ทานอย่างไร...ให้ดูดี
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต้องอาศัยเวลา เวลาในการเลือกและซื้ออาหารสด และเวลาที่ต้องใช้ในการทำอาหารด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่ใช้เวลาในการทำอาหารน้อยลงทุกที แน่นอนว่าอุตสาหกรรมอาหารทำให้ทุกอย่างง่ายสำหรับเรา จึงทำให้มีคนเลือกรับประทานอาหารปรุงสำเร็จมากขึ้นทุกสัปดาห์ และเราก็เริ่มหันไปรับประทานขนมขบเขี้ยวเพื่อประทังความหิวกันมากขึ้น แทนที่จะนั่งรับประทานอาหารที่โต๊ะอาหารและผ่อนคลายไปกับมันด้วยกัน เรากลับเลือกรับประทานของว่างที่มีไขมันสูง รสหวานจัด และไม่ดีต่อสุขภาพ คำแนะนำของผมเพื่อนิสัยการรับประทานอาหารที่ดีมีดังต่อไปนี้ครับ
- รับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เพราะร่างกายจำเป็นต้องได้รับประทานพลังงานหลังจากผ่านช่วงกลางคืนที่ไม่ได้รับประทานอาหาร โดยอาหารเช้าจะไปช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญอาหารของเรา และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราสูงขึ้น งานวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยทำให้สมาธิของเราดีขึ้นและช่วยกระตุ้นความทรงจำระยะสั้น รวมทั้งยังทำให้อารมณ์ดีกว่าคนที่ไปทำงานโดยไม่รับประทานอาหารเช้าอีกด้วย และมันก็เป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้กระบวนการเผาผลาญอาหารของเราถูกกระตุ้นให้เริ่มทำงานก่อนที่เราจะรับประทานอาหาร คาร์โบไฮเดรตที่ได้จากขนมปังปิ้ง หรืออาหารเช้าจากธัญพืชก็เป็นอาหารที่ย่อยง่ายเมื่อรับประทานในตอนเช้าตรู่และมีโปรตีนสูง หรือคุณจะทานผลไม้แทนก็ยังดีกว่าไม่ทานอะไรเลยนะครับ
- อย่ารับประทานอาหารในปริมาณมากๆ เวลาดึก เร็วสุดผมว่าสักประมาณหกโมงเย็น ช้าสุดก็ไม่น่าจะเกินสองทุ่มนะครับ เพราะว่ามีหลักฐานชี้ให้เห็นว่าการได้รับแคลอรี่ในช่วงเวลาดึกๆ จะเปลี่ยนเป็นไขมันได้เร็วกว่าแคลอรี่ที่ได้รับในช่วงกลางวัน นอกจากนั้นการรับประทานอาหารเย็นในปริมาณมาก ยังไปเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจอีกด้วย เนื่องจากไขมันที่เป็นอันตรายต่อร่างกายซึ่งจะถูกส่งเข้าเส้นเลือดใหญ่นั้น อาจทำให้เลือดจับตัวเป็นก้อนในขณะที่เราหลับอยู่ก็เป็นได้ นี่อาจเป็นสิ่งที่อธิบายได้ว่า ทำไมอาการหัวใจวายจึงมักจะเกิดในช่วงเวลาเช้าตรู่
- การรับประทานอาหารทีละน้อยแต่หลายมื้อในหนึ่งวัน จะดีกว่าการรับประทานอาหารมื้อใหญ่หนึ่งหรือสองมื้อ วิธีที่ดีที่สุดในการจัดสรรปริมาณแคลอรี่ที่เราได้รับตลอดวันก็คือ การรับประทานอาหารเช้าให้เต็มที่ อาหารกลางวันและอาหารเย็นแบบเบาๆ และรับประทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพในช่วงเช้า และช่วง 4 โมงเย็น การรับประทานอาหารทีละน้อยๆแต่บ่อยๆ จะช่วยป้องกันการผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังช่วยให้หลีกเลี่ยงอาการ "หดหู่" อารมณ์ขึ้นลงหรือไม่มีสมาธิในการทำสิ่งต่างๆ และควรจะรับประทานอาหารเย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาย่อยอาหารที่รับประทานเข้าไป งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า คนที่แบ่งการรับประทานอาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ 5-7 มื้อต่อวัน จะได้รับสารอาหารที่หลากหลายกว่า และจะบริโภคไขมันน้อยลง
- ควรวางแผนในการรับประทานอาหารล่วงหน้า เพื่อให้คุณได้สามารถหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ แต่ต้องแน่ใจนะครับว่าคุณมีอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพเอาไว้เสมอ (ทั้งที่บ้านและที่ทำงาน)
- รับประทานผลไม้สด 2-3 ชิ้นและผักสดหนึ่งส่วนทุกวัน พยายามรับประทานผัก ผลไม้หลายๆสี ควรเลือกซื้อและรับประทานผัก ผลไม้ที่ปลูกด้วยวิธีธรรมชาติและปลูกในประเทศ รวมทั้งรับประทานผัก ผลไม้ตามฤดูกาล นี่ไม่ใช่ว่ามันจะมีราคาถูกกว่าเท่านั้นนะครับ แต่ผัก ผลไม้สดที่ปลูกในประเทศจะมีวิตามินเหลืออยู่มากกว่า ถ้าหากว่าเลือกได้ ควรรับประทานผัก ผลไม้สดที่ปลูกด้วยวิธีธรรมชาติและไม่ผ่านการแปรรูป (หรือจะเป็นแบบออร์แกนิคก็ได้ครับ) แต่จำไว้ว่าการรับประทานผัก ผลไม้ สดที่ปลูกด้วยวิธีธรรมชาติ ก็ยังดีกว่าไม่ได้รับประทานผัก ผลไม้สดเลย แต่ถ้าผัก ผลไม้นั้นไม่ได้ปลูกด้วยวิธีธรรมชาติก็ควรนำไปล้างน้ำให้สะอาด และสำหรับผักที่มีใบเยอะเช่นผักกาดหอม ก็ให้ดึงใบที่อยู่ด้านนอกออกด้วย
- การซื้ออาหารสดบ่อยๆ และรับประทานหลังจากซื้อทันที จะดีกว่าการออกไปซื้อของสัปดาห์ละครั้งหรือสองอาทิตย์ครั้ง เพราะการเก็บอาหารเหล่านั้นไว้ในตู้เย็นจะทำให้วิตามินในอาหารเหล่านั้นหายไปอย่างรวดเร็ว แต่ถ้าคุณไม่สามารถซื้อผักและผลไม้สดได้ ก็ให้เลือกซื้อผักและผลไม้สดแช่แข็งไว้ทานแทนก็ได้ครับ
- 80 % ของอาหารที่คุณรับประทานแต่ละมื้อควรจะเป็นผัก ส่วนอีก 20 % อาจเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ( เช่นไก่หรือปลา ) ธัญพืชหรือผัก
- นิสัยการรับประทานอาหารตามปกติของเรา ซึ่งเป็นสิ่งที่เราทำเป็นส่วนใหญ่คือสิ่งที่มีความสำคัญ คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกผิดที่จะรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในบางครั้งคราว แต่สิ่งที่สำคัญก็คือ เราต้องมีความสุขกับการรับประทานอาหาร และการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพต้องไม่กลายเป็นความหมกมุ่นของเรา
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น