ผู้หญิงกับการฝึก Weight Training

ผู้หญิงส่วนใหญ่จะดูแลรักษารูปร่างของตนเองให้ดูสวยอยู่เสมอ  โดยส่วนมากแล้วจะระวังและคำนึงถึงเรื่องการรับประทานอาหารเป็นหลัก  แต่ขณะเดียวกันการออกกำลังกายนับเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยทำให้รูปร่างสวยกระชับได้สัดส่วนนะครับ  การออกกำลังกายกายโดยการยกน้ำหนัก  หรือที่ เรียกว่า weight training ก็เป็นทางเลือกอีกวิธีที่จะช่วยให้คุณผู้หญิงมีรูปร่างที่กระชับ  มีสัดส่วนที่น่ามองแต่ก่อนอื่นขอทำความเข้าใจกับการออกกำลังกายแบบ welght training  ก่อนว่าการออกกำลังกายในลักษณะนี้จะมีผลอย่างไรกับผู้หญิง  และหากต้องการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะจุดโดยใช้ weight training นั้นจะได้ผลตามที่ต้องการหรือไม่

การออกกำลังกายโดยการยกน้ำหนัก  หรือ weight training

Weight training เป็นการออกกำลังกายโดยใช้เครื่องมือตั้งแต่ที่เป็นอุปกรณ์ชิ้นใหญ่ ๆ หรือที่เรียกว่า weight machines รวมไปถึงอุปกรณ์ที่เล็กลงมาอย่างเช่น  dumbbells, barbells หรือแม้กระทั่งน้ำหนักของตัวเราเองมารใช้ในการออกกำลังกาย  ที่สำคัญเราจะต้องรู้ถึงวิธีการใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ อย่างถูกหลักและถูกวิธี  เพื่อป้องกันอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นได้ครับ  ถ้าอยู่ใน fitness หากไม่รู้หรือไม่แน่ใจถึงวิธีการใช้อุปกรณ์  ให้ถามเจ้าหน้าที่หรือครูฝึกได้เลยครับ  ผู้หญิงส่วนใหญ่จะอายไม่กล้าถาม  ไม่ต้องอายหรอกครับ  ถ้าอยากมีรูปร่างที่ดีถามเลยครับว่าอยากจะกระชับส่วนเอว  มีเครื่องไหนที่ออกกำลังเพื่อกระชับส่วนนั้นได้บ้าง  ข้อดีของการออกกำลังกายแบบ  weight  training  คือเราสามารถเลือกบริหารในส่วนที่ต้องการได้  เช่น  ถ้าต้องการกระชับ กล้ามเนื้อบริเวณใต้ท้องแขน  ก็จะมีเครื่องออกกำลังกายที่จะบริหารส่วนนี้ได้โดยเฉพาะ  แต่ว่าต้องอาศัยเวลาสักระยะหนึ่ง  ไม่ใช่ออกกำลังกาย   แค่ครั้งสองครั้งแล้วจะเห็นผล  จะต้องอาศัยความสม่ำเสมอ  และความตั้งใจจริงในการออกกำลังกาย  ถ้าทำได้แบบนี้แล้วคุณจะได้ผลที่น่าพอใจอย่างแน่นอน  ผลพลอยได้อีกประการที่สำคัญนอกเหนือจากการมีกล้ามเนื้อที่กระชับตามต้องการแล้ว  ก็คือโอกาสที่ไขมันส่วนเกินจะกลับมาอีกจะน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย weight training ด้วยเหตุผลที่ว่า  เมื่อกล้ามเนื้อกระชับได้สัดส่วน  และแข็งแรงขึ้น  (แต่ไม่ได้ใหญ่ขึ้นเป็นลูก ๆ นะครับ) แล้ว กล้ามเนื้อจะทำหน้าที่เป็นตัวเผาผลาญแคลอรี  หรือพลังงานส่วนเกินออกจากร่างกายได้ดีกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบ  weight  training  ซี่งจะมีผลในเรื่องของการช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ต่อเนื่องอย่างมีประสิทธิภาพ

Weight training  กับการเสริมสร้างความแข็งแรง (strength) และการกระชับกล้ามเนื้อ (tone)

