หลายๆท่านคงจะทราบกันแล้วว่าผลของการออกกำลังกายไม่ใช่แค่ทำให้เรามีรูปร่างและบุคลิกภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังส่งผลลัพธ์ต่างๆ มากมายกว่าที่เราคิด วันนี้ผมจะพาทุกๆท่านไปทำความเข้าใจให้แจ่มแจ้งกันเลยว่า..."การออกกำลังกาย...ให้อะไรมากกว่าที่คุณคิด"
ผลของการออกกำลังกายต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ (สำหรับคุณผู้หญิงก็ไม่ต้องกลัวนะครับ เพราะมีโอกาสเกิดได้ยากมาก เพราะในเพศหญิงไม่มีฮอร์โมนเหมือนเพศชาย ที่มีผลต่อการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ)
- เพิ่มความทนของกล้ามเนื้อต่อการล้า
- ป้องกันการบาดเจ็บและภาวะความเจ็บป่วยของข้อต่อชนิดต่างๆ โดยเพิ่มความแข็งแรงที่กล้ามเนื้อและเอ็นรอบข้อต่อให้ลดแรงกดและแรงกระแทกที่ข้อต่อต่างๆ
- เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก โดยการเพิ่มความหนาแน่นของเนื้อกระดูก ซึ่งช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุน
ผลของการออกกำลังกายต่อระบบหัวใจและการไหลเวียนโลหิต
- เพิ่มสมรรถภาพหัวใจ
- ลดความดันโลหิต
- ลดโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด
- เพิ่มไขมันชนิดดี HDL ( High Density Lipoprotein คือ ไขมันที่มีความหนาแน่นสูง เป็นไขมันที่ดีสำหรับหลอดเลือดแดงเพราะจะป้องกันไม่ให้ไขมันที่ไม่ดี คือ โคเลสเตอรอล, ไตรกลีเซอไรด์ และ LDL ไปพอกสะสมในหลอดเลือดแดง ถ้ามีระดับ HDL ในเลือดต่ำ ก็จะเพิ่มโอกาส เพิ่มปัจจัยเสี่ยงในการเกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง เช่น โรคหลอดเลือดสมองหรือ หลอดเลือดหัวใจตีบ เป็นต้น ระดับปกติในผู้ที่ยังไม่เป็นโรคหลอดเลือดแดงแข็งควรจะไม่ต่ำกว่า ๔๐ มก./ดล. ระดับ HDL ในเลือดของคุณอยู่ในระดับสูงกว่าปกติ ซึ่งเป็นผลดี) ที่ลดการเกาะจับคอเลสเตอรอลที่เส้นเลือด
ผลของการออกกำลังกายต่อด้านอื่นๆ
- ควบคุมน้ำหนักและลดไขมันส่วนเกิน
- เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย
- เพิ่มปริมาณการหลั่งสารเอนโดฟิน ซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายสดชื่น จิตใจสบาย
- กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
สมรรถภาพร่างกายที่ดี ประกอบไปด้วยองค์ประกอบ 3 ส่วน คือ
1. หัวใจที่แข็งแรง
2. กล้ามเนื้อแข็งแรง
3. กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความยืดหยุ่นดี
ดังนั้นโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีจึงจำเป็นต้องมีส่วนช่วยให้เกิดผลครบทั้ง 3 ประการอย่างองค์ประกอบข้างต้นนะครับ
ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายและหัวใจมีความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้นจึงควรยึดหลัก F.I.T.T.
Frequency : ความบ่อยในการออกกำลังกายควรอยู่ประมาณ 3-5 ครั้ง / สัปดาห์
Intensity : การควบคุมความเหนื่อยให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสม ไม่เหนื่อยน้อยเกินไปหรือมากเกินไป
Time : ระยะเวลานานต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป
Type : ชนิดของกิจกรรม เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน (Cardio Training)
Intensity : ความเหนื่อยคืออะไร
คือการออกกำลังกายแล้วทำให้หัวใจบีบตัวเพื่อส่งเลือด(ซึ่งก็คือพลังงาน)ไปเลี้ยงร่างกาย ซึ่งการออกกำลังกายจะทำให้หัวใจบีบตัวหรือปั๊มตัวถี่มากขึ้นเพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และ "อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น" นี่เอง ที่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยเพิ่มมากขึ้น ซึ่งหน่วยวัดอัตราการทำงานของหัวใจและร่างกายจะใช้เป็น "ครั้ง / นาที" โดยค่าที่แสดงสภาวะความแข็งแรงของร่างกายในแต่ละบุคคล สามารถบอกได้แม้แต่ความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน
อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก ปกติ 60 -80 ครั้ง / นาที
การหาค่าความเหนื่อย
ขั้นตอนที่ 1
อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Max.HR) = 220 - อายุ
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณเทียบเป็นเปอร์เซ็นต์จาก Max.HR
> 85 - 100 % - เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับนักกีฬา
76 - 85 % - เพื่อเพิ่มสมรรถภาพหัวใจ
65 - 75 % - เพื่อลดไขมันส่วนเกิน
และที่สำคัญหลังจากคุณออกกำลังกายเสร็จเป็นที่เรียบร้อยแล้ว อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อด้วยในทุกๆ ครั้งนะครับ เพราะนอกจากจะทำให้ร่างกายของคุณคลายความเมื่อยล้าจากการทำงานของกล้ามเนื้อที่หดตัวแล้ว ยังจะช่วยทำให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งนอกจะส่งงผลให้ไม่เกิดความเมื่อยล้าแล้วยังช่วยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วว่องไวมากยิ่งขึ้นอีกด้วยนะครับ
นอกจากนี้การออกกำลังกายยังทำให้เรามีจิตใจที่ดี มีน้ำหนักและเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ได้เกณฑ์แล้วยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคภัยต่างๆ ซึ่งนี่แหละครับที่เค้าถือว่า "การไม่มีโรค เป็นลาภอันประเสริฐ" เพราะคุณก็จะได้ไม่เสียเงินไปกับค่ารักษาพยาบาล คิดดูแล้วกันนะครับว่าถ้าคุณทำงานมาอย่างยากลำบาก เพื่อจะได้เก็บเงินไว้ไปทำอะไรๆ อย่างที่ใจต้องการ แต่ถ้าคุณเกิดเจ็บป่วย ไม่สบาย คุณก็ต้องนำเงินก้อนนั้นมาเป็นค่ารักษาพยาบาลแทน ที่นี้ฝันอะไรๆ ที่คุณวาดไว้ก็ไม่ต้องพูดถึงกันแล้วล่ะครับ Keep Fitting กันดีกว่านะครับทุกท่าน ^^
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น