ข้าวคูสคูสนับได้ว่าไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากนัก ในปัจจุบันเราสามารถหาซื้อข้าวคูสคูสที่ไม่ผ่านกระบวนการฟอกได้ ซึ่งมันจะยังคงมีจมูกธัญพืชและเส้นใยอยู่จึงทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้นด้วย

ข้าวบาร์เล่ย์ : มี 3 ชั้นหุ้มเมล็ดเอาไว้คือ 2 ส่วนด้านนอกที่รับประทานได้และประกอบไปด้วยจมูกธัญพืช และส่วนที่ 3 เป็นส่วนที่บอบบางเรียกว่า aleuron ซึ่งล้อมรอบส่วนเนื้อในของเมล็ดที่รำหุ้มอยู่ เมื่อข้าวบาร์เล่ย์ถูกขัดสี ส่วนที่หุ้มด้านนอกและจมูกธัญพืชจะหลุดไปเหลือแต่ส่วนเนื้อในของเมล็ดหรือที่เรียกว่า ลูกเดือย สารอาหารที่มีอยู่จะหายไปในระหว่างการฟอกสี

ข้างฟ่าง : ข้าวฟ่างมีวิตามินและแร่ธาตุอยู่มาก ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชชนิดเดียวที่มีความเป็นด่าง ข้าวฟ่างย่อยง่ายและอุดมไปด้วยฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แคลเซียม เหล็ก วิตามินบี 2 และวิตามินบี 3 ข้าวฟ่างมีโปรตีนน้อยกว่าข้าวสาลีเล็กน้อยแต่มีกรดอะมิโน lysine มากกว่าข้าว ข้าวโพด หรือข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต : ธัญพืชนี้อุดมไปด้วยวิตามินบี วิตามินอีรวม แร่ธาตุอีก 9 ชนิด แคลเซียมและธาตุเหล็ก ข้าวโอ๊ตย่อยง่ายและมีโปรตีนสูง ข้าวโอ๊ตของสก็อตแลนด์หรือของไอร์แลนด์นั้นจะไม่ผ่านการขัดสี ไม่แห้งมากนักและมีเนื้อหยาบ พวกมันมีวิตามินและเอนไซม์อยู่มาก เพราะพวกมันไม่ได้ผ่านกระบวนการที่ใช้อุณหภูมิสูง

ข้าวโพด : ข้าวโพดมีโปรตีนไม่ครบทุกชนิดและมีกรดอะมิโนที่จำเป็น (lysine และ tryptophan) เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ข้าวโพดมีวิตามินบีเล็กน้อย แต่มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมมาก มี 2 วิธีในการทำแป้งข้าวโพด คือ การเพิ่มจมูกข้าวลงไปและเอาส่วนเปลือกหุ้มเมล็ดข้าวโพดออก และการโม่ในอุณหภูมิต่ำซึ่งจมูกข้าวจะถูกโม่รวมไปด้วย

Quinoa : Quinoa  ซึ่งเป็นธัญพืชที่กำลังได้รับความนิยมอยู่นี้ จริงๆ แล้วเป็นผลของต้นไม้ซึ่งโดยทางเทคนิคแล้วมันไม่ใช่ธัญพืช Quinoa อุดมไปด้วยแมกนีเซียมและยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส ทองแดง วิตามินอีรวม และวิตามินอีบางตัว

ข้าว : ข้าวซ้อมมือซึ่งเป็นข้าวที่ไม่ได้ขัดสีนั้น เป็นแหล่งวิตามินบีรวม แคลเซียม ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามินอีรวม โพแทสเซียม โปรตีนบางชนิดและมีเส้นใยมาก ข้าวสีขาวคือข้าวที่เมล็ดและเปลือกถูกสีแยกออกจากกัน ซึ่งทำให้เส้นใยและจมูกข้าวหลุดออกไปด้วย และเหลือแต่ส่วนเนื้อในของเมล็ด ข้าวสีขาวมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำและไม่ควรถือเป็นอาหารหลักที่ดีเท่าไหร่นัก

ข้าวไรน์ : ส่วนประกอบของข้าวไรน์คล้ายกับข้าวทั่วไป มันอุดมไปด้วยลิกแนน (lignans) และค่อนข้างมีกรดโปรตีน lysine และวิตามินบีรวมอยู่มาก นอกจากนั้นข้าวไรน์ยังมีธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามินอีรวมและโปรตีนรวมอีกด้วย