พูดถึงการออกกำลังกายแบบ  weight  training  แล้วผู้หญิงส่วนใหญ่จะไม่ค่อยกล้า  หรือไม่ก็ปฏิเสธไปเลย  ส่วนมากมักคิดว่าถ้าออกกำลังกายแบบนี้แล้วจะยิ่งทำให้แขน-ขาใหญ่ขึ้นไม่ใช่เล็กลง  เหมือนที่ผู้ชายส่วนใหญ่ออกกำลังกายแบบ  weight  training  เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น  เป็นความคิดที่ไม่ถูกต้องหรอกครับ  มาทำความเข้าใจกันใหม่ดีกว่าว่า  การออกกำลังกายแบบ  weight  training  ในผู้หญิงส่วนใหญ่แล้วจะช่วยในเรื่องของการเสริมสร้างความแข็งแรง (strength) และกระชับ (tone) กล้ามเนื้อมากกว่าการเสริมสร้างขนาดของกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น (hypertrophy) เพราะโดยพื้นฐานที่สำคัญของลักษณะโครงสร้างร่างกาย  และฮอร์โมนในผู้หญิงมีความแตกต่างจากผู้ชาย  เพศชายจะมีฮอร์โมนที่เรียกว่า testosterone ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่แสดงออกถึงความเป็นชาย เช่น  เสียงห้าวใหญ่  มีขนขึ้นตามร่างกาย  และขณะเดียวกันช่วยทำให้ผู้ชายมีรูปร่างที่สูงใหญ่  กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่และแข็งแรงครับ  เพราะฉะนั้นเวลาผู้ชายออกกำลังกายแบบ weight  training  กล้ามเนื้อจะมีการสร้างให้ใหญ่ขึ้นได้ง่าย  และดีกว่า  ส่วนเพศหญิงมีฮอร์โมนที่เรียกว่า estrogen ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้จะบ่งบอกถึงลักษณะความเป็นผู้หญิง  ที่สำคัญฮอร์โมนชนิดนี้ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อของผู้หญิงมีขนาดใหญ่ขึ้นจากการออกกำลังกายแบบ weight training เหมือนผู้ชายนะครับ  แต่จะมีผลช่วยในเรื่องของการทำให้กล้ามเนื้อบริเวณที่ออกกำลังกายในลักษณะนี้  มีความแข็งแรงและกระชับมีส่วนเว้าส่วนโค้งที่น่ามอง  สังเกตดูได้จากดารา  นางแบบหรือนักร้องที่ดัง ๆ ของต่างประเทศจะต้องมีครูฝึกคอยแนะนำวิธีการออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างให้ดูดีอยู่เสมอ  และหนึ่งในวิธีการนั้นคือการออกกำลังกายแบบ weight training

การใช้ weight training เพื่อลดไขมันเฉพาะจุด (spot  reduction)

ผู้หญิงส่วนใหญ่มักจะเข้าใจว่า  การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะจุด (spot reduction) หรือในส่วนที่ต้องการนั้น  จะสามารถใช้การออกกำลังกายในลักษณะของ weight training เพื่อให้ไขมันส่วนเกินในบริเวณนั้นลดลง  หรือหมดไปได้  ความจริงไม่เป็นอย่างนั้นหรอกครับ  เพราะการออกกำลังกายในลักษณะนี้จะช่วยในเรื่องของการกระชับ (tone) และเสริมสร้างความแข็งแรง (strength) ของกล้ามเนื้อดังที่กล่าวมาแล้ว  มากกว่าผลของการลดหรือเผาผลาญไขมันส่วนเกินนี้ออกไป  ยกตัวอย่างง่าย ๆ เช่น  ถ้าต้องการลดไขมันบริเวณเอว  และหน้าท้อง  ผู้หญิงส่วนใหญ่มักจะใช้วิธีการ sit-up ไม่ว่าจะใช้เครื่อง (weight machines) หรือลดน้ำหนักตัวเองในการออกกำลังกาย  ทำกันเป็นร้อย ๆ หรือเป็นพัน ๆ ครั้งต่อวัน ไขมันในส่วนของเอว และหน้าท้องก็ไม่หายไปได้  นั่นเป็นเพราะร่างกายยังไม่ได้ใช้ไขมันส่วนเกินนี้เผาผลาญเป็นพลังงานออกไป  แต่ถ้าถามว่ากล้ามเนื้อเอวและหน้าท้องแข็งแรงและกระชับขึ้นไม่ใช่หรือ  คำตอบคือ ใช่แน่นอน วิธีที่เหมาะสมที่สุดในการลด  และเผาผลาญไขมันออกจากร่างกาย คือ การออกกำลังกายแบบ weight training ร่วมกับการออกกำลังกายแบบบริหารหัวใจ หรือที่เรียกว่า aerobic exercise ควบคู่กันไป เช่น การเดิน  วิ่ง  ว่ายน้ำ  ปั่นจักรยาน  หรือเข้าร่วมออกกำลังกายใน aerobic class ต่าง ๆ เป็นต้น           หลังจากออกกำลังกาย weight training ไปได้ประมาณ 4-6 สัปดาห์ คุณจะรู้สึกถึงความตึงตัว  และความกระชับของกล้ามเนื้อในส่วนที่บริหารร่างกายไป  กางเกงหรือเสื้อผ้าที่สวมใส่จะเริ่มรู้สึกว่าใส่ได้ง่ายขึ้น  ไม่คับหรืออึดอัดเหมือนตอนก่อนที่จะออกกำลังกายบางคนอาจจะเริ่มไปรื้อค้นตู้เสื้อผ้า  หยิบชุดสวยที่เคยใส่ออกมาใช้ได้อีกครั้งก็มี  แต่อย่าเพิ่งแปลกใจนะครับ  ถ้าในช่วงนี้น้ำหนักตัวจะลดลงเพียงเล็กน้อย (อย่างที่บอกไว้ครับ  ให้ใจเย็น ๆ ) นี่เป็นเพียงก้าวแรกของการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายของคุณกระชับได้สัดส่วนน้ำหนักตัวของคุณจะค่อย ๆ ลดลงอย่างต่อเนื่องถ้าคุณมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอต่อไป

