ผู้หญิงกับการฝึก Weight Training

ผู้หญิงส่วนใหญ่จะดูแลรักษารูปร่างของตนเองให้ดูสวยอยู่เสมอ  โดยส่วนมากแล้วจะระวังและคำนึงถึงเรื่องการรับประทานอาหารเป็นหลัก  แต่ขณะเดียวกันการออกกำลังกายนับเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยทำให้รูปร่างสวยกระชับได้สัดส่วนนะครับ  การออกกำลังกายกายโดยการยกน้ำหนัก  หรือที่ เรียกว่า weight training ก็เป็นทางเลือกอีกวิธีที่จะช่วยให้คุณผู้หญิงมีรูปร่างที่กระชับ  มีสัดส่วนที่น่ามองแต่ก่อนอื่นขอทำความเข้าใจกับการออกกำลังกายแบบ welght training  ก่อนว่าการออกกำลังกายในลักษณะนี้จะมีผลอย่างไรกับผู้หญิง  และหากต้องการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะจุดโดยใช้ weight training นั้นจะได้ผลตามที่ต้องการหรือไม่

การออกกำลังกายโดยการยกน้ำหนัก  หรือ weight training

Weight training เป็นการออกกำลังกายโดยใช้เครื่องมือตั้งแต่ที่เป็นอุปกรณ์ชิ้นใหญ่ ๆ หรือที่เรียกว่า weight machines รวมไปถึงอุปกรณ์ที่เล็กลงมาอย่างเช่น  dumbbells, barbells หรือแม้กระทั่งน้ำหนักของตัวเราเองมารใช้ในการออกกำลังกาย  ที่สำคัญเราจะต้องรู้ถึงวิธีการใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ อย่างถูกหลักและถูกวิธี  เพื่อป้องกันอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นได้ครับ  ถ้าอยู่ใน fitness หากไม่รู้หรือไม่แน่ใจถึงวิธีการใช้อุปกรณ์  ให้ถามเจ้าหน้าที่หรือครูฝึกได้เลยครับ  ผู้หญิงส่วนใหญ่จะอายไม่กล้าถาม  ไม่ต้องอายหรอกครับ  ถ้าอยากมีรูปร่างที่ดีถามเลยครับว่าอยากจะกระชับส่วนเอว  มีเครื่องไหนที่ออกกำลังเพื่อกระชับส่วนนั้นได้บ้าง  ข้อดีของการออกกำลังกายแบบ  weight  training  คือเราสามารถเลือกบริหารในส่วนที่ต้องการได้  เช่น  ถ้าต้องการกระชับ กล้ามเนื้อบริเวณใต้ท้องแขน  ก็จะมีเครื่องออกกำลังกายที่จะบริหารส่วนนี้ได้โดยเฉพาะ  แต่ว่าต้องอาศัยเวลาสักระยะหนึ่ง  ไม่ใช่ออกกำลังกาย   แค่ครั้งสองครั้งแล้วจะเห็นผล  จะต้องอาศัยความสม่ำเสมอ  และความตั้งใจจริงในการออกกำลังกาย  ถ้าทำได้แบบนี้แล้วคุณจะได้ผลที่น่าพอใจอย่างแน่นอน  ผลพลอยได้อีกประการที่สำคัญนอกเหนือจากการมีกล้ามเนื้อที่กระชับตามต้องการแล้ว  ก็คือโอกาสที่ไขมันส่วนเกินจะกลับมาอีกจะน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย weight training ด้วยเหตุผลที่ว่า  เมื่อกล้ามเนื้อกระชับได้สัดส่วน  และแข็งแรงขึ้น  (แต่ไม่ได้ใหญ่ขึ้นเป็นลูก ๆ นะครับ) แล้ว กล้ามเนื้อจะทำหน้าที่เป็นตัวเผาผลาญแคลอรี  หรือพลังงานส่วนเกินออกจากร่างกายได้ดีกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบ  weight  training  ซี่งจะมีผลในเรื่องของการช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ต่อเนื่องอย่างมีประสิทธิภาพ

Weight training  กับการเสริมสร้างความแข็งแรง (strength) และการกระชับกล้ามเนื้อ (tone)