ข้าวสาลี : ข้าวสาลีมีมากกว่า 30,000 ชนิดต่างๆ กัน โดย 14 ชนิดเป็นข้าวสาลีที่เห็นทั่วไป Triticum aestiuum เป็นชนิดที่คนรับประทานมากที่สุด ข้าวสาลีชนิดแข็งมีโปรตีน 10-13 % (เหมาะสำหรับทำขนมปัง) ข้าวสาลีชนิดนิ่มมีโปรตีน 6-10 % (เหมาะสำหรับใช้ทำขนมปังกรอบและเค้ก) แต่มีเส้นใยมากกว่าข้าวสาลีชนิดแข็ง Semolina เป็นข้าวสาลีชนิดที่แข็งที่สุดและถูกนำมาขายเช่นการทำเป็นเส้นพาสต้าแห้ง

ข้าวป่า : จริงๆ แล้ว Wild Rice ไม่ใช่ข้าวแต่มันเป็นเมล็ดของพืชน้ำชนิดหนึ่งที่มีชื่อว่า Zizania aquatica พืชชนิดนี้หายากและปลูกขึ้นยาก มันมีปริมาณธาตุสังกะสีมากกว่าธัญพืชชนิดอื่นๆ และยังมีแมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินบีรวม ฟอสฟอรัสและเส้นใยด้วย 

ผอมเพรียวด้วยน้ำมันจาก Chia และลินิน

          ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารชั้นนำต่างมั่นใจมากขึ้น ว่าอาวุธสำคัญที่ใช้ต่อสู้กับไขมันในร่างกายคือ ไขมันบางประเภท การรับประทานน้ำมันของเมล็ดต้น Chia (หรือลินิน) ควบคู่กับอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนและอุดมด้วยใยอาหาร ถือว่าเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมน้ำหนักให้คงที่ และสร้างเสริมสุขภาพที่ดี
          ที่จริงน้ำมันจากเมล็ดต้นของ Chia ถือเป็นไขมัน แต่มันจะทำงานเหมือนเป็นสารต้านไขมัน (Anti-Fat) โดยน้ำมันจากเมล็ดของต้น Chia และลินินต่างออกฤทธิ์ตรงข้ามกับไขมันอิ่มตัวที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวจะกระตุ้นให้เกิดโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หัวใจวาย และโรคอื่นๆ ที่ทำให้การทำงานของร่างกายเสื่อมถอยลง น้ำมันจากเมล็ดของต้น Chia และลินินจะช่วยต่อต้านอาหารเหล่านั้น ซึ่งที่จริง น้ำมันจากเมล็ดของต้น Chia และลินินก็คือ ไขมันที่ไม่ใช่ไขมันนั่นเอง ซึ่งถือเป็นการหลอกร่างกาย (เหมือนกับการลดจำนวนแคลอรี่ที่รับเข้าไป หรือบริโภคผลิตภัณฑ์อาหารไขมันต่ำ) น้ำมันจากเมล็ดของต้น Chia และลินินจะช่วยไปกระตุ้นระบบการเผาผลาญอาหาร และกระบวนการอื่นของร่างกายเพื่อให้น้ำหนักลดลง หรือคงที่ตามธรรมชาติ
          กรดไขมันที่มีอยู่ในน้ำมันจากเมล็ดของต้น Chia และลินินมีสารอาหารที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถเปลี่ยนแหล่งอาหารอื่นให้กลายเป็นกรดไขมันที่ได้รับจากน้ำมันจากเมล็ดของต้น Chia และลินินได้ ผลก็คือ ร่างกายจะต้องการสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ และร่างกายจะคอยหาสารอาหารเหล่านี้จากอาหารทุกอย่างที่เราทานเข้าไป ถ้าร่างกายหาไม่เจอ มันก็จะส่งสัญญาณเตือนว่า "ขาดสารอาหาร" ไปยังสมอง ซึ่งจะทำให้เกิดความรู้สึกอยากอาหารที่มีไขมันสูงและหวานจัด ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าอาหารของตะวันตกโดยเฉลี่ย จะมีกรดไขมันที่จำเป็นจากน้ำมันลินสิด (น้ำมันที่ได้จากเมล็ดของต้นแฟลกซ์) เพียง 0.1 % เท่านั้น