ออกกำลัง...ตามกรุ๊ปเลือด

         กระแสความนิยม "ทำอะไรตามกรุ๊ปเลือด" ก็ยังคงเป็นที่น่าสนใจอยู่ โดยสังเกตได้จากแผงหนังสือทั่วๆไป แค่มีคำว่า "ตามกรุ๊ปเลือด" ก็สามารถขายได้แล้ว เช่น ทายนิสัยตามกรุ๊ปเลือด กินตามกรุ๊ปเลือด ฯลฯ ซึ่งอันที่จริง การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และดื่มน้ำให้ได้ปริมาณมากพอสมควรต่อวัน (งดเว้นอาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ อาทิ ของหมักดอง อาหารมีคาเฟอีน เครื่องดื่มมีแอลกอฮอล์) รวมทั้งการออกกำลังกายและการพักผ่อนที่เหมาะสม ก็ส่งผลให้ร่างกายมีความแข็งแรงเป็นปกติ เพราะเพียงแค่นี้ก็เป็นการเรื่องยากสำหรับใครหลายๆคนแล้ว แต่ทว่าการจะทำอะไรๆ ตามกรุ๊ปเลือดก็กลายมาเป็นทางเลือกที่ทำให้คุณ "รู้สึกอยากดูแลตัวเองมากขึ้น" เท่านั้นเอง
          มีข้อมูลมากมายหลายหลายทั้งการวิจัย การเก็บสถิติ เพื่อศึกษากลไกความสัมพันธ์ระหว่างกรุ๊ปเลือดกับการดำเนินชีวิตประจำวัน ส่วนใหญ่ผลลัพธ์จะคล้ายๆ กัน แต่การอธิบายแตกต่างกัน เช่น คนกรุ๊ปเลือด A ไม่ควรออกกำลังกายแบบหักโหม ควรออกกำลังกายแบบเบาๆ อย่างเช่น โยคะ ไทชิ นั่งสมาธิ (อันนี้เรียกออกกำลังกายหรือเปล่านะ) เดินเร็ว เต้นรำ ตีกอล์ฟ ฯลฯ แหล่งข้อมูลหนึ่งกล่าวว่า คนกรุ๊ปเลือด A ไม่สามารถออกกำลังกายหนักได้ เพราะเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกันและจะทำให้ร่างกายอ่อนแอลง ส่วนอีกแหล่งข้อมูลหนึ่งกล่าวถึงการออกกำลังกายอย่างหนัก จะทำให้เกิดฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนเครียด) ควรออกกำลังกายอย่างเบาๆ ที่จดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งเพื่อให้เกิดสมาธิตามไปด้วย
          ถ้าในเมื่อผลลัพธ์ออกมาตรงกัน เราก็มาดูกันดีกว่าว่าในแต่ละกรุ๊ปเลือด ควรออกกำลังกายและใส่ใจกับอาหารให้เหมาะสมอย่างไร ถือเป็นทางเลือกให้กับตัวเราเอง ถ้าปฏิบัติแล้วดีต่อสุขภาพก็ลุยต่อ แต่ถ้าลองแล้วไม่สอดคล้องกับตัวเราก็ยุติเสีย ปรับใ้ห้เข้ากับตัวเราเองดีที่สุด เพราะเรา "รู้จักตัวเองมากที่สุด" ครับ

กรุ๊ปเลือด A

          ไม่ควรออกกำลังกายหนัก และควรทำกิจกรรมที่ไม่เพิ่มความเครียดแก่ตัวเอง โดยมีลักษณะการออกกำลังกาย (ต่อครั้ง/วัน) ได้แก่ รำมวยจีน 30-40 นาที โยคะ 30 นาที ศิลปะป้องกันตัว 60 นาที กอล์ฟ 60 นาที เดินเร็ว 30-40 นาที ว่ายน้ำ 30 นาที เต้นรำ 30-45 นาที แอโรบิคเบาๆ 30-40 นาที ยืดกล้ามเนื้อ 15 นาที
          ควรรับประทานผัก ฟักทอง แครอท บล็อคโคลี่ ฯลฯ หรือพูดง่ายๆ ว่า "ทานผัก" นั่นเอง ให้ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีน และให้ชาเขียวเป็นตัวเสริมภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย สำหรับคนกรุ๊ปเลือดนี้ แนะนำว่าอย่ารับประทานสิ่งที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือสิ่งที่มีน้ำตาลมากๆ เพราะจะทำให้ไปเพิ่มความเครียดให้แก่ร่างกายและจะทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายช้าลง

กรุ๊ปเลือด B

          ไม่ควรออกกำลังกายหนักๆ เช่นเดียวกับกรุ๊ปเลือด A ทว่าประเภทของการออกกำลังกายจะหลากหลายกว่า มีลักษณะการออกกำลังกาย (ต่อครั้ง/วัน) ได้แก่ รำมวยจีน 45 นาที  ศิลปะป้องกันตัว 30-60 นาที กอล์ฟ 60 นาที เดินเร็ว 45-60 นาที ว่ายน้ำ 30-45 นาที เต้นรำ 30-45 นาที แอโรบิค 45-60 นาที โยคะ 45 นาที วิ่ง 30-45 นาที เทนนิส 45-60 นาที ปีนเขา 30-60 นาที ยกน้ำหนัก 30-45 นาที ขี่จักรยาน 45-60 นาที
          ควรดื่มนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ (ไม่ติดมันและหลีกเลี่ยงเนื้อไก่) เนื่องจากคนกรุ๊ปเลือดนี้เผาผลาญเนื้อสัตว์ได้ดี แต่ควรจำกัดการทานอากหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต มีลักษณะการออกกำลังกาย (ต่อครั้ง/วัน) ได้แก่ รำมวยจีน 30-45 นาที  โยคะ 30 นาที อาคิโด 60 นาที  กอล์ฟ 60 นาที เดินเร็ว 30-40 นาที ว่ายน้ำ 30 นาที เต้นรำ 30-45 นาที แอโรบิค 30-45  นาที ปีนเขา 45-60 นาที  ขี่จักรยาน 60 นาที