พูดถึงการออกกำลังกายแบบ  weight  training  แล้วผู้หญิงส่วนใหญ่จะไม่ค่อยกล้า  หรือไม่ก็ปฏิเสธไปเลย  ส่วนมากมักคิดว่าถ้าออกกำลังกายแบบนี้แล้วจะยิ่งทำให้แขน-ขาใหญ่ขึ้นไม่ใช่เล็กลง  เหมือนที่ผู้ชายส่วนใหญ่ออกกำลังกายแบบ  weight  training  เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น  เป็นความคิดที่ไม่ถูกต้องหรอกครับ  มาทำความเข้าใจกันใหม่ดีกว่าว่า  การออกกำลังกายแบบ  weight  training  ในผู้หญิงส่วนใหญ่แล้วจะช่วยในเรื่องของการเสริมสร้างความแข็งแรง (strength) และกระชับ (tone) กล้ามเนื้อมากกว่าการเสริมสร้างขนาดของกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น (hypertrophy) เพราะโดยพื้นฐานที่สำคัญของลักษณะโครงสร้างร่างกาย  และฮอร์โมนในผู้หญิงมีความแตกต่างจากผู้ชาย  เพศชายจะมีฮอร์โมนที่เรียกว่า testosterone ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่แสดงออกถึงความเป็นชาย เช่น  เสียงห้าวใหญ่  มีขนขึ้นตามร่างกาย  และขณะเดียวกันช่วยทำให้ผู้ชายมีรูปร่างที่สูงใหญ่  กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่และแข็งแรงครับ  เพราะฉะนั้นเวลาผู้ชายออกกำลังกายแบบ weight  training  กล้ามเนื้อจะมีการสร้างให้ใหญ่ขึ้นได้ง่าย  และดีกว่า  ส่วนเพศหญิงมีฮอร์โมนที่เรียกว่า estrogen ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้จะบ่งบอกถึงลักษณะความเป็นผู้หญิง  ที่สำคัญฮอร์โมนชนิดนี้ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อของผู้หญิงมีขนาดใหญ่ขึ้นจากการออกกำลังกายแบบ weight training เหมือนผู้ชายนะครับ  แต่จะมีผลช่วยในเรื่องของการทำให้กล้ามเนื้อบริเวณที่ออกกำลังกายในลักษณะนี้  มีความแข็งแรงและกระชับมีส่วนเว้าส่วนโค้งที่น่ามอง  สังเกตดูได้จากดารา  นางแบบหรือนักร้องที่ดัง ๆ ของต่างประเทศจะต้องมีครูฝึกคอยแนะนำวิธีการออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างให้ดูดีอยู่เสมอ  และหนึ่งในวิธีการนั้นคือการออกกำลังกายแบบ weight training

การใช้ weight training เพื่อลดไขมันเฉพาะจุด (spot  reduction)

ผู้หญิงส่วนใหญ่มักจะเข้าใจว่า  การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะจุด (spot reduction) หรือในส่วนที่ต้องการนั้น  จะสามารถใช้การออกกำลังกายในลักษณะของ weight training เพื่อให้ไขมันส่วนเกินในบริเวณนั้นลดลง  หรือหมดไปได้  ความจริงไม่เป็นอย่างนั้นหรอกครับ  เพราะการออกกำลังกายในลักษณะนี้จะช่วยในเรื่องของการกระชับ (tone) และเสริมสร้างความแข็งแรง (strength) ของกล้ามเนื้อดังที่กล่าวมาแล้ว  มากกว่าผลของการลดหรือเผาผลาญไขมันส่วนเกินนี้ออกไป  ยกตัวอย่างง่าย ๆ เช่น  ถ้าต้องการลดไขมันบริเวณเอว  และหน้าท้อง  ผู้หญิงส่วนใหญ่มักจะใช้วิธีการ sit-up ไม่ว่าจะใช้เครื่อง (weight machines) หรือลดน้ำหนักตัวเองในการออกกำลังกาย  ทำกันเป็นร้อย ๆ หรือเป็นพัน ๆ ครั้งต่อวัน ไขมันในส่วนของเอว และหน้าท้องก็ไม่หายไปได้  นั่นเป็นเพราะร่างกายยังไม่ได้ใช้ไขมันส่วนเกินนี้เผาผลาญเป็นพลังงานออกไป  แต่ถ้าถามว่ากล้ามเนื้อเอวและหน้าท้องแข็งแรงและกระชับขึ้นไม่ใช่หรือ  คำตอบคือ ใช่แน่นอน วิธีที่เหมาะสมที่สุดในการลด  และเผาผลาญไขมันออกจากร่างกาย คือ การออกกำลังกายแบบ weight training ร่วมกับการออกกำลังกายแบบบริหารหัวใจ หรือที่เรียกว่า aerobic exercise ควบคู่กันไป เช่น การเดิน  วิ่ง  ว่ายน้ำ  ปั่นจักรยาน  หรือเข้าร่วมออกกำลังกายใน aerobic class ต่าง ๆ เป็นต้น           หลังจากออกกำลังกาย weight training ไปได้ประมาณ 4-6 สัปดาห์ คุณจะรู้สึกถึงความตึงตัว  และความกระชับของกล้ามเนื้อในส่วนที่บริหารร่างกายไป  กางเกงหรือเสื้อผ้าที่สวมใส่จะเริ่มรู้สึกว่าใส่ได้ง่ายขึ้น  ไม่คับหรืออึดอัดเหมือนตอนก่อนที่จะออกกำลังกายบางคนอาจจะเริ่มไปรื้อค้นตู้เสื้อผ้า  หยิบชุดสวยที่เคยใส่ออกมาใช้ได้อีกครั้งก็มี  แต่อย่าเพิ่งแปลกใจนะครับ  ถ้าในช่วงนี้น้ำหนักตัวจะลดลงเพียงเล็กน้อย (อย่างที่บอกไว้ครับ  ให้ใจเย็น ๆ ) นี่เป็นเพียงก้าวแรกของการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายของคุณกระชับได้สัดส่วนน้ำหนักตัวของคุณจะค่อย ๆ ลดลงอย่างต่อเนื่องถ้าคุณมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอต่อไป