ข้อดีของน้ำมันจากเมล็ดของต้น Chia และลินิน

• การใส่น้ำมันจากเมล็ดของต้น Chia และลินินลงไปในอาหาร จะช่วยทำให้อิ่มได้นาน กรดไขมันที่จำเป็นทำให้แน่ใจได้ว่าอาหารจะคงอยู่ในกระเพราะอาหารนานกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน
• อาหารจะเคลื่่อนผ่านลำไส้เล็กได้ช้าลง
• ผลที่มีต่อร่างกายคือ การเพิ่มขึ้นช้าๆ และสม่ำเสมอของระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้ระดับของน้ำตาลในเลือดสูงอยู่ได้เป็นระยะเวลานาน และจะค่อยๆ ลดลงเมื่อเวลาผ่านไปครู่ใหญ่ คุณจะมีการเก็บสะสมพลังงานเอาไว้ได้นานขึ้น และความทนทานของร่างกายก็จะเพิ่มขึ้น คุณจะรู้สึกอิ่มได้นานขึ้นและไม่รู้สึกอยากรับประทานขนมขบเคี้ยว
• ผลก็คือ คุณจะได้รับแคลอรี่โดยรวมน้อยกว่าแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน
• น้ำมันจากเมล็ดของต้น Chia และลินินยังมีสารช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหารในทุกเซลล์ของร่างกาย โดยกระบวนการเผาผลาญอาหารก็เหมือนกับไฟ ที่เมื่อจุดติดแล้ว เซลล์ก็จะยิ่งให้ความร้อนและเผาผลาญพลังงานมากขึ้น หรือก็คือหารเผาผลาญแคลอรี่นั่นเอง
• สารอาหารสำคัญในน้ำมันจากเมล็ดของต้น Chia และลินินจะเพิ่มปริมาณการใช้ออกซิเจนในระดับเซลล์ ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น และทำให้คุณรู้สึกสุขภาพดีขึ้น

          การบริโภคกรดไขมันที่จำเป็น เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและง่ายที่สุดเพื่่อการควบคุม หรือการลดน้ำหนักให้ได้ตามที่ต้องการ 

ประโยชน์จากน้ำมันของเมล็ดของต้น Chia และลินิน

• ลดความหิวและความอยากอาหารที่มีไขมันสูงและหวานจัด 
• เร่งกระบวนการเผาผลาญอาหาร 
• ทำให้รู้สึกอิ่ม 
• ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสมดุล 
• ทำให้ระดับอินซูลินในร่างกายสมดุล 
• เพิ่มการดูดซึมออกซิเจน

อาหารไขมันต่ำช่วยลดน้ำหนักได้...จริงหรือ???

