ปัญหาที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายคือ ควรจะทานอะไรดีก่อนหรือออกกำลังกายหรือระหว่างออกกำลังกาย ไอ้นั่นจะทานได้ไหม ไอ้นี่จะทานได้ไหม ทานมากไปหรือน้อยไปหรือเปล่า ควรงดไอ้นั่นดีไหม ควรเพิ่มอะไรดีให้ถูกต้อง ให้เหมาะสารสารพันปัญหามากมายที่หลายๆคนอาจจะยังคิดไม่ออกหรือคาดไม่ถึง คำตอบอยู่ตรงนี้แล้วครับ ว่าจะเลือกอาหารอะไรก่อนหรือหลังการออกกำลังกายนั้น หลักการสำคัญๆก็สามารถเริ่มได้ดังนี้เลยครับ
- ปริมาณพลังงานที่คุณใช้ขณะที่ออกกำลังกาย
- การฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า
- การซ่อมเเซมของระบบต่างๆของร่างกายหลังออกกำลังกาย และพลังงานที่ร่างกายใช้ และเก็บสะสมในรูปเเบบของไขมันและเมื่อเรารู้ เมื่อเราทราบถึงหลักการคร่าวๆเหล่านี้แล้วเราก็จะสามารถกำหนดอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสมได้
คุณต้องการน้ำเท่าไหร่หลังออกกำลังกาย
โดยมากแล้วร่างกายจะสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกายประมาณ 4 ถ้วย (237ml.) ต่อการออกกำลังกาย 1 ชม. ดังนั้นพยายามดื่มน้ำประมาณ 16-20 onz.(450-590ml) หลังการออกกำลังกายเพื่อให้ระบบต่างๆของร่างกายได้พื้นตัว ถ้าหากคุณเป็นคนที่มีเหงื่อมากหรือออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศร้อนมากๆ ให้ตรวจสอบปริมาณน้ำที่เสียไปได้โดยด้วยการชั่งน้ำหนักก่อนเเละหลังการออกกำลังกายถ้าหากชั่งน้ำหนักแล้วน้ำหนักลดควรดื่มน้ำ 1 onz.(29ml.) ต่อน้ำหนักตัวที่ลดไป เพราะการที่เราเหงื่อออกมากก็นั้นหมายถึงปริมาณน้ำและพลังงานที่สูญเสียไปมากเช่นกัน และเเนะนำให้จิบน้ำให้ได้บ่อยในขณะออกกำลังกายได้เลยนะครับ
อาหารเเละของว่างหลังการออกกำลังกาย
ตราบใดที่ตลอดทั้งวันคุณได้ควบคุมพลังงานเเละวางแผนการรับประทานเป็นอย่างดีแล้ว คุณก็ไม่จำเป็นต้องกังวลมากนักว่าจะทานอะไรต่อเพื่อให้อยู่ในเกณ์ที่เหมาะสม เพียงเเค่ต้องระวังคำว่า " ไม่เป็นอะไรหรอก" "ออกหนักๆแล้วอะไรก็ทานได้" เอาไว้ให้ดี เพราะคนส่วนมากมักมีอาการหิวมากหลังจากออกกำลังกายเสร็จ และเสี่ยงที่จะทำให้คุณทานอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องการจริงๆ หรือตัดสินใจเลือกอาหารที่ไม่มีประโยชน์กับร่างกาย อันนี้ก็ต้องมาทำความเข้าใจนะครับ ว่าการทานมากเกินความพอดีนั้นมันตรงกันข้ามกับการทานให้เหมาะกับความต้องการของร่างกายนะครับ เพราะอย่างที่เคยทราบไปบ้างเเล้วว่าร่างกายจะเก็บพลังงานที่เหลือจากการใช้งานในรูปเเบบของไขมัน ดังนั้นเราจึงต้องทำให้มื้ออาหารหลังการออกกำลังกายของเราเป็นสิ่งที่ช่วยเติมกำลังและซ่อมเเซมกล้ามเนื้อจะดีกว่า
อาหารอะไรที่เหมาะสมจะเป็นอาหารและของว่างหลังจากออกกำลังกาย
- ปริมาณพลังงานที่คุณใช้ขณะที่ออกกำลังกาย
- การฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า
- การซ่อมเเซมของระบบต่างๆของร่างกายหลังออกกำลังกาย และพลังงานที่ร่างกายใช้ และเก็บสะสมในรูปเเบบของไขมันและเมื่อเรารู้ เมื่อเราทราบถึงหลักการคร่าวๆเหล่านี้แล้วเราก็จะสามารถกำหนดอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสมได้