กรุ๊ปเลือด AB

          ออกกำลังกายได้ทั้งหนัก-เบา ควรเน้นกิจกรรมที่ส่งเสริมและดูแลกระดูก และระบบหมุนเวียนภายในร่างกาย มีลักษณะการออกกำลังกาย (ต่อครั้ง/วัน) ได้แก่ รำมวยจีน 30-45 นาที  โยคะ 30 นาที อาคิโด 60 นาที  กอล์ฟ 60 นาที เดินเร็ว 30-40 นาที ว่ายน้ำ 30 นาที เต้นรำ 30-45 นาที แอโรบิค 30-45  นาที ปีนเขา 45-60 นาที  ขี่จักรยาน 60 นาที
           ส่วนการรับประทานอาหาร สามารถเลือกทานได้หลากหลาย แต่สิ่งที่พึงระวังคือ จำกัดปริมาณเนื้อสัตว์ ไม่บริโภคมากเกินไป หันมาบริโภคถั่วเหลือง ปลา ไข่ไก่แทนจะดีกว่า

กรุ๊ปเลือด O

          ควรออกกำลังกายให้แรงเต็มที่ (แหล่งที่มาระบุว่า กรุ๊ปเลือดนี้มีโอกาสเป็นนักกีฬาสูง) มีลักษณะการออกกำลังกาย (ต่อครั้ง/วัน) ได้แก่ ว่ายน้ำ 30-45 นาที เต้นรำ 40-60 นาที แอโรบิค 40-60 นาที ยกน้ำหนัก 30 นาที  ขี่จักรยาน 30 นาที วิ่ง 30 นาที ศิลปะป้องกันตัว 60 นาที กีฬาปะทะ 60 นาที โรเลอร์สเกต 30 นาที
          จากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง เนื้อสัตว์กับโปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญของคนกรุ๊ปเลือดนี้ (แต่ควรจำกัดอาหารประเภทถั่วและหมู) และอย่าลืมรับประทานผักและผลไม้ให้มากตามไปด้วย ส่วน   ผลิตภัณฑ์จากนมควรบริโภคแต่น้อย

ธัญพืช...อาหารสำคัญอันทรงคุณค่า

          ธัญพืชเป็นพืชในตระกูลหญ้า เราสามารถรับประทานได้จากการทานเมล็ดและผลของธัญพืช ธัญพืชมีทั้งหมด 4 ชั้น คือ

เปลือก

          เป็นส่วนนอกสุดและเป็นส่วนที่ทำหน้าที่ปกป้อง ส่วนนี้จะแข็งและไม่สามารถรับประทานได้ เปลือกจะถูกกำจัดออกไปก่อนที่เราจะนำมารับประทาน


เยื่อหุ้มเมล็ด

          เป็นส่วนที่ล้อมรอบชั้นโปรตีนไว้ ตัวรำของธัญพืชมีสารอาหารมากมาย เช่นวิตามินบีและแร่ธาตุ ส่วนที่เป็นเส้นใยและส่วนที่หยาบๆ ของธัญพืชช่วยในการย่อยอาหารและช่วยให้ระบบการย่อยแข็งแรงและทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งยังช่วยเรื่องของน้ำตาลในเลือด การเผาผลาญไขมัน และช่วยบรรเทาอาการหิวด้วย

จมูกของเมล็ดธัญพืช

          คือเมล็ดซึ่งมีสารอาหารมากมายเช่น โปรตีน วิตามิน (วิตามินบีรวม วิตามินอีรวม วิตามินเอรวม กรดไขมันที่จำเป็น ฯลฯ) เกลือแร่ (แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก) แร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย (โครเมียม ทองแดง แมงกานีส โมลีบดินัม (moilbdenum) ซีลีเนียม (selenium) สังกะสี) และเอนไซม์ (สิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการเปลี่ยนแปลงทางเคมี การย่อยและการดูดซึมอาหาร)