          
          ไขมันเป็นสารอาหารที่ช่วยให้เรารู้สึกพึงพอใจเนื่องจากไขมันเป็นสารอาหารที่เรารู้สึกอิ่มท้องได้มากที่สุด คุณคงเคยสังเกตตัวเองว่าคุณรับประทานอาหารไขมันต่ำหรือไม่ และไม่ว่าเราจะรับประทานผักกาดหอม ผัก ผลไม้ และเนื้อปลามากเท่าไร เราก็จะรู้สึกหิวอีกในเวลาต่อมาไม่นาน ไขมันต่างจากน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตตรงที่ไขมันจะถูกย่อยช้ากว่า จึงทำให้เรารู้สึกอิ่มท้องหลังจากรับประทานได้เป็นเวลานาน อาหารไขมันต่ำจึงไม่ทำให้เรารู้สึกพอใจ เรายังคงรู้สึกหิวและมีแนวโน้มจะรับประทานบ่อยขึ้น นี่ไม่ใช่เรื่องของความตั้งใจ แต่มันเป็นความต้องการที่เกิดจากร่างกายร้องขอไขมันเพิ่มขึ้นเพื่อให้มีชีวิตอยู่ต่อไปได้
          แต่ถ้าเรารับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และประกอบด้วยไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ เราก็จะรับประทานน้อยลงไปเอง เราควรบริโภคไขมันอย่างฉลาดเพื่อการลดน้ำหนัก โดยคุณควรจะบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพครั้งละไม่มากแต่หลายครั้งในหนึ่งวัน จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกว่าได้รับอาหารเพียงพอตลอดวัน ของว่างซึ่งประกอบด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น ถั่ว หรือเมล็ดฟักทอง) จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะไม่รู้สึกหิวตลอดเวลา
          เหตุผลสำคัญข้อที่สองว่าทำไมน้ำหนักของเราจึงไม่ลด ทั้งที่เรารับประทานอาหารที่มี "ไขมันต่ำ" ก็คือ การมีไขมันต่ำไม่ได้หมายความว่ามีแคลอรี่ต่ำไปด้วย ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำหลายชนิดมีน้ำตาลสารเพิ่มความข้นเหนียวและสารปรุงแต่งอื่นๆ เป็นจำนวนมาก จึงทำให้ผลิตภัณฑ์เหล่านั้นมีแคลอรี่สูงกว่าอาหารที่มีไขมันจากธรรมชาติ
          และสุดท้าย เมื่อมาถึงยุคที่นิยมการรับประทานอาหารไขมันต่ำ (กลางทศวรรษ 80s) ซึ่งยังเชื่อว่าไขมันถูกเปลี่ยนเป็นไขมันที่สะสมในร่างกายได้ง่ายกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน แต่ต่อมาก็ได้พบว่า ถ้าหากร่างกายได้รับไขมันในปริมาณที่น้อยลงหรือไม่ได้รับเลยในช่วงเวลาหนึ่ง ร่างกายจะเริ่มชดเชยไขมันที่ขาดไป ด้วยการเปลี่ยนแหล่งอาหารอื่นให้กลายเป็นไขมันสะสมในร่างกาย นั่นคือ ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะฉุกเฉิน หลังจากการรับประทานอาหารไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันเป็นเวลาหลายเดือน ร่างกายจะเริ่มมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการผลิตไขมันขึ้นมาเอง เนื่องจากร่างกายรับรู้ได้เองว่าจะต้องใช้ไขมันที่มีอยู่ในร่างกายแทน เมื่อร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารน้อยลง จะทำให้กระบวนการเผาผลาญอาหารช้าลงในช่วงแรกของการอดอาหาร หรือการลดน้ำหนักด้วยการลดอาหาร ร่างกายจะเริ่มเก็บสะสมพลังงานที่มีในรูปของไขมันเพื่อให้อยู่รอดได้ในช่วงที่ไม่มีอาหาร ผลก็คือ น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นหลังการอดอาหาร และนี่จึงเป็นเหตุผลง่ายๆ ว่าทำไมการอดอาหารจึงใช้ไม่ได้ผลเมื่อเราต้องการลดน้ำหนัก ที่แย่ไปกว่านั้น ถ้าเราเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์อาหารที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน เพื่อการลดน้ำหนัก ร่างกายก็จะได้รับผลร้ายจากปฏิกิริยาตอบสนองต่อสิ่งนี้ ผลิตภัณฑ์อาหารที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันส่วนใหญ่จะประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการมากมายและมีแคลอรี่สูงมากถ้ารับประทานอาหารประเภทนี้เพียงอย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาเพื่อเผาผลาญพลังงาน อาหารเหล่านี้ก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นเนื้อเยื่อไขมันที่เราไม่ต้องการ ทุกวันนี้เราต่างรู้ดีว่า ไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคไขมันกับน้ำหนักตัวที่เกินขนาด ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารถึงกับยืนยันว่าปริมาณของไขมันในอาหาร อาจจะแทบไม่มีส่วนอะไรกับการลดน้ำหนักเลย 
          แนวคิดนี้ได้รับการยืนยันจากการศึกษาและค้นคว้ามาเป็นระยะเวลายาวมามากมาย โดยปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับทั้งหมด จะเป็นสิ่งที่มีผลต่อการลดหรือเพิ่มของน้ำหนัก ไม่ใช่แคลอรี่ที่ได้จากไขมันเพียงอย่างเดียว
          สรุปก็คือ อาหารที่มีไขมันต่ำนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ แต่อาหารที่มีกรดไขมันที่จำเป็นในปริมาณเหมาะสมต่างหาก ที่จะช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้

เรื่องจริงที่ต้องรู้ของอาหารหลัก 5 หมู่

เรื่องจริงที่ต้องรู้ของอาหารหลัก 5 หมู่

          ส่วนประกอบพื้นฐานทางโภชนาการ สามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภทคือ สารอาหารระดับมหัพภาค และสารอาหารระดับจุลภาภาค ไขมัน คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เป็นสารอาหารระดับมหัพภาค พวกมันให้แคลอรีหรือพลังงานที่จำเป็นต่อร่างกาย โปรตีนยังให้สารอาหารที่ใช้ในการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเซลล์แก่ร่างกาย และเพื่อให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ ร่างกายต้องการสารอาหารตัวอื่นๆ ด้วย แต่ในปริมาณที่ไม่มากนัก และสารอาหารเหล่านั้นคือสารอาหารระดับจุลภาคโดยรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุด้วย