คุณต้องการน้ำเท่าไหร่หลังออกกำลังกาย
โดยมากแล้วร่างกายจะสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกายประมาณ 4 ถ้วย (237ml.) ต่อการออกกำลังกาย 1 ชม. ดังนั้นพยายามดื่มน้ำประมาณ 16-20 onz.(450-590ml) หลังการออกกำลังกายเพื่อให้ระบบต่างๆของร่างกายได้พื้นตัว ถ้าหากคุณเป็นคนที่มีเหงื่อมากหรือออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศร้อนมากๆ ให้ตรวจสอบปริมาณน้ำที่เสียไปได้โดยด้วยการชั่งน้ำหนักก่อนเเละหลังการออกกำลังกายถ้าหากชั่งน้ำหนักแล้วน้ำหนักลดควรดื่มน้ำ 1 onz.(29ml.) ต่อน้ำหนักตัวที่ลดไป เพราะการที่เราเหงื่อออกมากก็นั้นหมายถึงปริมาณน้ำและพลังงานที่สูญเสียไปมากเช่นกัน และเเนะนำให้จิบน้ำให้ได้บ่อยในขณะออกกำลังกายได้เลยนะครับ
อาหารเเละของว่างหลังการออกกำลังกาย
ตราบใดที่ตลอดทั้งวันคุณได้ควบคุมพลังงานเเละวางแผนการรับประทานเป็นอย่างดีแล้ว คุณก็ไม่จำเป็นต้องกังวลมากนักว่าจะทานอะไรต่อเพื่อให้อยู่ในเกณ์ที่เหมาะสม เพียงเเค่ต้องระวังคำว่า " ไม่เป็นอะไรหรอก" "ออกหนักๆแล้วอะไรก็ทานได้" เอาไว้ให้ดี เพราะคนส่วนมากมักมีอาการหิวมากหลังจากออกกำลังกายเสร็จ และเสี่ยงที่จะทำให้คุณทานอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องการจริงๆ หรือตัดสินใจเลือกอาหารที่ไม่มีประโยชน์กับร่างกาย อันนี้ก็ต้องมาทำความเข้าใจนะครับ ว่าการทานมากเกินความพอดีนั้นมันตรงกันข้ามกับการทานให้เหมาะกับความต้องการของร่างกายนะครับ เพราะอย่างที่เคยทราบไปบ้างเเล้วว่าร่างกายจะเก็บพลังงานที่เหลือจากการใช้งานในรูปเเบบของไขมัน ดังนั้นเราจึงต้องทำให้มื้ออาหารหลังการออกกำลังกายของเราเป็นสิ่งที่ช่วยเติมกำลังและซ่อมเเซมกล้ามเนื้อจะดีกว่า
อาหารอะไรที่เหมาะสมจะเป็นอาหารและของว่างหลังจากออกกำลังกาย
พลังงาน (Calories)
ในกรณีนี้ให้พยายามทานพลังงานให้เท่ากับครึ่งหนึ่งของพลังงานที่เราเผาผลาญไปขณะออกกำลังกาย เช่นประมาณคร่าวๆจากการออกกำลังกายได้ว่าเราใช้พลังงานไปทั้งหมด 600 kcal หลังการออกกำลังกายให้เราหาอาหารหรือของว่างที่มีพลังงานประมาณ 300 kcal มารับประทาน การเสนอเเบบนี้ไม่ต้องกังวัลว่าไปนะครับ ว่าการทานขนาดนี้จะทำให้การออกกำลังกายสูญเปล่า เพราะการทานเเบบนี้จะไม่ส่งผลกระทบถึงการลดน้ำหนักเเน่นอนครับ ตราบใดที่คุณยังควบคุมพลังงานโดยรวมให้อยู่ได้ในเกณฑ์ที่ร่างกายต้องการ
คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates)