ส่วนเนื้อในของเมล็ดที่รำหุ้มอยู่

          เป็นใจกลางของธัญพืชและเป็นส่วนที่มีใยอาหารมาก ทั้งยังเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต ส่วนนี้ยังมีโปรตีนและวิตามินบีรวมเล็กน้อย ส่วนประกอบหลักของส่วนนี้เป็นแป้ง
          ในช่วงปลายของศตวรรษที่ 19 โรงแป้งต่างๆ ที่ทำเพื่อการค้าได้เอาส่วนของเยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกของธัญพืชออกไปเหลือแต่เพีบงส่วนเนื้อในของเมล็ดที่รำหุ้มอยู่ไว้เพื่อให้สามารถเก็บธัญพืชเหล่านั้นได้นานขึ้น ส่วนของเยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกของธัญพืชซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดถูกทิ้งไปหรือถูกนำไปขายแยกต่างหาก อย่างไรก็ตาม จมูกธัญพืชที่ถูกแยกออกมาจะมีกลิ่นเหม็นหืนและสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันถูกตัดออกหรือกดทับ และยิ่งกว่านั้นส่วนประกอบแต่ละส่วนของธัญพืชที่ถูกแยกออกมาจะมีคุณค่าทางอาหารลดลง เมื่อใดที่มันถูกแยกออกมามันจะไม่ให้สารอาหารในปริมาณที่สูงแก่ร่างกายอีกต่อไป
          ในการผลิตแป้งข้าวสาลีนั้นส่วนเนื้อในของเมล็ดที่รำหุ้มอยู่ จะถูกฟอกสีด้วยสารเคมีที่มีประสิทธิภาพสูง กระบวนการการฟอกสีทำให้ความเหนียวของแป้งเพิ่มขึ้นและฟอกส่วนที่เป็นสีเหลืองอ่อนๆ (ส่วนใหญ่เป็นสาร xanthophylls) เพื่อทำให้สินค้าน่ารับประทานมากขึ้น บางครั้งแป้งที่ได้จากธัญพืชก็ถูกฟอกสีเพื่อยืดอายุให้นานขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริษัทขายขนมปังใหญ่ๆ เมื่อธัญพืชถูกบดทำเป็นแป้ง 83 % ของสารอาหารที่มีอยู่ในธัญพืชนั้นๆ จะหายไปและสิ่งที่เหลืออยู่คือแป้งเพียงอย่างเดียว เส้นใยถูกกำจัดออกไป ส่วนประกอบของวิตามินอี และสารอาหารอีก 21 ชนิดลดน้อยลง ในที่สุดแล้วแป้งนั้นแทบจะไม่มีสารอาหารเหลือหรือเหลืออยู่น้อยมาก จนผู้ผลิตต้องใส่วิตามินบี 1,บี 2 และบี 3 และธาตุเหล็กที่เป็นวิตามินสังเคราะห์เพิ่มลงไป แป้งที่ใช้ในการอบขนมปังในปัจจุบันไม่เพียงแค่มีสารอาหารน้อยลง แต่มันยังเต็มไปด้วยวิตามินสังเคราะห์และผ่านกระบวนการทางเคมีในการฟอกสีเพื่อยืดอายุ
          แพทย์ได้จดบันทึกไว้ว่าคนไข้ที่งดอาหารประเภทขนมปังและแป้งที่ผ่านกระบวนการทางเคมีเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ มีอาหารดีขึ้นและแข็งแรงขึ้น สำหรับผลิตภัณฑ์ที่ผ่านโรงแป้งนั้น หากธัญพืชถูกโม่ในอุณภูมิต่ำนั้นจะดีกว่า เพราะอุณภูมิสูงจะทำลายสารอาหารบางตัว ขนมปังหรือผลิตภัณฑ์จากธัญพืชในปัจจุบันที่อ้างว่าประกอบไปด้วยส่วนของธัญพืชครบ 4 ส่วนนั้นมีจำนวนแป้งธัญพืชน้อยแต่มีแป้งสีขาวที่ผ่านกระบวนการอยู่มาก ขนมปังผสมธัญพืชที่มีสีเข้มนั้นบางครั้งไม่มีธัญพืชผสมอยู่แต่เป็นสีจากน้ำเชื่อมแทน ในความเป็นจริงแล้วขนมปังโดยเฉพาะชนิดที่ซื้อมาจากร้านขนมปังใหญ่ๆ ในปัจจุบันแทบจะไม่มีส่วนของธัญพืชอยู่เลย อาหารพวกนี้ควรทานเป็นเพียงส่วนเพิ่มเติมจากอาหารหลักหรือสลัด ร้านที่ขายอาหารเพื่อสุขภาพทั้งหลายมักมีธัญพืชหลากหลายชนิดขาย


          ต่อไปนี้เป็นคำอธิบายสั้นๆเกี่ยวกับธัญพืชหลักต่างๆ พร้อมกับลักษณะพิเศษและสารอาหารหลักที่มี

ดอกบานไม่รู้โรย : เมล็ดเล็กๆ ของดอกบานไม่รู้โรย มีโปรตีนมากกว่าธัญพืชชนิดอื่นๆ (ดอกบานไม่รู้โรยมีโปรตีนประมาณ 16 %) มันอุดมไปด้วยกรดอะมิโน lysine และ methionine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็น นอกจากนั้นดอกบานไม่รู้โรยยังเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม เหล็ก ทองแดงและเส้นใย

ข้าวบัคอวีท : ข้าวบัคฮวีทปิ้งอุดมไปด้วยวิตามินบี โพแทสเซียม แมงกานีส ทองแดง แคลเซียม เหล็ก ซิลิคอน และเส้นใย มันยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโน lysine (ข้าวบัคฮวีทมีปริมาณ lysine มากที่สุดเมื่อเทียบกับธัญพืชชนิดอื่นๆ ) นอกจากนั้นยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอีกถึง 7ชนิด(leusine,isoleucine,methionine,tryptophan,threonine,phenylalanine และ valine) 

ข้าวบัลแกเรีย : จริงๆแล้วมันเป็นเมล็ดของธัญพืชที่ถูกนึ่งและอบแห้งและูถูกฉีกทำให้เป้นชิ้นเล็กๆ ถ้ามันเป็นสีเหลืองแทนที่จะเป็นสีน้ำตาลแสดงว่ามันผ่านการฟอกสีมาก่อน

ข้าวคูสคูส : ข้าวคูสคูสทำมาจากแป้งเม็ดร่วนหยาบซึ่งเป็นส่วนเนื้อในของเมล็ดที่รำหุ้มอยู่หรือส่วนแข็งๆ ของธัญพืชและเส้นใย หากมองในแง่ของสารอาหารที่มีแล้ว ข้าวคูสคูสนับได้ว่าไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากนัก ในปัจจุบันเราสามารถหาซื้อข้าวคูสคูสที่ไม่ผ่านกระบวนการฟอกได้ ซึ่งมันจะยังคงมีจมูกธัญพืชและเส้นใยอยู่จึงทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้นด้วย