คาร์โบไฮเดรต

          ส่วนประกอบทางเคมีของคาร์โบไฮเดรตประกอบไปด้วย อะตอมคาร์บอน ไฮโดเจนและออกซิเจน เราสามารถพบคาร์โบไฮเดรตได้ในอาหารประเภทแป้ง (เช่น ผลไม้ ธัญพืช และเมล็ดถั่ว) อาหารประเภทน้ำตาล (เช่น น้ำผึ้ง น้ำเชื่อม น้ำตาลจากอ้อย และน้ำตาลธรรมชาติจากผลไม้) และอาหารที่มีเส้นใย (เช่นธัญพืช เมล็ดถั่ว ผลไม้และผัก) คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานเป็นอันดับสองรองจากโปรตีน คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานที่จำเป็นต่อการเคลื่อนไหว การควบคุมระบบประสาทและกล้ามเนื้อ การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การดูดซึมและย่อยอาหาร โปรตีนสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้แต่ร่างกายต้องการพลังงานจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากกว่า
          เส้นใยอาหารมีสารประกอบหลายชนิดซึ่งสารประกอบเหล่านั้นให้ประโยชน์มากมาย โดยปกติแล้วเส้นใยอาหารถูกแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลักๆ คือ เส้นใยที่ละลายในน้ำ (เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว ข้าวบาร์เล่ย์ เมล็ดสมุนไพร psyllium แอปเปิ้ล มะนาว มะกรูด และผักบางประเภท) และเส้นใยที่ไม่ละลายในน้ำ (รำข้าวสาลีและข้าวโพด ผลไม้ปอกเปลือก ผักกินราก และผักใบเขียว) คาร์โบไฮเดรตสามารถถูกแปรรูปได้ และเมื่ออาหารถูกแปรรูป (บด ฟอกสี หรือขัดสี) คุณค่าทางสารอาหารส่วนใหญ่หรือทั้งหมดจะหายไป น้ำตาลกรวดทำมาจากอ้อยหรือหัวบีทรูท ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางอาหารสูง แต่หลังจากพวกมันผ่านกระบวนการทางการผลิตน้ำตาลแล้ว สารอาหารที่จำเป็นและเส้นใยจะถูกกำจัดออกไป สิ่งที่เหลือจึงเป็นเพียงน้ำตาลที่ไม่มีคุณค่าทางสารอาหารเลย ซึ่งมันจะก่อปัญหาให้กับกระบวนการทางเคมีในร่างกาย น้ำตาลจึงไม่มีคุณค่าทางสารอาหารให้กับร่างกายอีกต่อไป