โดยทั่วไปแล้ว 60% ของพลังงานที่คุณทานตอนนี้เป็นคาร์โบไฮเดรต และหลังจากออกกำลังกายร่างกายของเราจะต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีน เพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิงให้เเก่กล้ามเนื้อ (glycogen) และเพื่อใช้ซ่อมเเซ่มเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้น การออกกำลังกายในระดับพื้นฐานจะต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-40 กรัมภายหลังการออกกำลังกายเสร็จครึ่งชั่วโมง ในขณะที่การออกกำลังกายที่หนักมากๆหรือระดับนักกีฬา จะใช้พลังงานมากกว่าอยู่ที่ประมาณ 50-60 กรัมในทุกๆชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายเสร็จ ดังนั้นถ้าหากคุณชื่นชอบอาหารประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเเละอยู่ในกลุ่มประเภท ธัญพืช มีไฟเบอร์สูง หรือเป็นกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ดี เวลานี้ถือว่าเป็นเวลาที่เหมาะสมที่จะทานเลยทีเดียว เพราะร่างกายจะทำการดูดซึมสารอาหารและเเปรรูปคาร์โบไฮเดรตได้เร็วกว่าปรกติ เเต่ถ้าหากคุณเป็นนักกินแล้วล่ะก็ เเนะนำว่าพยายามอย่าตามใจปากหาของทานจนเกินความจำเป็นเป็นเด็ดขาด
โปรตีน (Protein)
ในขณะที่เราทราบแล้วว่าคาร์โบไฮเดรตมีความจะเป็น โปรตีนก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่มีความสำคัญเช่นกัน เราควรเลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเข้าไปในมื้ออาหารเเละของว่างหลังออกกำลังกายของเราเช่นกัน โปรตีนที่มีประโยชน์เหล่านี้จะช่วยลดการสึกหรอของเนื้อเยื่อภายในกล้ามเนื้อที่เกิดจากการใช้งาน และ เป็นขุมพลังงานในการเริ่มต้นในการสร้างเสริมและซ่อมเเซมกล้ามเนื้ออีกด้วย ร่างกายจะดึงโปรตีนมาเป็นพลังงานจากสิ่งที่เราทานเข้าไปหลังออกกำลังกายประมาณ 25 % นั้นหมายถึงประมาณ 10-15 กรัมสำหรับคนทั่วไป
ไขมัน (Fat)
คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates)
โดยทั่วไปแล้ว 60% ของพลังงานที่คุณทานตอนนี้เป็นคาร์โบไฮเดรต และหลังจากออกกำลังกายร่างกายของเราจะต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีน เพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิงให้เเก่กล้ามเนื้อ (glycogen) และเพื่อใช้ซ่อมเเซ่มเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้น การออกกำลังกายในระดับพื้นฐานจะต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-40 กรัมภายหลังการออกกำลังกายเสร็จครึ่งชั่วโมง ในขณะที่การออกกำลังกายที่หนักมากๆหรือระดับนักกีฬา จะใช้พลังงานมากกว่าอยู่ที่ประมาณ 50-60 กรัมในทุกๆชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายเสร็จ ดังนั้นถ้าหากคุณชื่นชอบอาหารประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเเละอยู่ในกลุ่มประเภท ธัญพืช มีไฟเบอร์สูง หรือเป็นกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ดี เวลานี้ถือว่าเป็นเวลาที่เหมาะสมที่จะทานเลยทีเดียว เพราะร่างกายจะทำการดูดซึมสารอาหารและเเปรรูปคาร์โบไฮเดรตได้เร็วกว่าปรกติ เเต่ถ้าหากคุณเป็นนักกินแล้วล่ะก็ เเนะนำว่าพยายามอย่าตามใจปากหาของทานจนเกินความจำเป็นเป็นเด็ดขาด
โปรตีน (Protein)