ข้าวบาร์เล่ย์ : มี 3 ชั้นหุ้มเมล็ดเอาไว้คือ 2 ส่วนด้านนอกที่รับประทานได้และประกอบไปด้วยจมูกธัญพืช และส่วนที่ 3 เป็นส่วนที่บอบบางเรียกว่า aleuron ซึ่งล้อมรอบส่วนเนื้อในของเมล็ดที่รำหุ้มอยู่ เมื่อข้าวบาร์เล่ย์ถูกขัดสี ส่วนที่หุ้มด้านนอกและจมูกธัญพืชจะหลุดไปเหลือแต่ส่วนเนื้อในของเมล็ดหรือที่เรียกว่า ลูกเดือย สารอาหารที่มีอยู่จะหายไปในระหว่างการฟอกสี

ข้างฟ่าง : ข้าวฟ่างมีวิตามินและแร่ธาตุอยู่มาก ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชชนิดเดียวที่มีความเป็นด่าง ข้าวฟ่างย่อยง่ายและอุดมไปด้วยฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แคลเซียม เหล็ก วิตามินบี 2 และวิตามินบี 3 ข้าวฟ่างมีโปรตีนน้อยกว่าข้าวสาลีเล็กน้อยแต่มีกรดอะมิโน lysine มากกว่าข้าว ข้าวโพด หรือข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต : ธัญพืชนี้อุดมไปด้วยวิตามินบี วิตามินอีรวม แร่ธาตุอีก 9 ชนิด แคลเซียมและธาตุเหล็ก ข้าวโอ๊ตย่อยง่ายและมีโปรตีนสูง ข้าวโอ๊ตของสก็อตแลนด์หรือของไอร์แลนด์นั้นจะไม่ผ่านการขัดสี ไม่แห้งมากนักและมีเนื้อหยาบ พวกมันมีวิตามินและเอนไซม์อยู่มาก เพราะพวกมันไม่ได้ผ่านกระบวนการที่ใช้อุณหภูมิสูง

ข้าวโพด : ข้าวโพดมีโปรตีนไม่ครบทุกชนิดและมีกรดอะมิโนที่จำเป็น (lysine และ tryptophan) เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ข้าวโพดมีวิตามินบีเล็กน้อย แต่มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมมาก มี 2 วิธีในการทำแป้งข้าวโพด คือ การเพิ่มจมูกข้าวลงไปและเอาส่วนเปลือกหุ้มเมล็ดข้าวโพดออก และการโม่ในอุณหภูมิต่ำซึ่งจมูกข้าวจะถูกโม่รวมไปด้วย

Quinoa : Quinoa  ซึ่งเป็นธัญพืชที่กำลังได้รับความนิยมอยู่นี้ จริงๆ แล้วเป็นผลของต้นไม้ซึ่งโดยทางเทคนิคแล้วมันไม่ใช่ธัญพืช Quinoa อุดมไปด้วยแมกนีเซียมและยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส ทองแดง วิตามินอีรวม และวิตามินอีบางตัว

ข้าว : ข้าวซ้อมมือซึ่งเป็นข้าวที่ไม่ได้ขัดสีนั้น เป็นแหล่งวิตามินบีรวม แคลเซียม ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามินอีรวม โพแทสเซียม โปรตีนบางชนิดและมีเส้นใยมาก ข้าวสีขาวคือข้าวที่เมล็ดและเปลือกถูกสีแยกออกจากกัน ซึ่งทำให้เส้นใยและจมูกข้าวหลุดออกไปด้วย และเหลือแต่ส่วนเนื้อในของเมล็ด ข้าวสีขาวมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำและไม่ควรถือเป็นอาหารหลักที่ดีเท่าไหร่นัก

ข้าวไรน์ : ส่วนประกอบของข้าวไรน์คล้ายกับข้าวทั่วไป มันอุดมไปด้วยลิกแนน (lignans) และค่อนข้างมีกรดโปรตีน lysine และวิตามินบีรวมอยู่มาก นอกจากนั้นข้าวไรน์ยังมีธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามินอีรวมและโปรตีนรวมอีกด้วย

ข้าวสาลี : ข้าวสาลีมีมากกว่า 30,000 ชนิดต่างๆ กัน โดย 14 ชนิดเป็นข้าวสาลีที่เห็นทั่วไป Triticum aestiuum เป็นชนิดที่คนรับประทานมากที่สุด ข้าวสาลีชนิดแข็งมีโปรตีน 10-13 % (เหมาะสำหรับทำขนมปัง) ข้าวสาลีชนิดนิ่มมีโปรตีน 6-10 % (เหมาะสำหรับใช้ทำขนมปังกรอบและเค้ก) แต่มีเส้นใยมากกว่าข้าวสาลีชนิดแข็ง Semolina เป็นข้าวสาลีชนิดที่แข็งที่สุดและถูกนำมาขายเช่นการทำเป็นเส้นพาสต้าแห้ง

ข้าวป่า : จริงๆ แล้ว Wild Rice ไม่ใช่ข้าวแต่มันเป็นเมล็ดของพืชน้ำชนิดหนึ่งที่มีชื่อว่า Zizania aquatica พืชชนิดนี้หายากและปลูกขึ้นยาก มันมีปริมาณธาตุสังกะสีมากกว่าธัญพืชชนิดอื่นๆ และยังมีแมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินบีรวม ฟอสฟอรัสและเส้นใยด้วย 