โปรตีน       

          โปรตีน เป็นคำที่มาจากภาษากรีก แปลว่า "ที่มีความสำคัญอย่างยิ่ง" โปรตีนนั้นจำเป็นต่อร่างกายในการเสริมสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ จำเป็นต่อการผลิตเลือด เอนไซม์และฮอร์โมนบางชนิด และยังจำเป็นต่อการสร้างส่วนปประกอบต่างๆ ของเซลล์ด้วย
          กรดอะโมเป็นโครงสร้างของโปรตีน กรดอะมิโนประกอบไปด้วยคาร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน และไนโตรเจน ซึ่ง 4 องค์ประกอบหลักของการดำรงชีวิต ร่างกายเราสามารถผลิตกรดอะมิโนบางชนิดเท่านั้น กรดอะมิโนอย่างน้อย 8 ชนิดจาก 22 ชนิด ถือเป็นองค์ประกอบที่จำเป็น เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนเหล่านั้นได้ เราจึงได้มันจากการรับประทานอาหาร มีกรดอะมิโน 2 ชนิดที่ถือว่ามีความสำคัญระดับปานกลาง กรดอะมิโน 6 ชนิดไวต่อความร้อน นั่นหมายความว่าถ้ากรดอะมิโนเหล่านั้นถูกต้มหรือผ่านกระบวนการพาสเจอร์ไรส์แล้ว มันจะเปลี่ยนสภาพและไม่มีคุณสมบัติของโปรตีนที่สมบูรณ์   โปรตีนจะสมบูรณ์และคุณค่าทางชีวภาพก็ต่อเมื่อมันประกอบไปด้วยสัดส่วนและปริมาณของกรดอะมิโนที่เหมาะสม หากกรดอะมิโนเพียงตัวเดียวถูกเปลี่ยนสภาพ หรือขาดหายไป ร่างกายก็จะไม่สามารถผลิตโมเลกุลของโปรตีนได้อย่างสมบูรณ์แบบ เนื่องจากกระบวนการสังเคราะห์ทางชีววิทยาของโปรตีนชนิดนั้นๆ ทำงานได้ไม่สมบูรณ์
          แหล่งอาหารที่ประกอบไปด้วยโปรตีนถูกจัดเป็น 2 กลุ่มคือ กลุ่มที่มีกรดอะมิโนครบทุกตัว และกลุ่มที่มีกรดอะมิโนบางชนิด อาหารที่มีกรดอะมิโนครบทุกชนิดคือ อาหารประเภทเนื้อ (เนื้อวัว เนื้อหมู สัตว์ปีก ฯลฯ) ปลา อาหารทะเลอื่นๆ ไข่ อาหารที่มีนมเป็นส่วนประกอบและถั่วเหลือง อาหารกลุ่มที่มีกรดอะมิโนเพียงบางชนิดคือ ถั่วต่างๆ เห็ด ธัญพืชบางประเภท และเมล็ดพันธุ์ต่างๆ ผักและผลไม้บางประเภทนี้มักขาดกรดอะมิโนชนิดใดชนิดหนึ่งหรือมากกว่านั้น
          การที่คนเราจะบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอนั้นมีโอกาสน้อย อย่างไรก็ตามการบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอจะทำให้เหนื่อยง่าย เกิดความสับสน หงุดหงิด มีความต้องการทางเพศต่ำ ผิวแห้ง เล็บเปราะบางและผมร่วง พูดง่ายๆ ก็คือ การแสดงออกทางอารมณ์ที่บกพร่องและการขาดสารอาหารเป็นสัญญาณของการขาดโปรตีน เมื่อร่างกายขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นบางตัว มันจะเริ่มกินเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการอย่างพอเพียง ดังนั้นถ้าเราไม่บริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอ เราจะทรมานจากความหิวโหยและหันไปพึ่งอาหารประเภทน้ำตาลที่ผ่านกระบวนการ และดูดซึมได้เร็วแทน
          การขาดโปรตีนเป็นเรื่องที่ไม่พบมากนักในโลกตะวันตก จริงๆแล้วเรามีแนวโน้มที่จะบริโภคโปรตีนมากเกินไปเสียด้วย นักโภชนาการไม่สามารถระบุปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการได้ในแต่ละวัน บางคนกล่าวว่าอาหารที่เราบริโภคควรประกอบด้วยโปรตีน 10-15 % ในขณะที่บางคนแนะนำว่าควรเป็น 30 % แต่ผมว่าการได้รับแคลอรี่จากโปรตีนเพียง 20% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับก็เพียงพอที่จะทำให้เรามีร่างกายแข็งแรงได้แล้ว ปริมาณที่ผมว่านั้นคือประมาณ 55 กรัมสำหรับผู้ชาย และ 45 กรัมสำหรับผู้หญิง การบริโภคโปรตีนจากผัก 2 ส่วนหรือโปรตีนจากเนื้อ 1 ส่วน (เนื้อที่มีไขมันต่ำ สัตว์ปีกและปลา รับประทานร่วมกับกรดไขมันที่จำเป็น) นั้นเพียงพอสำหรับร่างกาย ร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมโปรตีนได้ดังนั้นตับจะเปลี่ยนโปรตีนเป็นกลูโคสและแอมโมเนีย กระบวนการนี้อาจทำให้ตับและไตทำงานหนักเกินไป และก่อให้เกิดภาวะที่ร่างกายมีกรดยูริคมากเกินไปด้วย ผลกระทบอีกประการหนึ่งคือการสูญเสียแคลเซียมซึ่งนั่นอาจทำให้เกิดโรคกระดูกผุ (osteoporosis) อาหารที่มีโปรตีนมากมักมีแคลเซียมและไขมันมากเช่นกันและมันอาจเป็นสาเหตุของโรคอ้วนได้