ในขณะที่เราทราบแล้วว่าคาร์โบไฮเดรตมีความจะเป็น โปรตีนก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่มีความสำคัญเช่นกัน เราควรเลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเข้าไปในมื้ออาหารเเละของว่างหลังออกกำลังกายของเราเช่นกัน โปรตีนที่มีประโยชน์เหล่านี้จะช่วยลดการสึกหรอของเนื้อเยื่อภายในกล้ามเนื้อที่เกิดจากการใช้งาน และ เป็นขุมพลังงานในการเริ่มต้นในการสร้างเสริมและซ่อมเเซมกล้ามเนื้ออีกด้วย ร่างกายจะดึงโปรตีนมาเป็นพลังงานจากสิ่งที่เราทานเข้าไปหลังออกกำลังกายประมาณ 25 % นั้นหมายถึงประมาณ 10-15 กรัมสำหรับคนทั่วไป
ไขมัน (Fat)
ไขมันไม่ค่อยมีความจำเป็นมากนักหลังจากกการออกกำลังกายและการฟื้นฟูสภาพร่างกาย นอกจากนี้การรับประทานไขมันมากๆหลังการออกกำลังกายนั้นไม่เป็นผลดีกับการลดน้ำหนัก และทำให้ความพยายามการออกกำลังกายสูญเปล่า เพราะหลังจากออกกำลังกายเสร็จร่างกายเรามีความต้องการไขมันเพียง 15% หรือน้อยกว่านั้น หรือประมาณไม่ถึง 10 กรัมเท่านั้นเอง
แล้วควรทานเมื่อไหร่หลังจากออกกำลังกาย
ช่วงเวลาที่เหมาะสมกับการทานอาหารหลังการออกกำลังกายคือ ควรทานหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 30 นาที - 2 ชม. และเมื่อร่างกายของเราพร้อมและเติมพลังงานจนเต็มเเล้วเราก็สามารถเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังครั้งต่อไปได้เลย เเต่ถ้าหากคุณยังไม่หิว ยังไม่อยากจะทานอาหาร หรือหาโอกาสที่จะทานอาหารได้ ตามกรอบเวลาที่เเนะนำ ก็ไม่ต้องกังวลไปครับ เพราะร่างกายของคุณยัง สามารถทดเเทนพลังงานให้กับกล้ามเนื้อไปได้อีก 24 ชม ตราบใดที่คุณยังรับประทานอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของระดับการทำกิจกรรม ถ้าเป็นไปได้ลองหาขนมขบเคี้ยวมื้อเล็กๆหรือจะเป็นน้ำผักผลไม้ปั่น ช็อคโกเเลตชิ้นเล็กๆ หรือจะเป็น เอนเนอจี้บาร์ ที่มีประโยชน์ ให้ปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม ทานหลังการออกกำลังกายให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ก็จะดีครับ
แล้วควรทานเมื่อไหร่หลังจากออกกำลังกาย
ช่วงเวลาที่เหมาะสมกับการทานอาหารหลังการออกกำลังกายคือ ควรทานหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 30 นาที - 2 ชม. และเมื่อร่างกายของเราพร้อมและเติมพลังงานจนเต็มเเล้วเราก็สามารถเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังครั้งต่อไปได้เลย เเต่ถ้าหากคุณยังไม่หิว ยังไม่อยากจะทานอาหาร หรือหาโอกาสที่จะทานอาหารได้ ตามกรอบเวลาที่เเนะนำ ก็ไม่ต้องกังวลไปครับ เพราะร่างกายของคุณยัง สามารถทดเเทนพลังงานให้กับกล้ามเนื้อไปได้อีก 24 ชม ตราบใดที่คุณยังรับประทานอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของระดับการทำกิจกรรม ถ้าเป็นไปได้ลองหาขนมขบเคี้ยวมื้อเล็กๆหรือจะเป็นน้ำผักผลไม้ปั่น ช็อคโกเเลตชิ้นเล็กๆ หรือจะเป็น เอนเนอจี้บาร์ ที่มีประโยชน์ ให้ปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม ทานหลังการออกกำลังกายให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ก็จะดีครับ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น