ผอมเพรียวด้วยน้ำมันจาก Chia และลินิน

          ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารชั้นนำต่างมั่นใจมากขึ้น ว่าอาวุธสำคัญที่ใช้ต่อสู้กับไขมันในร่างกายคือ ไขมันบางประเภท การรับประทานน้ำมันของเมล็ดต้น Chia (หรือลินิน) ควบคู่กับอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนและอุดมด้วยใยอาหาร ถือว่าเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมน้ำหนักให้คงที่ และสร้างเสริมสุขภาพที่ดี
          ที่จริงน้ำมันจากเมล็ดต้นของ Chia ถือเป็นไขมัน แต่มันจะทำงานเหมือนเป็นสารต้านไขมัน (Anti-Fat) โดยน้ำมันจากเมล็ดของต้น Chia และลินินต่างออกฤทธิ์ตรงข้ามกับไขมันอิ่มตัวที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวจะกระตุ้นให้เกิดโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หัวใจวาย และโรคอื่นๆ ที่ทำให้การทำงานของร่างกายเสื่อมถอยลง น้ำมันจากเมล็ดของต้น Chia และลินินจะช่วยต่อต้านอาหารเหล่านั้น ซึ่งที่จริง น้ำมันจากเมล็ดของต้น Chia และลินินก็คือ ไขมันที่ไม่ใช่ไขมันนั่นเอง ซึ่งถือเป็นการหลอกร่างกาย (เหมือนกับการลดจำนวนแคลอรี่ที่รับเข้าไป หรือบริโภคผลิตภัณฑ์อาหารไขมันต่ำ) น้ำมันจากเมล็ดของต้น Chia และลินินจะช่วยไปกระตุ้นระบบการเผาผลาญอาหาร และกระบวนการอื่นของร่างกายเพื่อให้น้ำหนักลดลง หรือคงที่ตามธรรมชาติ
          กรดไขมันที่มีอยู่ในน้ำมันจากเมล็ดของต้น Chia และลินินมีสารอาหารที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถเปลี่ยนแหล่งอาหารอื่นให้กลายเป็นกรดไขมันที่ได้รับจากน้ำมันจากเมล็ดของต้น Chia และลินินได้ ผลก็คือ ร่างกายจะต้องการสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ และร่างกายจะคอยหาสารอาหารเหล่านี้จากอาหารทุกอย่างที่เราทานเข้าไป ถ้าร่างกายหาไม่เจอ มันก็จะส่งสัญญาณเตือนว่า "ขาดสารอาหาร" ไปยังสมอง ซึ่งจะทำให้เกิดความรู้สึกอยากอาหารที่มีไขมันสูงและหวานจัด ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าอาหารของตะวันตกโดยเฉลี่ย จะมีกรดไขมันที่จำเป็นจากน้ำมันลินสิด (น้ำมันที่ได้จากเมล็ดของต้นแฟลกซ์) เพียง 0.1 % เท่านั้น


ข้อดีของน้ำมันจากเมล็ดของต้น Chia และลินิน

• การใส่น้ำมันจากเมล็ดของต้น Chia และลินินลงไปในอาหาร จะช่วยทำให้อิ่มได้นาน กรดไขมันที่จำเป็นทำให้แน่ใจได้ว่าอาหารจะคงอยู่ในกระเพราะอาหารนานกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน
• อาหารจะเคลื่่อนผ่านลำไส้เล็กได้ช้าลง
• ผลที่มีต่อร่างกายคือ การเพิ่มขึ้นช้าๆ และสม่ำเสมอของระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้ระดับของน้ำตาลในเลือดสูงอยู่ได้เป็นระยะเวลานาน และจะค่อยๆ ลดลงเมื่อเวลาผ่านไปครู่ใหญ่ คุณจะมีการเก็บสะสมพลังงานเอาไว้ได้นานขึ้น และความทนทานของร่างกายก็จะเพิ่มขึ้น คุณจะรู้สึกอิ่มได้นานขึ้นและไม่รู้สึกอยากรับประทานขนมขบเคี้ยว
• ผลก็คือ คุณจะได้รับแคลอรี่โดยรวมน้อยกว่าแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน
• น้ำมันจากเมล็ดของต้น Chia และลินินยังมีสารช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหารในทุกเซลล์ของร่างกาย โดยกระบวนการเผาผลาญอาหารก็เหมือนกับไฟ ที่เมื่อจุดติดแล้ว เซลล์ก็จะยิ่งให้ความร้อนและเผาผลาญพลังงานมากขึ้น หรือก็คือหารเผาผลาญแคลอรี่นั่นเอง
• สารอาหารสำคัญในน้ำมันจากเมล็ดของต้น Chia และลินินจะเพิ่มปริมาณการใช้ออกซิเจนในระดับเซลล์ ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น และทำให้คุณรู้สึกสุขภาพดีขึ้น

          การบริโภคกรดไขมันที่จำเป็น เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและง่ายที่สุดเพื่่อการควบคุม หรือการลดน้ำหนักให้ได้ตามที่ต้องการ 

ประโยชน์จากน้ำมันของเมล็ดของต้น Chia และลินิน

• ลดความหิวและความอยากอาหารที่มีไขมันสูงและหวานจัด 
• เร่งกระบวนการเผาผลาญอาหาร 
• ทำให้รู้สึกอิ่ม 
• ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสมดุล 
• ทำให้ระดับอินซูลินในร่างกายสมดุล 
• เพิ่มการดูดซึมออกซิเจน

อาหารไขมันต่ำช่วยลดน้ำหนักได้...จริงหรือ???