ไขมัน       

          ไขมันและอาหารที่มีไขมันอยู่ในกลุ่มสารอินทรีย์จำพวกไขมัน ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นและเป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ของการมีสุขภาพชีวิตที่ดี ไขมันเป็นแหล่งพลังงานและยังสามารถเปลี่ยนเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นของเนื้อเยื่ออื่นๆ หรือสามารถถูกเก็บไว้เป็นแหล่งอาหารสำรองในร่างกาย ไขมันเป็นอาหารชั้นเยี่ยมมันทำหน้าที่สำคัญในการดูดซับอาหารและลำเลียงวิตามินที่ละลายในไขมัน (วิตามิน A,D,E,F และ K) และอาหารประเภทไขมันยังเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นของโครงสร้างและการทำงานของเซลล์อีกด้วย
          ไขมันประกอบไปด้วยกรดไขมัน 3 ประเภท คือ กรดไขมันอิ่มตัว monounsaturated และ polyunsaturated ไขมันอิ่มตัว (ไขมันจากสัตว์) มีอะตอมไฮโรเจนมากและไม่มีสารประกอบเชิงซ้อนอื่นๆ ไขมันไม่อิ่มตัวที่มีโมเลกุลเดี่ยว (monounsaturated) (โอเมก้า-9) เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีโมเลกุลเดียวและขาดอะตอมไฮโรเจน 1 คู่ ไขมันไม่อิ่มตัวแบบโมเลกุลเชิงซ้อน (polyunsaturated) (โอเมก้า-6) ขาดอะตอมไฮโรเจน 2 คู่ หรือมากกว่านั้น จึงทำให้มันมีสารประกอบเชิงซ้อนอื่นๆ 2 ชนิดหรือมากกว่า ไขมันจากสัตว์ (พบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ชีส เนย ฯลฯ) ส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่มีโมเลกุลเดี่ยว โดยมีไขมันไม่อิ่มตัวแบบโมเลกุลซ้อนเป็นส่วนประกอบ ไขมันจากพืช (พบได้ในโอลีฟ อะโวคาโด และพืชอื่นๆ เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันจากถั่ว ฯลฯ) เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่มีโมเลกุลเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวแบบโมเลกุลซ้อน โดยมีกรดไขมันอิ่มตัวอยู่บ้าง ไขมันไม่อิ่มตัวแบบโมเลกุลซ้อนยังรวมถึงกรดไขมันชนิดย่อยอื่นๆ ด้วยเช่น super polyunsaturated (โอเมก้า-3) อย่างไรก็ตามมีน้ำมันจากพืช 4 ชนิดที่มีกรดไขมันอิ่มตัวมากกว่าไขมันไม่อิ่มตัวที่มีโมเลกุลเดี่ยว คือ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันจากเมล็ดปาล์ม และน้ำมันจากผลกาเกา

ตารางแสดงอัตราส่วนของไขมันในน้ำมันพืชแต่ละชนิด
Oils	Saturated	Mono-unsaturated	Poly-unsaturated	Trans
Canola	7	58	29	0
ทานตะวัน Safflower	9	12	74	0
Sunflower	10	20	66	0
ข้าวโพดCorn	13	24	60	0
มะกอกOlive	13	72	8	0
ถั่วเหลืองSoybean	16	44	37	0
ถั่วลิสงPeanut	17	49	32	0
ปาล์มPalm	50	37	10	0
มะพร้าวCoconut	87	6	2	0
Cooking Fats
Shortening	22	29	29	18
น้ำมันหมูLard	39	44	11	1
เนยButter	60	26	5	5
Margarine/Spreads
70% Soybean Oil,ชนิดแข็ง Stick	18	2	29	23
67% Corn & Soybean Oil Spread, ชนิดเหลวTub	16	27	44	11
48% Soybean Oil Spread, Tub	17	24	49	8
60% Sunflower, Soybean, and Canola Oil Spread, Tub	18	22	54	5
*Values expressed as percent of total fat; data are from analyses at Harvard School of Public Health Lipid Laboratory and U.S.D.A. publications.