          
          ไขมันเป็นสารอาหารที่ช่วยให้เรารู้สึกพึงพอใจเนื่องจากไขมันเป็นสารอาหารที่เรารู้สึกอิ่มท้องได้มากที่สุด คุณคงเคยสังเกตตัวเองว่าคุณรับประทานอาหารไขมันต่ำหรือไม่ และไม่ว่าเราจะรับประทานผักกาดหอม ผัก ผลไม้ และเนื้อปลามากเท่าไร เราก็จะรู้สึกหิวอีกในเวลาต่อมาไม่นาน ไขมันต่างจากน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตตรงที่ไขมันจะถูกย่อยช้ากว่า จึงทำให้เรารู้สึกอิ่มท้องหลังจากรับประทานได้เป็นเวลานาน อาหารไขมันต่ำจึงไม่ทำให้เรารู้สึกพอใจ เรายังคงรู้สึกหิวและมีแนวโน้มจะรับประทานบ่อยขึ้น นี่ไม่ใช่เรื่องของความตั้งใจ แต่มันเป็นความต้องการที่เกิดจากร่างกายร้องขอไขมันเพิ่มขึ้นเพื่อให้มีชีวิตอยู่ต่อไปได้
          แต่ถ้าเรารับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และประกอบด้วยไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ เราก็จะรับประทานน้อยลงไปเอง เราควรบริโภคไขมันอย่างฉลาดเพื่อการลดน้ำหนัก โดยคุณควรจะบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพครั้งละไม่มากแต่หลายครั้งในหนึ่งวัน จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกว่าได้รับอาหารเพียงพอตลอดวัน ของว่างซึ่งประกอบด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น ถั่ว หรือเมล็ดฟักทอง) จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะไม่รู้สึกหิวตลอดเวลา
          เหตุผลสำคัญข้อที่สองว่าทำไมน้ำหนักของเราจึงไม่ลด ทั้งที่เรารับประทานอาหารที่มี "ไขมันต่ำ" ก็คือ การมีไขมันต่ำไม่ได้หมายความว่ามีแคลอรี่ต่ำไปด้วย ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำหลายชนิดมีน้ำตาลสารเพิ่มความข้นเหนียวและสารปรุงแต่งอื่นๆ เป็นจำนวนมาก จึงทำให้ผลิตภัณฑ์เหล่านั้นมีแคลอรี่สูงกว่าอาหารที่มีไขมันจากธรรมชาติ
          และสุดท้าย เมื่อมาถึงยุคที่นิยมการรับประทานอาหารไขมันต่ำ (กลางทศวรรษ 80s) ซึ่งยังเชื่อว่าไขมันถูกเปลี่ยนเป็นไขมันที่สะสมในร่างกายได้ง่ายกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน แต่ต่อมาก็ได้พบว่า ถ้าหากร่างกายได้รับไขมันในปริมาณที่น้อยลงหรือไม่ได้รับเลยในช่วงเวลาหนึ่ง ร่างกายจะเริ่มชดเชยไขมันที่ขาดไป ด้วยการเปลี่ยนแหล่งอาหารอื่นให้กลายเป็นไขมันสะสมในร่างกาย นั่นคือ ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะฉุกเฉิน หลังจากการรับประทานอาหารไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันเป็นเวลาหลายเดือน ร่างกายจะเริ่มมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการผลิตไขมันขึ้นมาเอง เนื่องจากร่างกายรับรู้ได้เองว่าจะต้องใช้ไขมันที่มีอยู่ในร่างกายแทน เมื่อร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารน้อยลง จะทำให้กระบวนการเผาผลาญอาหารช้าลงในช่วงแรกของการอดอาหาร หรือการลดน้ำหนักด้วยการลดอาหาร ร่างกายจะเริ่มเก็บสะสมพลังงานที่มีในรูปของไขมันเพื่อให้อยู่รอดได้ในช่วงที่ไม่มีอาหาร ผลก็คือ น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นหลังการอดอาหาร และนี่จึงเป็นเหตุผลง่ายๆ ว่าทำไมการอดอาหารจึงใช้ไม่ได้ผลเมื่อเราต้องการลดน้ำหนัก ที่แย่ไปกว่านั้น ถ้าเราเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์อาหารที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน เพื่อการลดน้ำหนัก ร่างกายก็จะได้รับผลร้ายจากปฏิกิริยาตอบสนองต่อสิ่งนี้ ผลิตภัณฑ์อาหารที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันส่วนใหญ่จะประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการมากมายและมีแคลอรี่สูงมากถ้ารับประทานอาหารประเภทนี้เพียงอย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาเพื่อเผาผลาญพลังงาน อาหารเหล่านี้ก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นเนื้อเยื่อไขมันที่เราไม่ต้องการ ทุกวันนี้เราต่างรู้ดีว่า ไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคไขมันกับน้ำหนักตัวที่เกินขนาด ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารถึงกับยืนยันว่าปริมาณของไขมันในอาหาร อาจจะแทบไม่มีส่วนอะไรกับการลดน้ำหนักเลย 
          แนวคิดนี้ได้รับการยืนยันจากการศึกษาและค้นคว้ามาเป็นระยะเวลายาวมามากมาย โดยปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับทั้งหมด จะเป็นสิ่งที่มีผลต่อการลดหรือเพิ่มของน้ำหนัก ไม่ใช่แคลอรี่ที่ได้จากไขมันเพียงอย่างเดียว
          สรุปก็คือ อาหารที่มีไขมันต่ำนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ แต่อาหารที่มีกรดไขมันที่จำเป็นในปริมาณเหมาะสมต่างหาก ที่จะช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้