วิตามิน       

          วิตามินเป็นสารประกอบที่ได้จากสิ่งมีชีวิต ซึ่งเป็นสารที่ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อยแต่ขาดไม่ได้ ร่างกายไม่สามารถผลิตวิตามินส่วนใหญ่ได้ วิตามินไม่สามารถถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานได้โดยตรง แต่มันจะทำงานร่วมหรือทำหน้าที่เป็นเหมือนโคเอนไซม์สำหรับกระบวนการเผาผลาญพลังงาน และวิตามินบางตัวจำเป็นต่อการผลิตพลังงาน วิตามินมีหน้้าที่การควบคุมระบบมากกว่ามีหน้าที่เสริมสร้าง วิตามินมีโครงสร้างทางชีววิทยาแบบ "วงล้อซ้อนๆกันหลายวง" ที่สลับซับซ้อนและประกอบด้วย เอนไซม์ โคเอนไซม์ สารต้านอนุมูลอิสระ และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกสย
          ที่จริงแล้ว เอนไซม์ ก็คือโปรตีนและวิตามินที่มีกรดอะมิโนและแร่ธาตุที่จำเป็น วิตามินสกัดประกอบไปด้วยแร่ธาตุและกรดอะมิโนที่เซลล์ต้องการ วิตามินแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ วิตามินที่ละลายในไขมันและวิตามินที่ละลายในน้ำ วิตามิน A,D,E,F และ K เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ในขณะที่วิตามิน B complex และ C complex นั้นละลายในน้ำ และนั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้วิตามินถูกกำจัดออกไปได้ง่ายระหว่างการประกอบอาหารและการถนอมอาหาร วิตามินที่ผลิตขายนั้นเป็นสารสังเคราะห์และผ่านกระบวนการทางเคมี และเนื่องจากวิตามินสังเคราะห์ไม่มีโครงสร้างทางที่ได้จากธรรมชาติ (เอนไซม์ โคเอนไซม์ และแร่ธาตุ) กระบวนการทำงานทางเคมีของมันจึงไม่ปกติ และวิตามินสังเคราะห์จึงไม่สามารถแทนสารอาหารที่ได้จากธรรมชาติได้ ในความเป็นจริง วิตามินสังเคราะห์ก็คือยานั่นเอง และพวกมันมักถูกใช้ในการชดเชยวิตามินที่หายไปในอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิต

แร่ธาตุ

       

          แร่ธาตุอยู่ในร่างกายหรืออาหารในรูปของสารประกอบอนินทรีย์และสารประกอบอินทรีย์ (เช่น ส่วนประกอบทางเคมีซึ่งจำเป็นอย่างมากสำหรับการทำปฏิกิริยาทางเคมีของเซลล์ที่มีชีวิต) แร่ธาตุทำงานร่วมกับเอนไซม์ ฮอร์โมน และวิตามินในการลำเลียงสิ่งต่างๆ ไปทั่วร่างกาย แร่ธาตุยังเป็นเหมือนผู้ช่วยในกระบวนการการทำงานของร่างกาย และยังให้ส่วนประกอบที่สำคัญในการเสริมสร้างร่างกายแก่เรา ร่างกายเราประกอบไปด้วยแร่ธาตุประมาณ 4 % ของน้ำหนักตัว (ประมาณ 2.5 กิโลกรัม) มีแร่ธาตุ 21 ชนิดที่ร่างกายขาดไม่ได้ แร่ธาตุที่สำคัญที่สุดในร่างกายเรามีปริมาณมกากว่าหนึ่งช้อนชาเพียงนิดหน่อยเท่านั้น แร่ธาตุเหล่านั้นรวมไปถึง แคลเซียม คลอรีน แม็กนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โซเดียม และซัลเฟอร์
          แร่ธาตุอื่นๆอที่ร่างกายต้องการมีปริมาณน้อยกว่าหนึ่งช้อนชาเพียงเล็กน้อย แร่ธาตุเหล่านั้นรวมไปถึง โบรอน โครเมียม ทองแดง ไอโอดีน แมงกานีส ซีลีเนียม และสังกะสี แร่ธาตุต่างๆต้องทำงานควบคู่กัน พวกมันไม่สามารถทำงานโดยปราศจากแร่ธาตุอื่นๆได้
          อาหารในปัจจุบันถูกปลูกในดินคุณภาพต่ำ จึงทำให้อาหารที่ได้มีปริมาณแร่ธาตุต่ำกว่าแต่ก่อน และกระบวนการผลิตอาหารยังกำจัดแร่ธาตุออกไปจากอาหารอีกด้วย จึงทำให้การบริโภควิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ให้เพียงพอต่อร่างกายเป็นสิ่งที่ทำได้ยากขึ้นเรื่อยๆ